Fitness auf dem Trampolin: Kalorien verbrennen mit Spassfaktor

Beim Trampolin-Fitness springst du auf einem kleinen, runden oder sechseckigen Trampolin mit T-Haltestange – also eine Kombination aus Stange und Griff. Ein Workout kombiniert schnelle und langsame Sprünge sowie einfache Schrittelemente. Es gibt aber auch sanftere Workouts, bei denen der Fokus mehr auf Koordination, Gleichgewicht und Kraft gelegt wird. Dazu läuft passende Musik.

Trampolinspringen ist ein Wechselspiel von Anspannung und Entspannung. Der Trainingseffekt basiert dabei auf der Bewegung von Aufschwung und Abbremsen. Die Geschwindigkeit des Körpers nimmt auf dem Abwärtsweg zu. Bei der Landung hat sich das auftretende Eigengewicht mindestens verdoppelt. Diese Gewichtskraft wirkt nun auf den Körper. Die Nerven- und Muskelzellen spannen sich beim Eintauchen ins Sprungtuch an und die Bänder und Sehnen beginnen zu arbeiten, um den Körper zu stabilisieren. Dies ist vergleichbar mit dem Bergabwandern. Um dann wieder abzuheben, müssen die Muskeln die Schwerkraft überwinden. Beim Hochspringen werden die Kräfte wieder aufgehoben, die Zellstruktur entspannt sich.

Trampolin-Fitness ist ein ganzheitliches Training, welches den gesamten Körper fordert und fördert:

• Beim Springen trainierst du spielend deine Ausdauer, dein Herz-Kreislauf und dein Lymphsystem werden in Schwung gebracht.
• Alle Muskeln werden gestärkt und die Muskelzellbildung wird angeregt – von den Armen über den Rumpf bis hin zu den Beinen. Effektiv ist es vor allem für den Erhalt der bestehenden Muskulatur und zur Kräftigung der Tiefenmuskulatur. Und da die Haltungsmuskulatur trainiert wird, verbessert sich auch die Haltung.
• Durch die Bewegungsabläufe und das Balancieren auf dem Trampolin trainierst du sowohl dein Gleichgewicht, deine Koordinationsfähigkeit und deine Beweglichkeit.
• Du kurbelst deine Fettverbrennung und deinen Stoffwechsel an.
• Das Training fördert die Durchblutung im gesamten Körper, was sich unter anderem positiv auf die Darmtätigkeit auswirkt.
• Das Training nährt und verbessert die Knochen, deren Dichte und Struktur.
• Die Bandscheiben werden bei jeder Schwingung geringfügig zusammengedrückt und wieder auseinandergezogen. So können sie sich wieder mit Wasser vollsaugen und ihre Flexibilität zurückgewinnen. Ausserdem wird die Produktion von Gelenkflüssigkeit beim Training angeregt.
• Auch die mentale Gesundheit profitiert vom abwechslungsreichen Training: Während des Schwingens wird Adrenalin abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet.

Studie der NASA

Auch die NASA setzt auf Trampoline. Astronauten, die längere Zeit im All sind, verlieren einen gewissen Anteil ihrer Muskeln und Knochendichte. Dafür schickt die NASA sie auf das Trampolin. Das soll ihnen ausserdem dabei helfen, das Gleichgewicht nach einer längeren Zeit ohne Schwerkraft wieder zu trainieren. Die Effekte des Trampolinspringens haben sie bereits 1980 in einer Studie untersucht. Diese hat gezeigt, dass Trampolinspringen effektiver und effizienter ist als Joggen auf dem Laufband. 10 Minuten auf dem Trampolin haben den gleichen gesundheitlichen Effekt auf den Herz-Kreislauf wie 30 Minuten joggen, während der Körper dabei jedoch weniger belastet wird. So ist Trampolinspringen beispielsweise gelenkschonender, da sich die wirkenden Kräfte auf den gesamten Körper verteilen und nicht nur auf Knie- und Fussgelenke. Dadurch erholt sich der Körper auch schneller wieder von der Belastung.
 

Ein Workout auf dem Trampolin kann sehr unterschiedlich gestaltet werden – je nachdem worauf der Fokus gelegt wird. Das gesundheitsorientierte Training, auch bekannt als Bellicon® Health, fokussiert sich auf Übungen in einem moderaten Tempo, bei dem alle Bewegungen bewusst ausgeführt werden und die Koordination eine wichtige Rolle spielt. Bellicon® Jumping, das fitnessorientierte Training, ist intensiver. Es kombiniert dynamische Sprünge mit anspruchsvollen Arm-Bein-Kombinationen. 

