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Gesünder leben?

Gesünder leben?

So gelingt Langlauf-Anfängern der Start

Ob gemütliches Gleiten oder dynamisches Kraft-Ausdauertraining – der Langlaufsport lockt immer mehr auf die Loipe. Das sollten Skilanglauf-Neulinge wissen.

Es sieht so einfach aus, zumindest der klassische Langlaufstil. Also gleich auf die schmalen Latten, fertig, los? Vor den ersten Schritten im Schnee lohnt es sich, mehr über Techniken, Ausrüstung und Loipen zu erfahren. Skilanglauf-Instruktor und Sportwissenschaftler Georg Hasselmann von Medbase Abtwil gibt einen Überblick für Langlauf-Einsteiger.

Klassischer Stil oder Skating-Technik: Was passt zu wem?

Moderne Techniken

Zum klassischen Stil und zum Skating gesellen sich moderne Varianten wie Nordic Cruising – neudeutsch für Skiwandern – und Backcountry, das Querfeldeinwandern abseits der Loipe. 

Als Einstieg ist der klassische Stil auch für weniger sportliche Personen geeignet. Oder generell für alle, die es lieber gemütlicher nehmen, die ein stilles Naturerlebnis im Schnee suchen. Auf der vorgespurten Loipe bewegt man sich ähnlich dem Nordic Walking durch den Schnee. Natürlich kann man das Klassischlaufen auch als Leistungssport ausüben. Die Technik zu perfektionieren, ist aber ziemlich schwierig.

Wer es dynamischer, ambitionierter mag und sportlich ist, wird mit der Skating-Technik schneller glücklich. Früher als im klassischen Stil erreicht man hier eine Geschwindigkeit und einen Flow, die Spass machen. Skating-Einsteiger sollten aber eine Grundkondition wie auch koordinative Fähigkeiten mitbringen.

Wie steige ich in den Langlaufsport ein?

Auf alle Fälle ist es empfehlenswert, mit einem Lehrer zu starten, denn Skilanglauf ist technisch anspruchsvoll. Das Gleiten erfordert Koordinationsfähigkeit und eine sehr gute Balance. Wer unter Anleitung eines Trainers die Grundtechnik korrekt erlernt, wird schnell und kraftsparend vorankommen.

Gibt es Trainingstipps für Langlauf-Neulinge?

Eine Herausforderung für Einsteiger sind sicher die Abfahrten und die Kurven. Hier ist es wichtig, sich etwas nach vorne zu lehnen. Instinktiv lehnt man sich eher nach hinten. Verlagert man das Gewicht nach vorne, sind Sturzrisiko und mögliche Sturzfolgen geringer. Das Tempo drosseln kann man, wenn man einen Fuss aus der Spur stellt und einen einseitigen Pflug macht.

Grundsätzlich hilft eine gewisse Regelmässigkeit, wenn man Fortschritte machen möchte. Und zwar lieber häufiger als länger auf die Loipe gehen. Also besser drei Mal eine Stunde pro Woche als drei Stunden lang an jedem zweiten oder dritten Wochenende. Der Körper vergisst schnell, wenn man eine zu grosse Pause zwischen den Trainings macht.

Wie finde ich die richtige Loipe?

Loipen und Kosten

5500 Kilometer Langlaufloipen gibt es in der Schweiz. Ein Verzeichnis aller Gebiete und Langlaufschulen findet sich auf www.langlauf.ch

Um die Loipe zu benützen, bezahlt man einen Loipenpass – in Form einer Tages-, Wochen- oder Saisonkarte. Die Langlauf-Saisonkarte gibt es übrigens auch digital als Gratis-App «Schweizer Langlaufpass».

Die nordischen Loipen haben dieselben Farbcodes wie die alpinen Pisten: Blau steht für leicht, Rot für mittel und Schwarz für schwierig. Für die ersten Schritte ist man auf blauen Loipen gut unterwegs. Diese sind nicht zu lang und in der Regel flacher. Der Langlaufsport ist konditionell sehr anspruchsvoll, der ganze Körper ist gefordert. Wer genügend Energie hat, macht lieber eine Runde mehr auf der blauen oder roten. Das macht mehr Spass, als sich auf einer schwarzen Loipe mit steilen Aufstiegen, Abfahrten und Kurven möglicherweise zu überfordern.

Gibt es eigentlich Loipen-Regeln?

Tatsächlich gibt es FIS-Regeln für Langläufer. Damit man einen unfallfreien Tag auf der Loipe geniessen kann, sollte Folgendes beachtet werden: Gelaufen wird in die ausgeschriebene Richtung auf der vorgespurten Loipe bzw. dem Skating-Trassee. Wie beim Autofahren hält man sich an die rechte Spur. Überholen ist aber links oder rechts erlaubt, besser aber - wie im Strassenverkehr - links. Wer stehen bleibt, macht Platz frei und tritt aus der Spur. Wichtig ist, dass man sich unbedingt an die Lauf-Richtung einer Loipe hält. In Abfahrten kann es sonst zu gefährlichen Situationen und Unfällen kommen.

