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4 kleine Atemübungen zur Entspannung

Entdecke deinen Atem als starken Verbündeten im Kampf gegen Anspannung und Belastung. Er ist stets an deiner Seite, zuverlässig und kraftvoll. Wir zeigen dir 4 kleine Atemübungen zur Entspannung für Gestresste.

Das Gemeine am Stress ist, dass er sich selbst befeuert: Wir strengen uns an, ziehen unwillkürlich die Schultern hoch, der Atem geht flacher, der Puls beschleunigt sich, Adrenalin und Cortisol rauschen durchs Blut – ein schwer erträglicher Zustand, aus dem wir nur allzu gern ausbrechen würden. Doch im Wirbel aus Zeitdruck, Sorgen und Hormonen, der die Schaltkreise unseres Denkens blockiert, fällt uns dafür meist nur die eine, verhängnisvolle Strategie ein: weitermachen, noch mehr anstrengen. Ein Teufelskreis.

Raus aus dem Teufelskreis

Raus da, gerade jetzt! Zieh die Reissleine! Den Fallschirm, den du für deinen Rettungssprung brauchst, habst du immer dabei, und er arbeitet zuverlässig und sicher: Es ist dein Atem. Gib ihm fünf Minuten, und er trägt dich in ruhigere Gefilde; übe regelmässig mit ihm, und Situationen wie diese reissen dich nicht mehr so schnell in den Strudel. Die Zeit, die du vermeintlich dabei verlierst, ist gut investiert.

Denn wenn du deine Aufmerksamkeit auf den Atem richtest, unterbrichst du den Teufelskreis der Stressreaktionen: Der Fokus liegt dann nicht mehr auf der belastenden Situation, in der du dich gerade befindest, das schafft den so dringend nötigen Abstand. Zugleich werden deine Zellen wieder ausreichend mit Sauerstoff versorgt, was bei der flachen Stress-Atmung nicht der Fall war. Das beruhigt und regeneriert Körper, Nerven und Geist.

1. Kontakt aufnehmen mit dem Atem

Meist sind wir uns unseres Atems gar nicht bewusst und vergessen so, über was für ein machtvolles Instrument wir verfügen. Diese einfache Übung verbindet dich wieder damit.

Setz dich aufrecht hin, die Augen sind geschlossen, eine Hand liegt locker auf dem Bauch. Beobachte nun zunächst einfach nur deinen Atem, ohne ihn zu beurteilen oder zu beeinflussen: Geht er schnell oder langsam, eher flach oder tief? Wo spürst du ihn am deutlichsten? Es gibt kein Richtig oder Falsch – nimm einfach nur wahr, wie es gerade ist.

Atme nun bewusst in den Bauch hinein. Die aufgelegte Hand hilft dir dabei. Spüre, wie der Atem kühl an der Nasenspitze hereinströmt, während sich die Bauchdecke wölbt und wie er sich beim Ausatmen erwärmt hat, während der Bauch wieder nach innen geht.

Versuche, Ein- und Ausatmung gleich lang zu machen, indem du jeweils innerlich bis fünf zählst. Das Zählen verankert deine Aufmerksamkeit noch fester und hilft, Atmung und Konzentration zu vertiefen. Wenn Gedanken auftauchen, lass sie vorbeiziehen. Wenn du dich dabei ertappst, ins Grübeln zu kommen, wende dich mit deiner Aufmerksamkeit einfach wieder dem Atem zu.

(Fortsetzung weiter unten…)

2. Meeresatmung

Diese Übung vereint die beruhigende Wirkung einer tiefen, synchronisierten Atmung mit der Kraft des Ozeans.

Setz dich aufrecht hin, die Hände liegen auf den Knien oder im so genannten Dhyana-Mudra: die rechte in der linken, die Handflächen nach oben, die beiden Daumen berühren sich leicht.

Atme tief und vollständig durch die Nase ein und ohne innezuhalten durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Lass den Atem beim Ausatmen über Lippen und Zähne strömen, sodass ein Geräusch entsteht, das dem Rauschen des Meeres ähnelt.

Lass Ein- und Ausatmung gleich lang werden, indem du jeweils innerlich bis fünf zählst. Wenn du magst, kanst du dir dabei die Brandung des Ozeans in Erinnerung rufen, die kraftvoll und unbeirrt seit Jahrmillionen kommt und geht. Stell dir vor, wie du mit jeder Einatmung Kraft und Ruhe aufnimmst und bei jeder Ausatmung Anspannung, Sorgen und Ängste abgibst.

3. Kühlender Atem

Wenn dir vor lauter Arbeit der Kopf raucht oder du dich über jemanden geärgert hast, verschafft dir diese Übung Erleichterung. Sie gehört zu den Pranayama genannten Atemübungen des Yoga und wird dir vielleicht erst einmal etwas seltsam vorkommen. Bleib trotzdem dabei – sie funktioniert ausgezeichnet!

Setz dich aufrecht hin, die Hände liegen auf den Knien oder im so genannten Dhyana-Mudra: die rechte in der linken, die Handflächen nach oben, die beiden Daumen berühren sich leicht.

Streck nun deine Zunge heraus und roll die Seiten nach innen, sodass eine Art «Strohhalm» entsteht. Atme durch die Nase ein und mit einem deutlichen Zischlaut durch den Mund wieder aus. Auf diese Weise für eine Minute weiteratmen oder solange es dir angenehm ist. (Lies unten weiter...)

Praktische Entspannungsübungen für den Alltag

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4. Die Kraft des Löwen

Dieser Klassiker aus dem Yoga baut Aggressionen und Anspannung ab. Zieh dich dafür am besten irgendwohin zurück, wo dir niemand zuschauen kann – man sieht dabei schon etwas eigenartig aus. Aber du wirst sofort merken, wie gut diese Übung tut. Und falls du über deine eigene Grimasse lachen musst, wirkt sie gleich noch besser.

Im Stehen oder Sitzen den Rücken aufrichten. Streck nun den Kopf ganz leicht nach vorn und reisse dabei Mund und Augen auf. Nun stoss ein stummes Löwenbrüllen aus, solange wie dein Atem reicht. Augen schliessen, nachspüren. Dann wiederholen.

Eigentlich ist der Yoga-Löwe natürlich keineswegs stumm, sondern brüllt so laut er kann. Am Arbeitsplatz funktioniert die stumme Variante aber genauso gut.

von Ruth Hoffmann,

veröffentlicht am 09.11.2017, angepasst am 25.10.2023


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