Wer sich in Achtsamkeit übt, schult seinen Geist, den Augenblick bewusst und vorurteilsfrei wahrzunehmen. Der Lohn: innerer Frieden, die Quelle des Glücklichseins.
Achtsamkeit ist die Kunst, im gegenwärtigen Moment bewusst und vorurteilsfrei präsent zu sein. Ursprünglich aus buddhistischen Praktiken stammend, bedeutet Achtsamkeit, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und die Umwelt sowie die eigenen Gedanken und Gefühle ohne Bewertung wahrzunehmen. Diese Praxis hilft, Stress abzubauen, das Wohlbefinden zu steigern und ein erfüllteres Leben zu führen.
Mindfulness ist der englische Begriff für Achtsamkeit und wird oft synonym verwendet. Geprägt wurde der Begriff durch Jon Kabat-Zinn, der das Programm Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) entwickelt hat. Dieses Programm nutzt Meditation und Achtsamkeitstechniken, um Stress zu reduzieren und die Gesundheit zu verbessern. Mindfulness ist wissenschaftlich untersucht und hat sich in vielen Bereichen bewährt, von der Psychotherapie bis zum Unternehmensmanagement.
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Die Erfolgsgeschichte der modernen Achtsamkeit begann 1979, als der Mikrobiologe Jon Kabat-Zinn das Programm Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) entwickelte und es an Personen mit chronischen Schmerzen testete. Diese Methode half vielen Menschen, ihre Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern. Seitdem hat sich MBSR als wirksame Methode zur Stressbewältigung und zur Verbesserung des Wohlbefindens etabliert.
Du kannst Achtsamkeit durch verschiedene Übungen und Techniken erlernen und vertiefen. Hier sind einige grundlegende Schritte:
Beginne mit kleinen Schritten. Für manche bietet es sich an, sich hinzusetzen und den Atem während fünf Minuten konzentriert wahrzunehmen. Für andere kann es auch ein täglich wiederholtes Bewegen zu einem instrumentalen Stück sein. Inspiriert durch Michaela Boehm, startest du dafür im Vierfüssler mit hängendem Kopf und lässt den Körper sich intuitiv bewegen. Erweitere diese Zeit nach und nach. Integriere Achtsamkeit in deinen Alltag, indem du bei alltäglichen Aktivitäten wie Essen, Gehen oder Zähneputzen bewusst präsent bist und dies mit allen Sinnen wahrnimmst.
Achtsamkeit verändert die Art und Weise, wie dein Gehirn auf Reize reagiert. In Stresssituationen aktiviert sich oft die Amygdala, unser Angstzentrum, das Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin freisetzt. Durch regelmässiges Achtsamkeitstraining wird die Verbindung zwischen Amygdala und präfrontalem Kortex gestärkt. Dies ermöglicht es dir, besonnener auf Reize zu reagieren und bewusster zu entscheiden.
Buddhistische Achtsamkeitsübungen, auch als Vipassana oder Einsichtsmeditation bekannt, umfassen fünf grundlegende Praktiken:
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Achtsamkeit lässt sich in viele Alltagssituationen integrieren:
Die 5-4-3-2-1-Methode ist eine wirkungsvolle Technik, um dich schnell in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen und deine Achtsamkeit zu schärfen. Besonders in stressigen Situationen oder bei Angstzuständen kann diese Methode sehr hilfreich sein. Sie nutzt deine Sinne, um dich zu erden und zu beruhigen.
5 Dinge sehen: Schau dich um und nenne fünf Dinge, die du siehst.
4 Dinge fühlen: Spüre vier Dinge, die du berühren kannst.
3 Dinge hören: Höre drei Geräusche in deiner Umgebung.
2 Dinge riechen: Nimm zwei Gerüche wahr.
1 Ding schmecken: Achte auf einen Geschmack in deinem Mund.
Indem du dich auf deine Sinne konzentrierst, unterbrichst du den Kreislauf negativer Gedanken und Gefühle. Diese Methode kann jederzeit und überall angewendet werden, um dir eine kurze Auszeit und einen Moment der Ruhe zu verschaffen.
Ziel der Achtsamkeit ist es, inneren Frieden und ein tiefes Verständnis für dich selbst und die Interdependenz von deiner Umwelt zu entwickeln. Es geht darum, bewusst zu leben und weniger anfällig für Stress und negative Emotionen zu sein.
Ja, Achtsamkeit kann auch ohne formale Meditation geübt werden. Die Sozialpsychologin Ellen Langer betrachtet das Phänomen ausschliesslich aus sozialpsychologischer Sicht und hat gezeigt, dass Achtsamkeit durch einfache Veränderungen in der Wahrnehmung und im Verhalten erreicht werden kann.
Hier sind einige Ansätze:
Achtsamkeit hat zahlreiche Vorteile:
Nicht nur in der Gesundheitsbranche, sondern auch in Unternehmen wird Achtsamkeit mittlerweile propagiert. Führungskräfte nutzen Achtsamkeit, um ihre Mitarbeitenden zu unterstützen und ein besseres Arbeitsumfeld zu schaffen. Dennoch ist es wichtig, Achtsamkeit nicht nur als Mittel zur Leistungssteigerung zu sehen, sondern als Weg zur persönlichen Freiheit, zur Selbstfürsorge sowie zum Eingebundensein in Gemeinschaft und Natur. Wichtig ist, zu beobachten, dass die Meditations- oder Achtsamkeitspraxis nicht als Vermeidungsstrategie gelebt wird und so hinderliche Muster aufrechterhält, die Lebendigkeit und Verbundenheit verhindern. Sie sind kein Ersatz für Therapien.
Erinnere dich daran, wie du als Kind das erste Mal etwas probiert hast. Probiere es mit deinem Frühstück einmal aus. Schau das Essen an, ohne etwas dabei zu denken. Nimm es erst mit den Augen, dann mit der Nase und mit dem Mund wahr, schmecke heraus, was immer du kannst, und erlebe bewusst den Moment des Riechens, Kauens, Schluckens und Nachschmeckens.
Wenn du dich dabei ertappst, mit den Gedanken abzuschweifen: Hol dich zurück in den Moment und bleibe beim Frühstück, bis alles aufgegessen ist. Dann bleibt immer noch Zeit für das Vorbereiten des anstehenden Tages.
Achtsamkeit ist mehr als eine Technik; sie ist eine Lebenshaltung. Sie hilft dir, das Leben in seiner Fülle zu erfahren und inneren Frieden zu finden. Beginne noch heute mit kleinen Schritten und erlebe die transformative Kraft der Achtsamkeit. Ob durch formale Meditation oder durch bewusste Entscheidungen im Alltag – Achtsamkeit wird dir helfen, ein erfülltes und zufriedenes Leben zu führen, das mehr im Einklang mit der Umwelt ist.
