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Gesünder leben?

Gesünder leben?

7 Tipps, die deine Lauftechnik verbessern

Beim Laufen sollte man sich wohl fühlen. Entscheidend ist die richtige Technik. Sie hilft auch, Verletzungen zu vermeiden.

Welche Rolle spielt der Körperbau beim Laufstil?

Der Laufstil eines jeden Läufers wird von dessen Körperbau geprägt. Jeder Läufer, jede Läuferin hat daher einen individuellen Grundstil. Die Technik kann man aber unabhängig vom Körperbau erlernen beziehungsweise verbessern.

Wie kann man die Lauftechnik verbessern?

Angefangen bei der Schrittlänge: Es ist häufig so, dass Einsteigerinnen und Einsteiger zu grosse Schritte machen. Grosse Schritte erfordern aber kräftiges Abstossen und kosten für lange Strecken zu viel Kraft.

Viele Anfängerinnen und Anfänger tendieren auch dazu, hinten «abzusitzen». Das Becken sollte nach vorne gerichtet sein; es geht darum, den Körperschwerpunkt vorne zu halten. Arme und Beine sollten sich im gleichen Rhythmus bewegen.

Als Grundsatz gilt: Überflüssige Bewegungen der Arme, des Kopfes und des Oberkörpers sollten vermieden werden. Je gradliniger die Laufbewegungen ausgeführt werden und je geringer das Auf und Ab des Körperschwerpunkts beim Laufen gehalten wird, desto weiter und schneller werden deine Füsse dich tragen. 

Techniken üben

Streue ab und zu kleine Techniktrainings ein, bei denen du ganz bewusst verschiedene Lauftechniken übst. Je besser deine Lauftechnik, desto effizienter ist die Laufökonomie, das heisst: Du kannst mit weniger Aufwand und weniger Energieverlust laufen, wirst dadurch schneller und bist auch weniger verletzungsanfällig. Kurz und gut: ein kleiner Aufwand mit grosser Wirkung.

7 Lauftechnik-Tipps im Detail

1. Kopf

Junge Frau joggt durch Nebel und trägt pinke Jacke

Die Körpersteuerung beginnt im Kopf. Der Kopf ruht aufrecht auf den Schultern, möglichst entspannt, der Blick geht geradeaus.

2. Arme

Junge Frau joggt im Nebel und trägt ein graues Oberteil

Ober- und Unterarm bilden etwa einen rechten Winkel. Hinten verläuft der Oberarm fast parallel zum Boden, vorne wird er so weit hochgeführt, wie der Arm natürlicherweise mitschwingt. Die Arme werden parallel am Körper vorbeigeführt.

3. Hände

Mann joggt auf Waldweg in einem grauen Tanktop

Die Hände sind leicht geöffnet, die Finger entspannt, der Daumen ruht leicht auf dem Zeigefinger. Keine Faust machen und auch keine gespreizten oder ganz gestreckte Finger (Verkrampfungsgefahr!).

4. Rumpf

Junge Frau mit roter Jacke joggt am Fluss entlang

Der Rumpf stabilisiert die gesamte Laufbewegung. Er ist leicht nach vorne gebeugt, aber aufrecht.

(Fortsetzung weiter unten...)

5. Hüften / Beine

Frau mit Flasche in der Hand joggt früh morgens

Der Schritt ist flüssig und nicht zu lang. Vollständige Streckung von Knie und Hüften beim Abstoss.

6. Körperschwerpunkt

Junger Mann in blauem Oberteil joggt

Der Körperschwerpunkt liegt vor den Hüften und schwenkt leicht auf und ab, sollte aber so hoch wie möglich sein (in der Landephase des Fusses kein oder nur geringes Absinken der Hüfte).

7. Füsse

Mann joggtt auf Lagerplatz mit Containern

Der Fuss setzt ein wenig vor der Körperachse auf dem Boden auf, je nach individuellem Laufstil auf Ferse, Mittelfuss oder Vorfuss. Die Fussspitzen zeigen in Laufrichtung.

Die meisten Läuferinnen und Läufer berühren nach der Flugphase den Boden zunächst mit der Ferse im hinteren, äusseren Bereich. Andere setzen den Fuss vorn aussen auf. Der Laufstil, bei dem der Vorfuss zuerst den Boden berührt, ist der natürlichere - also so, wie wir ohne Schuhe laufen würden, aber daran sind unsere Füsse längst nicht mehr gewöhnt.

Mit modernen, im Fersenbereich gut gedämpften Laufschuhen ist der Fersenlauf kein Problem. Es lohnt sich allerdings, Schrittlänge und Aufsetzen des Fusses (bergauf und bergab) immer leicht zu variieren und so den einzelnen Muskelgruppen leichte Verschnaufpausen zu gönnen.

Beim Bergauflaufen wird der Schritt verkürzt und der Abdruck aus dem Fussgelenk intensiviert, die Arme schwingen kräftig mit, der Oberkörper wird etwas stärker nach vorne geneigt. Wenn es bergab geht, treten die höchsten Belastungen auf. Vermeide einen starken Aufprall auf der Ferse, indem du versuchst, den Fuss flach mit dem Aussenrand aufzusetzen und den Schritt abzufedern. Der Oberkörper lehnt ein wenig zurück.

Weitere Tipps für dein Training

von Redaktion iMpuls,

veröffentlicht am 02.03.2017, angepasst am 26.02.2024


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