Der Körper lässt sich bis ins hohe Alter trainieren, selbst dann, wenn man bei null beginnt. Der Sport wirkt nicht nur dem altersbedingten Leistungsverlust entgegen, er hebt auch die Lebensqualität und hilft, lange selbstständig zu bleiben.
Jeder jüngere Sportler erlebt Szenen wie diese: Da strampelt man mit viel Mühe auf dem Velo einen Berg hoch, joggt eine besonders anstrengende Runde oder «quält» sich im Fitness-Studio – und wird mit Nonchalance von einem Senior getoppt, der scheinbar mühelos an einem vorbeizieht.
So passierte mir das am Mont Ventoux, dem berühmten «Tour de France»-Berg. Während ich mit meinem Hightech-Velo bergan keuchte, überholte mich ein etwa 25 Jahre älterer Mann auf einem alten Dreigang-Velo. Er führte vor, dass Fitness kaum eine Altersfrage ist, sondern vor allem eine des regelmässigen Trainings, guter Gene und gesunden Lebenswandels.
Ab dem Alter von etwa 30 Jahren sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit pro Jahrzehnt um rund fünf Prozent. Regelmässiges Training kann diesen Prozess aber verlangsamen oder vorübergehend sogar aufhalten. Ein Bonmot unter Sportlern lautet: «Man kann zwanzig Jahre lang 40 Jahre alt bleiben.»
Der «Zahn der Zeit» nagt natürlich auch am Körper des trainiertesten Menschen. Ungefähr ab dem 65. Lebensjahr nimmt die Leistungsfähigkeit nochmals stärker ab als in den Jahrzehnten zuvor. Sehnen und Bänder büssen zunehmend an Elastizität ein, die Knochen werden steifer und die Knochendichte nimmt ab. Die Muskelmasse verringert sich und die Steuerung der Muskulatur durch Nervenimpulse verlangsamt sich. Beides führt zu einem Verlust an Kraft. Überdies werden die Muskeln schlechter durchblutet und ihre Ausdauerleistung sinkt. All dies bewirkt, dass vor allem Koordination und Reaktionsschnelligkeit abnehmen und das Verletzungsrisiko steigt.
Um beweglich zu bleiben, helfen Dehnübungen. Sie verhindern, dass sich inaktive oder oft trainierte Muskeln verkürzen, was die Beweglichkeit einschränkt. Anfänger halten dabei für 15 bis 30 Sekunden die jeweilige Position, so dass ein Zug entsteht, der gut tolerierbar ist. Das darf sich ein bisschen unangenehm anfühlen. Stechende Schmerzen jedoch sind ein Zeichen, dass die Dehnung zu intensiv oder falsch ausgeführt wurde, etwa zu ruckartig. Die Dehnübungen können übrigens auch im Sitzen oder Liegen gemacht werden.
Empfehlenswert sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Dreimal pro Woche 30 Minuten trainieren ist deutlich wirkungsvoller als einmal wöchentlich 90 Minuten. Was und wie trainiert wird, unterscheidet sich nicht vom Sport in jüngeren Jahren.
Wer immer schon Sport gemacht hat, kann einfach damit fortfahren. Wer hingegen bei null anfängt oder länger inaktiv war, baut seine Ausdauer und Kraft am besten peu à peu auf. Ein Coach kann helfen, das richtige Mass zu finden. Denn insbesondere Männer neigen gern dazu «loszulegen wie die Feuerwehr» und sich zu übernehmen.
Vor Beginn des Trainings sind ein Check-up und ein Gespräch mit einem Sportarzt ratsam. Erstens, um zu schauen, ob der Körper auf die geplante Belastung gut vorbereitet ist.
Mit Hilfe eines Belastungs-EKGs kann beispielsweise die Leistungsfähigkeit ermittelt und mit altersentsprechenden Werten verglichen werden. Dabei werden die Herzströme (EKG) und der Blutdruck gemessen, zum Beispiel auf dem Veloergometer. Diese Untersuchung zeigt auch, ob der Blutdruck unter Belastung ungesunde Werte erreicht und ob das Herz regelmässig schlägt. Bluthochdruck ist ein typisches Altersphänomen, unter anderem, weil die Arterien mit der Zeit an Elastizität verlieren.
Zudem sollte man in höherem Alter vorsichtiger werden mit «Stop and Go»-Bewegungen wie etwa beim Tennis oder einigen Spielsportarten. Vorerkrankungen gilt es ebenfalls zu berücksichtigen: Bei Kniearthrose etwa belastet Joggen den bereits angegriffenen Knorpel stärker als Wassergymnastik oder Velo fahren.
Wer als Senior neu mit Sport beginnen möchte, wählt zudem besser keine Sportarten, bei denen es oft zu Stürzen oder Zusammenstössen mit Mitspielern kommt. Wer hingegen schon sein Leben lang Hand- oder Fussball gespielt oder Karate gemacht hat, kann das – mit gebotener Sorgfalt und Eigenverantwortung – auch im Alter weiter tun. (Fortsetzung weiter unten...)
Fast immer erhöht das Training die Lebensqualität. Denn es geht ja nicht «nur» darum, damit den Körper fit zu halten. Sport wirkt auch depressiven Verstimmungen entgegen, verhilft zu sozialen Kontakten, bringt Spass in der Gruppe und hilft, möglichst lange selbstständig zu bleiben.
Selbst sehr gebrechliche und hochbetagte Menschen profitieren im Alltag von mehr Bewegung. Für viele bringt schon das problemlose Schuhe binden – dank einiger weniger Stretchingübungen – einen deutlichen Zugewinn an Lebensqualität.
