Hast du dir vorgenommen, den inneren Schweinehund zu überwinden und deine Laufschuhe auszugraben? Grossartig! Folgende Tipps und Tricks für Jogging-Newbies sollen dir als Motivationsspritze dienen.
In netter Begleitung zu laufen hat einige Vorteile: Es macht mehr Spass und man muss dafür einen Termin machen und sich treffen. Ausserdem gerät man zu zweit nicht in Versuchung, zu schnell zu laufen, weil man ohne Puste ja gar nicht mehr quatschen kann.
Kennst du niemanden, der mit dir zum Läufer werden möchte? Dann informiere dich über Angebote für Laufeinsteiger: Gibt es Läufergruppen in deiner Umgebung? Lassen sich über Facebook oder eine öffentliche Plattform Verbündete finden?
Ein Plan hilft dir dabei, dein Ziel zu erreichen. Ein guter Plan ist immer ein einfacher Plan. Er ist möglichst konkret und beantwortet die wichtigsten «W»-Fragen. Ein Beispiel:
Was? Joggen Wann? Dienstag- und Donnerstagabend um 19 Uhr Wie? Am Dienstag nach Programm, am Donnerstag proportioniert in 3 mal 10 Minuten Mit wem? Am Dienstag in der Gruppe, am Donnerstag alleine Warum? Um in drei Monaten fünf Kilometer am Stück rennen zu können.
Halte in einem Bewegungstagebuch deine Motive, Ziele, Pläne und Fortschritte fest. Trage die Sporttermine ein und kontrolliere jeweils am Ende der Woche, ob du Ihre Absichten umgesetzt habst. Oder zeichne deine Läufe mithilfe einer App wie «Strava» auf. Auf dieser Social-Media-Plattform kannst du dich auch mit anderen Läufern vergleichen.
Protokolle erlauben dir, die «Gutschein-Strategie» anzuwenden. So kannst du zum Beispiel mit dir selbst abmachen, dass du dich mit einem Wellness-Weekend belohnst, wenn du über mehrere Wochen verteilt 100 Kilometer in den Joggingschuhen absolviert hast.
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Überlege, welches Ziel für dich realistisch und attraktiv ist. Je nach Grundfitness ist das vielleicht die Teilnahme an einem Walking-Event, Berglauf oder Halbmarathon.
Aber vielleicht sind solche Events gar nicht dein Ding, und du möchtest einfach nur eine gewisse Anzahl von Kilometern am Stück rennen können. In diesem Fall solltest du dir überlegen, bis wann genau du so weit sein möchtest, denn ein gutes Ziel ist möglichst genau definiert.
Bei Rückschlägen kann sich leicht der «What-the-Hell-Effekt» einstellen. Die Frage «Was soll das Ganze überhaupt?» ist eine Trotzreaktion der Psyche. Wahrscheinlich sagt sich das Unterbewusstsein in solchen Momenten: «Egal, ich wusste es ja, dass Joggen eigentlich nichts für mich ist.»
Lasse dich von diesen Gefühlen nicht beirren. Betrachte deine Schritte hin zu einem neuen Lebensstil als Experiment und frage dich bei Misserfolg: Warum hat es nicht geklappt? Was muss ich beim nächsten Mal anders machen?
Ein Bewältigungsplan für kritische Situationen hilft, die schwachen Momente zu erkennen und Strategien dagegen zu entwickeln. Formuliere Wenn-dann-Sätze für die Momente, in denen sich der innere Schweinehund meldet. Zum Beispiel:
«Wenn ich mich zu müde fühle, dann gehe ich wenigstens auf eine kleine Runde» oder «Wenn ich es schaffe, obwohl mich mein Laufpartner versetzt hat, dann belohne ich mich anschliessend mit etwas Süssem».
Quelle: Andrea Freiermuth, Julia Schüler: Fitness beginnt im Kopf: Motivationstipps für Bewegungsmuffel und Sporteinsteiger, Beobachter-Edition, 2012.
