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Gesünder leben?

Gesünder leben?

Was führt zur Schlafparalyse und was lässt sich dagegen tun?

Beim Einschlafen oder Aufwachen erleben manche Menschen Gespenstisches: Sie sind wach, aber sie können sich nicht bewegen. Sie fühlen sich wie gelähmt – sie erleben eine Schlafparalyse.

Was sind die Symptome der Schlafparalyse?

Etwa jeder dritte Mensch hat schon einmal eine «Schlafparalyse» (Schlaflähmung) erlebt. Dabei ist der oder die Betroffene bei Bewusstsein, kann sich aber nicht bewegen. Typisch sind dabei auch Halluzinationen. Die Schlaflähmung hält einige Sekunden bis Minuten an, kommt den Betroffenen aber oft viel länger vor.

Meist ereignet sich eine solche Schlafparalyse während des Einschlafens oder während des Aufwachens. Der Körper ist dabei nicht komplett gelähmt, denn die Betroffenen können ihre Augen bewegen. Das zu wissen ist wichtig, wenn man sich aus einer solchen Schlaflähmung befreien möchte. Dazu später mehr.

Oft ist die Schlaflähmung von Halluzinationen begleitet

Schlafparalysen sind nicht gefährlich. Je nachdem, was der oder die Betroffene währenddessen halluziniert, werden sie jedoch als unangenehm oder als angenehm empfunden. Am häufigsten kommen drei Arten von Halluzinationen vor:

  • Man glaubt, Geräusche zu hören oder einen Einbrecher wahrzunehmen, kann aber nicht entsprechend reagieren und sich nicht bewegen.
  • Man spürt einen Druck auf der Brust und hat das Gefühl, zu ersticken.
  • Man spürt ein angenehmes, leicht schwindliges Gefühl, als würde man fliegen.

Auslöser und Ursachen für Schlafparalyse

Hinweis

Schlafparalysen können als Begleiterscheinung von Erkrankungen auftreten. Dazu zählen Angststörungen und die seltene Narkolepsie. Bei der Narkolepsie schlafen die Betroffenen sehr plötzlich ein, auch in Situationen, in denen man nicht einschlafen sollte.

Bestimmte Umstände begünstigen das Auftreten einer Schlafparalyse. Dazu zählen Störungen im gewohnten Schlafrhythmus wie spätes Zu-Bett-Gehen und frühes Aufstehen oder Jetlag. Auch bei fieberhaften Infekten, nach Alkoholkonsum oder bei Einnahme mancher Medikamente können Schlaflähmungen gehäuft auftreten. Insbesondere Betablocker, manche Antibiotika, bestimmte Medikamente gegen psychische Erkrankungen oder gegen Herzrhythmusstörungen können sie begünstigen. Gemeinsam ist all diesen Faktoren, dass sie die Schlafphasen beeinflussen können.

(Fortsetzung weiter unten…)

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Wie die Schlafparalyse entsteht

Was bei der Schlaflähmung vor sich geht, ist erst teilweise erforscht. Normalerweise «durchläuft» das Gehirn von Schlafenden verschiedene Schlafphasen, die sich anhand der Hirnströme erkennen lassen. Diese werden grob unterteilt in sogenannte «REM-Schlafphasen» und «Nicht-REM-Schlafphasen». REM ist die englische Abkürzung für «rapid eye movement», auf deutsch schnelle Augenbewegungen.

Im REM-Schlaf träumt der Mensch. Die Augen können sich dann bewegen, der Bewegungsapparat hingegen ist während des REM-Schlafs buchstäblich «stillgelegt». Andernfalls würden Schlafende zum Beispiel rennen oder andere Dinge ausführen, die sie im Traum erleben. Damit das nicht passiert, werden viele Muskeln während des REM-Schlafs sozusagen «abgekoppelt» vom Gehirn.

Üblicherweise dauert es etwa fünf bis 15 Minuten, bis ein Mensch einschläft. Beim entspannten Liegen ist das Gehirn im sogenannten Alpha-Rhythmus. In diesem Zustand kann man sich noch bewegen. Nach rund 90 Minuten Schlaf kommt es normalerweise zur ersten REM-Schlafphase.

Menschen mit Schlafparalysen dagegen brauchen teilweise rund 40 Minuten, bis sie eingeschlafen sind, und den ersten REM-Schlaf erreichen sie bereits nach 40 Minuten. Es gibt sogar Personen mit Schlaflähmung, die schon fünf bis zehn Minuten nach dem Einschlafen ihre erste Traumphase erreichen. Das haben Untersuchungen im Schlaflabor gezeigt.

Bei Menschen mit Schlafparalyse überlappen sich die Alpha-Aktivität und der REM-Schlaf. Daher kommen einerseits das Gefühl, wach oder mindestens halbwach zu sein, und andererseits die Unfähigkeit, sich zu bewegen, sowie die Halluzinationen.

Wer ist von Schlafparalyse betroffen und wie kann man ihr vorbeugen?

Im Verlauf des Lebens verändert sich der Anteil des Schlafs, den wir träumend, also im REM-Schlaf, verbringen. Bei Babys besteht der Schlaf noch zu 50 Prozent aus REM-Schlaf, bei Erwachsenen hingegen macht er nur noch etwa 18 bis 25 Prozent der gesamten Schlafdauer aus.

Besonders in der Jugendzeit verkürzt sich der REM-Anteil stark. Das ist auch das Lebensalter, in dem Schlafparalysen am häufigsten auftreten. Zehn bis 18 Prozent der Jugendlichen berichteten davon. Meist treten die Episoden im Zusammenhang mit Schlafmangel auf.

Vorbeugen kann man den Schlaflähmungen (oder zumindest ihre Häufigkeit reduzieren) durch einen möglichst konstanten Schlafrhythmus. Das Rezept dafür lautet: Täglich zur gleichen Zeit zu Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen, für ausreichend Schlaf sorgen und möglichst die Dinge meiden, die bekanntermassen zur Schlafparalyse führen können wie etwa Alkohol.

Was tun, um sich aus der Schlaflähmung zu lösen?

Wer sich in einer Schlaflähmung befindet, kann den Ausstieg versuchen, indem er zuerst die Augen bewegt, sie öffnet, und dann zunächst versucht, kleine Muskeln zu bewegen, beispielsweise die Zunge, die Finger oder die Zehen. Klappt das, gelingt es meist auch, grössere Muskeln wieder zu bewegen.

Auch die unangenehmen Halluzinationen kann man versuchen zu beeinflussen. Wie in einem Klartraum gestaltet man dabei die Handlung bewusst, um sich so der beängstigenden Sinnestäuschung zu entziehen. Das lässt sich üben. Ein «Kinderlicht» im Schlafzimmer kann gegen die Halluzinationen von finsteren Gestalten helfen. Gegen das Erstickungsgefühl bewährt es sich, das Schlafen in Rückenlage zu vermeiden. Vermutlich fällt in Rückenlage während der Unfähigkeit, sich zu bewegen, die Zunge zurück, wodurch der Atemweg eingeengt und das Atmen erschwert wird.

Auch mit Hilfe der Bettnachbarin oder des Bettnachbarn kann man sich aus der Schlafparalyse lösen. Denn diese verflüchtigt sich, sobald man berührt wird. Dazu übt man, trotz der Schlaflähmung irgendeinen kurzen Ruf abzusetzen, damit der Partner, die Partnerin handeln kann.

von Dr. med. Hans-Wolfgang Mahlo,

veröffentlicht am 03.02.2023


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