Wie schwierig ist eine vegane Woche?

Abnehmen, mehr Sport treiben, fitter werden – viele Menschen fassen sich gute Vorsätze. Wie wärs mit einer veganen Woche? Wer nun glaubt, diese bestehe abwechslungsweise aus Gemüseeintopf, Gemüsesuppe und Gemüsegratin, täuscht sich. Vegane Ernährung ist vielseitiger und abwechslungsreicher als gedacht. «Eine pflanzenbasierte Ernährung kann bunt und abwechslungsreich sein», sagt Ernährungswissenschaftlerin Pia Teichmann von iMpuls. «Sie ist nebst Gemüse und Früchten gekennzeichnet von viel Getreide, Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Kichererbsen und Protein-Alternativen wie Tofu, Seitan, Tempeh oder Quorn, dazu entdeckt man Lebensmittel wie Bulgur, Quinoa, Amaranth und Buchweizen.» Auch wichtig: Samen und Kerne.

Teichmann hat die vegane Woche selbst ausprobiert, testete dabei auch Alternativen für Fleisch. «Vegane Ernährung ist überhaupt nicht kompliziert, es gibt fast für alles Ersatzprodukte.» Dasselbe gilt auch für Milch.

Zusammen mit der Expertin haben wir folgenden Wochenplan für dich zusammengestellt. Dies, um auch Tücken, die besonders am Anfang der Umstellung zu meistern sind, abzufedern. «Das 3-Minuten-Ei zum Zmorge, Fleisch oder Fisch zum Zmittag und Wurst und Käse zum Znacht – für alle Mahlzeiten braucht es Alternativen», so Teichmann dazu. Im Verlauf der Woche sei es ihr aber immer leichter gefallen, auf tierische Produkte zu verzichten. «Alternativen zu suchen, anders zu planen und den Einkauf anzupassen, haben mir richtig Spass gemacht», resümiert sie.

Der Plan dient insgesamt als Inspiration für vegane Menüs, bestehend aus feinen Rezepten von iMpuls und Migusto. Aufgebaut ist jeder Tag mit einem Zmorge, Zmittag, Znacht und einem Snack, mit jeweils schnellen Mittagsrezepten unter 30 Minuten für den Lunch im Homeoffice oder zum Meal-Preppen. Wem die durchschnittliche Menge von 1800 Kalorien pro Tag zu wenig ist, nimmt einfach grössere Portionen oder weitere Zwischenmahlzeiten. Was dein täglicher Kalorienbedarf ist, verrät dir blitzschnell der Kalorienrechner. Wir wünschen viel Spass und en Guete – und wer weiss, vielleicht wird ja aus der veganen Woche ja doch noch ein Monat! Expertin Pia Teichmann sagt: «Trau dich, und du wirst die vegane Küche schnell mögen.»

Kleiner Extra-Tipp: Falls du die vegane Küche einmal kalt lassen möchten: Der Take-Away-Anbieter Hitzberger hat diverse vegane Bowls, Wraps und Sandwiches im Angebot.

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Was ist der Unterschied vegan und Plant-Based?

Vegan bedeutet, keine tierischen Produkte zu konsumieren. Pflanzenbasiert oder eben Plant-Based hingegen heisst nicht, dass die Ernährung auch vegan ist. Pflanzen bilden zwar die Basis, trotzdem können geringe Mengen an tierischen Lebensmitteln vorkommen.

Wie erkenne ich vegane Produkte?

Bei verarbeiteten Produkten ist nicht immer erkennbar, ob sie wirklich vegan sind. Das V-Label mit dem Zusatz VEGAN und die Veganblume bieten hier Orientierungshilfe. Für Veganerinnen und Veganer besonders interessant ist die neue Migros-Marke V-Love, welche überwiegend vegane Produkte umfasst.

Was muss bei Schwangerschaft oder Vorerkrankungen beachtet werden?

Wer sich in diesen Fällen vegan ernähren möchte, sollte seine Nährstoffversorgung regelmässig überprüfen lassen, Vitamin B12 und bei Bedarf weitere Nährstoffe supplementieren. Lass dich von einem Arzt, einer spezialisierten Ernährungsfachperson oder in deiner Apotheke beraten.

Wie kriege ich als Sportler genug Protein?

Die meisten tierischen Proteine gelten als wertvoller – sie können besser in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Dennoch gibt es auch pflanzliche Proteine, die den tierischen ebenbürtig und für die Sportlerernährung somit geeignet sind: Soja- und Lupinenprotein zum Beispiel. Auch einen hohen Proteingehalt haben Seitan, Nüsse, Samen, Kerne (je nach Art), getrocknete Bohnen, Tempeh sowie Haferflocken und Tofu. Wichtig: Achte auf eine vielfältige Auswahl von verschiedenen pflanzlichen Proteinen und verteile sie über den ganzen Tag.

Warum muss Vitamin B12 ersetzt werden?

Vitamin B12 ist für Veganerinnen und Veganer der kritischste Nährstoff, weil er in pflanzlichen Lebensmitteln kaum enthalten ist, aber essenziell ist für die Zellteilung und die Aufrechterhaltung des Nervensystems. Experten empfehlen deshalb, ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen, das es im Migros-Supermarkt oder in der Apotheke zu kaufen gibt. Zudem sollten die Blutwerte mindestens einmal im Jahr beim Arzt getestet werden. 

Was fehlt mir mit veganer Ernährung sonst noch?

Bei einer veganen Ernährung ist nebst Eiweiss und Vitamin B12 zudem auf die ausreichende Zufuhr von Calcium, Eisen, Zink und Selen zu achten. Es empfiehlt sich, vor einer Umstellung eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, die dafür sorgt, dass durch eine clevere Kombinationen der Lebensmittel die Zufuhr dieser Nährstoffe trotzdem gewährleistet werden kann. 

Wo können versteckte tierische Produkte enthalten sein?

Einige Produkte können tierische Produkte enthalten, denen man es nicht ansieht. So enthalten viele Fruchtsäfte Gelatine, Chips haben ihr würziges Aroma manchmal aus tierischen Bestandteilen. In Backwaren kann es die Aminosäure L-Cystein enthalten, die als Mehlbehandlungsmittel benutzt und unter anderem Schweineborsten als Grundlage hat. Gemüsebouillon wiederum kann Aromastoffe enthalten, die aus Rinderfett oder Molke produziert werden. 

Wie sieht es aus mit Wein in einer veganen Ernährung?

Bei der Herstellung von Wein wird oft Gelatine oder Eiklar verwendet, um den Traubensaft zu klären. Es gibt aber auch als vegan gekennzeichnete Weine, die ohne Zuhilfenahme tierischer Zutaten hergestellt wurden.

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Auch Liebhaber von Menü-Klassikern wie Ghackets und Hörnli, Raclette oder Burger müssen in der veganen Küche nicht auf ihre Favoriten verzichten – für fast alle Gerichte gibt es entweder eine vegane oder Plant-Based Alternative. Wie gut vegane und Plant-Based Burger schmecken, ermittelte zudem dieser Test.