11 schöne Langlauf-Loipen in der Schweiz

Langläufer im Engadin

Die Weite

Das offene Tal des Oberengadins mit 230 Loipenkilometern ist der Klassiker. Zusätzlich zur bekannten Marathonstrecke gibt es viele Nebenloipen. Über die zugefrorenen Seen? Von malerischen Dörfchen zum mondänen Wintersportort? Auf der Höhen- oder Gletscherloipe? Jeder Abschnitt hat seine Faszination. Die weiten Flächen sind zudem ideal für Skater, gerade auch für Einsteiger.

 

Engadin St. Moritz

 

Bild: © swiss-image.ch/Salis Romano

Langläufer in Campra

Die Südliche

Auf der Südseite des Lukmanierpasses, im oberen Bleniotal, liegt der Ort Campra auf einer Hochmoorebene. Abwechslungsreiche Loipen für jedes Niveau führen über Lichtungen entlang des Flüsschens Brenno und schlängeln sich durch verschneite Erlen- und Nadelwälder. Auf der schwarzen Loipe ist allerdings eine gute Technik gefragt.

 

Campra

 

Bild:  z.V.g.

Langläufer im Jura

Die Nordische

Die Hügel der Freiberge im Jura erinnern ein wenig an die Landschaften nördlich des Polarkreises. Die Loipen auf dem Hochplateau mit ihren Buckeln voller Tannenbäume verbinden Ortschaften wie Saignelégier mit Le Noirmont oder Mont-Soleil. Und entlang der Loipen lädt so manche charmante Auberge zum gemütlichen Einkehren ein.

 

Ski de fondJura Tourismus

 

Bild:  z.V.g.

Studen Langlauf

Die Zentrale

Studen nahe bei Einsiedeln gilt als Engadin der Innerschweiz. Breite Loipen, viel Sonne – falls das Wetter mitspielt – und eine gute Infrastruktur zeichnen das Schwyzer Langlaufparadies aus. Insgesamt 27 Loipenkilometer sind für Klassiker und Skater präpariert. Im Langlaufzentrum Studen befinden sich ein Wachs- und Umkleideraum mit sechs Duschen und ein Restaurant. Die Ausrüstung kann im gleichen Gebäude gemietet werden.

 

Studen

 

Bild:  z.V.g.

Arosa

Die Abwechslungsreiche

Arosa rühmt sich, schneesicher zu sein. Der Lage auf 1800 m ü. M. sei Dank. In Arosa-Maran liegen die kurze Trainings- und Nachtloipe. Fortgeschrittene klassische Läufer starten von hier auch zur Prätschalp oder verlängern sogar auf der Panoramaloipe Ochsenalp. Kenner schwärmen zudem von den Isel-Loipen beim Untersee. Diese sind vielleicht etwas weniger sonnenverwöhnt, dafür hat man mehr Loipe und mehr Ruhe für sich.

 

Arosa

 

Bild: © Arosa Tourismus / Nina Mattli 

Urnerboden

Die grösste Alp der Schweiz

Wer der Stille und der Natur auf der Spur sein möchte, findet auf dem Urnerboden ein magisches Fleckchen. Das lange, von Gipfeln umrahmte Hochtal auf 1400 m ü. M. bietet eine 10-km-Loipe für klassische Läufer und Skater. Flache Abschnitte wechseln ab mit kurzen Steilhängen und Schrägpartien. Die schattige Lage, vor allem im Dezember und Januar, sorgt für eine gute Schneelage. Auf den Urnerboden kommt man im Winter nur von Linthal im Kanton Glarus aus.

 

Urnerboden

 

Bild:  z.V.g.

Melchsee-Frutt

Das autofreie Erlebnis

Mit der Gondel hinauf ins schneesichere und autofreie Melchsee-Frutt: Für Langläufer gibt es auf der schönen Hochalp 15 km präparierte Loipen, die im klassischen oder Skating-Stil gelaufen werden. Eine einfachere Strecke führt dem gefrorenen Melchsee entlang. Wer zwischendurch auch mal eine Steigung und Abfahrt möchte, kann den längeren Parcours via Tannensee zur Tannalp und zurück unter die Langlauf-Skier nehmen.

 

Melchsee-Frutt

 

Bild: © Sportbahnen Melchsee-Frutt

Engstligenalp

Die kleine und feine

Die Engstligenalp ist ein idyllisches Hochplateau unter dem Wildstrubel mit 8 km Loipen. Präpariert sind sie für den klassischen wie auch Skating-Stil: Die längere und einfachere Läger-Loipe führt am Lägerstein vorbei. Wer mehr Training möchte, kann diese auch mit der Groppi-Loipe verbinden und etwas anspruchsvollere Schlaufen ziehen. Bei Schnee im Tal kann man auch schon von Adelboden her bis zur Talstation der Engstligenalpbahn laufen. 

 

Engstligenalp

 

Bild: © Bergbahnen Engstligenalp AG

Gemmi

Das Spektakel und die Ruhe

Auf der Gondelfahrt von Leukerbad auf den 2300 m ü. M. hohen Gemmipass wird man mit einer fantastischen Aussicht auf die höchsten Walliser und Berner Gipfel belohnt. Langläufer steigen dann in eine Pendelbahn hinunter zum Daubensee und finden hier eine 7 km und eine 8 km lange Loipe mit klassischer und Skating-Spur. Gleiten durch eine abgeschiedene Winteridylle – dafür ist das Gemmigebiet perfekt. 

