Wer von Faszien spricht, meint in der Regel das Bindegewebe, welches unsere Muskeln umhüllt. Mit wenig Aufwand kann man Faszien zu Hause lockern. Wieso das wichtig ist und welche Übungen die richtigen sind.
«Faszien, oder eben das Bindegewebe, bilden ein feines, dreidimensionales Netzwerk und durchziehen den gesamten Körper», erklärt Cornelia Caviglia, Physiotherapeutin bei der Medbase Gruppe in Zürich an der Löwenstrasse. Dieses Gewebe besteht aus etwa 70 Billionen Zellen und verbindet auch Muskeln, Knochen und Organe miteinander, die sich nicht direkt berühren. Es hält unseren Körper wie ein biologisches Spinnennetz zusammen: faserig, klebrig und feucht.
Werden Faszien in das Training einbezogen, sind sie der Schlüssel zu mehr:
Werden unsere Faszien regelmässig bewegt, sind sie dehnbar, voller Flüssigkeit und Nährstoffe, und wir können uns dynamisch beugen, strecken und dehnen.
Weil es ein gänzlich verbundenes Geflecht ist, zeigt sich etwas Faszinierendes: «Würde man alle Muskeln, Knochen und Organe entfernen, bliebe mit den Faszien die individuelle Körperform des Menschen bestehen», so Cornelia Caviglia.
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Gründe, weshalb sich Faszien verhärten, können sein:
Wenn die Faszien nicht mehr gut gleiten, wird der Bewegungsspielraum eingeschränkt: «Wir spüren aufgrund der Rezeptoren im Gewebe Verspannungen und oft auch Schmerzen», weiss die Physiotherapeutin.
Seit Forschende erkannt haben, wie eng Muskeln und Faszien zusammenarbeiten, wird im Sportbereich auch die Pflege der Faszien intergiert: z. B. bei Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining. Als Trainingsgerät dienen Faszienrollen oder ein Faszienball aus hartem Schaumstoff, auf denen man zur Selbstmassage sanft herumrollt. Der Druck des eigenen Körpergewichts regt den Flüssigkeitsaustausch im Gewebe an, und Verklebungen können sich lösen. Eine erste Anleitung durch einen Experten ist zu empfehlen. Manche Fitnessstudios bieten spezielle Faszien-Workouts an. Ein Beispiel ist Activ Fitness mit einem 6-wöchigen Faszien-Pilates-Programm, das sich ganz einfach zu Hause durchführen lässt.
Faszienrollen gibt es z. B. von Blackroll® oder anderen Anbietern. Der wichtigste Unterschied liegt im Härtegrad und der Oberfläche.
Tipp: Teste verschiedene Modelle, um die passende Rolle für dich zu finden.
Faszienrollen und -bälle machen Verspannungen spürbar. Wie viel Druck man aushält, um die Schmerzen zu lindern, ist individuell unterschiedlich.
Faszienrollen sind ideal für grossflächige Massagen, etwa von Rücken oder Hüfte. Minirollen und Faszienbälle eignen sich hingegen perfekt für kleine Partien wie Schultern, Nacken, Füsse oder Hände. Modelle mit Noppen oder Rillen verstärken den Massageeffekt.
Entdecke in diesen Videos einfache Faszienübungen für zu Hause:
Auch in vielen Yoga-Positionen werden Faszien langsam und langanhaltend gedehnt:
