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Zwingend 2 Liter? So viel solltest du wirklich trinken

Der menschliche Körper wird durch Flüssigkeiten mit Feuchtigkeit versorgt, aber nicht nur. iMpuls erklärt, was die Auswirkungen sind, wenn man zu wenig oder unregelmässig trinkt. Es beeinträchtigt Denkleistung und wichtige Vorgänge im Körper.

Kann man mit Essen Flüssigkeit zu sich nehmen?

Absolut und unsere Mahlzeiten spielen eine Rolle bei der allgemeinen Empfehlung, zwischen 1 und 2 Liter pro Tag zu trinken, um richtig mit Flüssigkeit versorgt zu sein. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung schätzt nämlich, dass bei Einhaltung der gängigen Ernährungsempfehlungen – zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag, wobei eine Portion dem Inhalt entspricht, der in eine Hand passt – die Nahrung etwa einen Liter Flüssigkeit pro Tag liefert.

Die Empfehlung für die Flüssigkeitszufuhr beruht auf folgender Berechnung: Man rechnet mit 30 bis 35 Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 bis 75 Kilogramm, das innerhalb der Norm liegt, kommen wir auf eine Trinkmenge von 2,1 bis 2,6 Litern, wovon der Liter aus der Nahrung abgezogen wird. 

Ist die empfohlene Trinkmenge für alle gleich?

Die Empfehlung gilt für eine erwachsene, aktive Person. Bei anstrengenderen sportlichen oder körperlichen Aktivitäten sollten zwischen 400 und 800 ml pro Stunde hinzugefügt werden. Dies hängt von der Aussentemperatur und Luftfeuchtigkeit sowie der Fähigkeit des Körpers zu schwitzen ab, die von Person zu Person unterschiedlich ist. Es gibt keine bestimmte Empfehlung, die für alle gilt.

Welche Getränke «zählen» bei der Berechnung?

Alkohol kann definitiv nicht dazu gezählt werden, nicht einmal das kleine, durstlöschende Bier - mit oder ohne Alkohol. Es zählen nur Wasser, egal ob still oder mit Kohlensäure, das auf Wunsch mit Früchten für den Geschmack angereichert werden kann, und Kräutertees. Bei Tee und Kaffee können ein paar Tassen für die nötige Flüssigkeitszufuhr sorgen, aber ihre Rolle ist umstritten. Personen, die z. B. zehn Tassen pro Tag trinken, können diese nicht in die Flüssigkeitsmenge einrechnen, da Teein und Koffein anregend wirken und zu Herzrasen führen oder sich auf den Blutdruck auswirken können. Alle gesüssten Getränke, auch solche mit geringem Zuckergehalt oder Süssstoff, sind ebenfalls ausgeschlossen. Warum? Diese Getränke verzerren das Bild des Körpers ein wenig, da sie nicht so feuchtigkeitsspendend wie Wasser sind. Das gilt auch für Fruchtsäfte und Milchgetränke.

 (Fortsetzung weiter unten..)

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Kann man mit dem Trinken warten, bis man durstig ist?

Ausser bei sportlichen Aktivitäten ist es nicht notwendig, vorsorglich zu trinken. Die Frage ist jedoch, ob man das Durstgefühl richtig wahrnimmt. Im Alltag sind wir mit Aktivitäten beschäftigt und nehmen Empfindungen weniger wahr. Für solche Fälle empfehle ich, vorauszuplanen und eine Flasche Wasser griffbereit zu haben. Sobald wir die Flasche sehen, nehmen wir ein paar Schlücke.

Bei älteren Menschen nimmt das Durst- und Hungergefühl ab. Wir müssen mehr darauf achten, dass sie sich richtig ernähren und ausreichend trinken. Für Kinder sind die Empfehlungen etwas unklar. Aber je nach Alter und körperlicher Aktivität ist ein Liter Wasser eine gute Faustregel.

Was sind die Risiken, wenn man nicht genug trinkt?

Die grösste Gefahr ist die Dehydrierung, wodurch die Körperfunktionen geschwächt werden. Langfristig erhöht eine lückenhafte Flüssigkeitszufuhr die Gefahr von Nierenproblemen, da die Nieren Wasser benötigen, um richtig zu funktionieren. Es können Nierensteine auftreten. Wenn man nicht genug trinkt, wird der Urin ausserdem nicht gleichmässig ausgeschieden, was Harnwegsinfektionen und die Entwicklung von Nierensteinen begünstigen kann. Das Gedächtnis, die Konzentration und die Hautqualität werden durch ausreichendes Trinken nicht verbessert, aber umgekehrt sorgt eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr für eine Verschlechterung dieser Faktoren. Man fühlt sich auch müder und weniger energiegeladen. 

Kann man zu viel trinken?

Ja, aber dies sind äusserst seltene Fälle, die manchmal bei Ausdauersportlern nach langen Belastungen vorkommen. Das Blutvolumen wird nämlich durch Natrium, d. h. Salz, gesteuert, das auch durch Schwitzen verloren geht. Bei einer sehr hohen Flüssigkeitsaufnahme – man spricht hier von Mengen ab acht Litern – wird dieses Salz im Blut zu stark verdünnt und die Körperfunktionen werden beeinträchtigt. Die Personen fühlen sich unwohl oder fallen sogar ins Koma. Aber nochmals: Das ist sehr selten. 

von Ariane Gigon,

veröffentlicht am 06.07.2023


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