 

Gemmi

 

Bild: © Gemmi Bahn 2350

Crans-Montana

Die hohe und flache

Weit hinauf geht es von Crans-Montana aus: Der Pleine-Morte auf fast 3000 m ü. M. ist einer der grössten Flachgletscher der Alpen. Seine Spur ziehen kann man auf zwei Schleifen von 3 km und 5 km Länge. Ob im klassischen Stil oder Skating – auf der leichten Höhen-Loipe zieht man im Winter vorbei an einem Igludorf und an Schlittenhunden – stets umringt vom eindrücklichen Gipfelpanorama.

 

Crans-Montana

 

Bild: © CMTC Jerome Glassey

Glacier3000

Das Höhentraining

Es muss wohl eine der höchstgelegenen Loipen in den Schweizer Alpen sein: Die 7 km auf dem Glacier de Tsanfleuron im Skigebiet Glacier 3000 bieten eine klassische und Skating-Spur für ein mittleres Niveau. Dank der hochalpinen Lage kann man hier sogar im Sommer seine Bahnen ziehen. Kein Wunder trainieren auch professionelle Langlauf-Sportler auf dem Gletscher.

 

Glacier 3000

 

Bild:  z.V.g.

Ski, Schuhe, Kleider: Was brauche ich fürs Langlaufen?

Tipp

Am Anfang kann eine Leihausrüstung sinnvoll sein, bis man sich für eine Lauftechnik entscheiden kann.

Skating- und Klassik-Materialien unterscheiden sich: Skating-Ski haben eine durchgehende Gleitzone. Klassik-Ski verfügen über eine Gleitzone sowie unter der Bindung eine Steigzone für das Steigwachs oder sind mit Felleinlage oder Mikroschuppen ausgestattet. Diese kleinen Einkerbungen bzw. das Wachs verzahnen sich mit dem Schnee und verhindern das Wegrutschen nach hinten. Für Anfänger sind die Schuppen- oder Fell-Ski eine gute Lösung. Man muss sich keine Gedanken machen über spezielles Steigwachs und kann ohne grossen Aufwand auf die Loipe.

Worauf muss ich bei Ski, Stöcken und Schuhen sonst noch achten?

Ski, Stöcke und Schuhe sind eine Einheit – und pro Laufstil unterschiedlich. Klassik-Ski sind länger und Klassik-Stöcke kürzer als das Skating-Material. Die Klassik-Schuhe sind weich, damit man den Druckpunkt spürt und gezielt vom Boden abstösst. Umgekehrt beim Skaten: Skating-Schuhe sind seitlich und an der Sohle stabiler, die Ski kürzer und die Stöcke länger als bei der klassischen Ausrüstung.

Die Ski für die klassische Technik sind nicht nur länger, sie unterscheiden sich von den Skating-Ski auch durch den Aufbau. Für die Auswahl sind die Körpergrösse, das Gewicht, die Kraft und auch das technische Niveau massgebend. Damit man mit seinen Ski viel Freude hat, müssen sie zu einem passen. Eine fachkundige Beratung bei der Auswahl ist unerlässlich.

Was muss ich über die verschiedenen Wachse wissen?

Ohne Wachs kein gutes Gleiten und schnelles Vorankommen. Die Gleitzonen von Skating- wie auch Klassik-Ski präpariert man mit Gleitwachsen. Langlauf-Einsteiger kommen mit ein bis zwei Trainingswachsen aus: Eines für kalte und eines für wärmere Temperaturen. Wax für kalte Bedingungen läuft auch gut, wenn der Schnee etwas wärmer ist. Andersherum aber nicht. Wachsen heisst aber auch Pflegen und Reinigen. Das Wachs wird aufgetragen, eingebügelt und abgezogen. Beim Abziehen nimmt man so viel Dreck aus dem Ski. – Zu aufwendig? Das Sportfachgeschäft bietet einen Wachs-Service. Das Wachs hält dann für drei bis vier Trainings.

Welche Bekleidung trage ich auf der Loipe?

Beim Langlaufen wird einem mit der Bewegung rasch warm. Nicht zu weit geschnittene, bewegliche Funktionsbekleidung ist ideal. Wer auch im Winter joggt oder Velo fährt, kann sich vorerst bei der Running- oder Bike-Garderobe bedienen. Zu empfehlen ist das Zwiebel-Prinzip: Auf der Haut liegt feuchtigkeitstransportierende Sportunterwäsche. Darüber ein wärmendes Funktions-Langarmshirt, eine dünne Sporthose. Nicht zu unterschätzen ist der Windschutz, also eine winddichte Jacke oder Weste. Wichtig sind zudem Handschuhe und eine Mütze oder ein Stirnband, weil viel Wärme über den Kopf verloren geht.

Aktive Erholung: Raus in den Schnee!

von Petra Koci,

veröffentlicht am 15.11.2018, angepasst am 18.12.2024


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