400, 800 oder doch 1200 Kalorien? Wie auch bei anderen Sportarten lässt sich zum Kalorienverbrauch keine pauschale Aussage treffen. Wie viele Kalorien du in einer Stunde verbrennst hängt unter anderem von der Trainingsintensität und deiner Fitness ab. 

Berechne deinen Kalorienverbrauch

Die Grundhaltung: Die Füsse sind hüftbreit parallel, die Knie leicht gebeugt, der Rumpf ist aktiviert, der Schultergürtel geöffnet und die Arme entspannt.

Bei allen Übungen solltest du darauf achten, dass deine gesamte Rumpfmuskulatur und dein Beckenboden angespannt sind. Um ein Gefühl für das Trampolin zu bekommen, startest du am besten mit ein paar einfachen Basis-Übungen. Schwinge zuerst auf dem Trampolin leicht auf und ab, danach gehst du ins Hüpfen über. Auch laufen oder sprinten auf dem Trampolin sind gute Übungen, um warm zu werden. Und wenn du dich wohl fühlst, kannst du mit Variationen wie Anfersen oder Knieheben weitermachen.

1. Bounce Balance: Stelle dich etwas weiter als hüftbreit auf das Trampolin, die Knie sind leicht gebeugt. Nun verlagerst du abwechselnd das Gewicht von einem Bein auf das andere, indem du alternierend die Fersen anhebst. Achte darauf, dass die Fussspitzen auf der Matte bleiben. Die Arme bewegst du dynamisch im Kreuzgang mit, die Hüfte bleibt stabil.
2. Scissors: Die Füsse stehen hintereinander versetzt, das Gewicht ist gleichmässig auf beiden Beinen verteilt und du scherst abwechselnd vor und zurück. Achte darauf, dass dein Körperschwerpunkt in der Mitte bleibt und du die Arme im Kreuzgang mitnimmst. 
3. Jumping Jacks (Hampelmänner): Auch hier stellst du dich hüftbreit hin. Danach springst du mit den Füssen auseinander zum Rand des Trampolins hin. Die Arme führst du dabei über den Kopf. Dann springst du sofort wieder zurück in die Ausgangsposition, die Arme senkst du dabei wieder. Behalte auch bei dieser Übung eine konstante Körperspannung.
4. Squat Jumps: Bei Squat Jumps startest du aus einer Kniebeuge heraus, deine Füsse sind leicht nach aussen rotiert, die Knie befinden sich hinter den Fussspitzen und dein Rücken ist gerade. Deine Arme streckst du nach hinten. Spring dann so hoch wie möglich in die Luft, nimm deine Arme mit und lande wieder in der Ausgangsposition. Bei dieser Übung ist es sinnvoll die T-Haltestange beiseitezulegen, um nicht daran hängen zu bleiben.
5. Heel: Deine Ausgangsposition ist die Mitte deines Trampolins und nun setzt du die Ferse abwechselnd nach vorne und zurück in die Mitte. Die Arme nimmst du wieder abwechselnd mit. Versuche konstant eine Körperspannung zu halten. 
6. Plank Hold: Bei dieser Übung schwingst oder springst du nicht. Stell dich hinter das Trampolin und positioniere beide Hände darauf. Um diese Übung noch anspruchsvoller zu gestalten, kannst du dich auch mit den Ellenbogen abstützten. Deine Beine sind weit hinten und dein Körper bildet nun eine schöne Gerade. Spanne die Bauch- und die Gesässmuskeln an, halte die Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke untereinander und halte diese Position, dreimal für zwanzig Sekunden.

Trampolin-Fitness können alle ausüben. Die Sportart lässt sich schnell erlernen und die Intensität langsam steigern. Vorsicht geboten ist aber, wenn während des Trampolinspringens plötzlich akute Schmerzen auftreten.

Und wie bei vielen Sportarten gilt: Wer gesundheitliche Probleme hat, klärt am besten mit einer medizinischen Fachperson ab, ob die Ausübung tatsächlich förderlich und sinnvoll ist. Bei leichten körperlichen Beschwerden können Betroffene auf dem Trampolin beispielsweise nur sanft schwingen statt springen.

Gerade bei akuten Gelenkbeschwerden, Rückenproblemen oder Bänderverletzungen ist jedoch Vorsicht geboten. In diesem Fall legst du besser eine Trainingspause ein. Des Weiteren sollten Schwangere und Personen mit einem Herzschrittmache komplett auf das Training verzichten.