Erholung und Ernährung sind im Sport genauso wichtig wie das Training. Wer richtig regeneriert, steigert langfristig sein Leistungsvermögen.
Ob Profi oder Freizeitsportler, beide wollen sie ihre Leistung verbessern. Den Weltrekord mit gezieltem Training knacken oder ganz einfach in Form bleiben. Was oft vergessen geht: Pausen zwischen den Trainings sind mindestens so wichtig wie die Stunden auf der Laufstrecke, an den Geräten oder auf dem Rad. «Erst in der Regenerationsphase wird der Körper leistungsfähiger. Nicht während dem Training selbst», sagt Severin Trösch, Sportphysiologe an der Eidgenössischen Hochschule für Sport Magglingen (EHSM).
Erst in der Regenerationsphase wird der Körper leistungsfähiger.
Strapazierte Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Ebenso Gefässe, Bänder und Gelenke. Nach einem harten Training sind 48 bis 72 Stunden Pausen optimal. Severin Trösch: «Wer zwei- oder dreimal die Woche trainiert, sollte also ohne besondere Regenerationsmassnahmen auskommen. Anders natürlich ambitionierte Sportler, die wöchentlich 10 oder 12 Trainingseinheiten absolvieren.» Hier spielt zusätzlich der zeitliche Aspekt der Superkompensation eine zentrale Rolle.
Was ist Superkompensation? Wird der Körper während des Trainings dazu gebracht, seine Reserven anzuzapfen, um in der anschliessenden Regeneration die Speicher nicht nur zu füllen, sondern deren Kapazität über das ursprüngliche Niveau hinaus zu steigern, spricht man von Superkompensation. Die Leistungsfähigkeit erhöht sich kontinuierlich, sofern die Trainingsbelastung schrittweise gesteigert wird und die Intervalle der Regeneration angemessen sind.
Wer zu wenig schläft, schwächt das Immunsystem.
Die effizienteste Methode, sich zu erholen und dem Organismus eine Pause zu gönnen, bedeutet: schlafen. Während des Schlafs verarbeitet der Körper die Trainingsreize. Kleine Verletzungen am Gewebe werden repariert, die Muskulatur legt an Masse zu. Nicht umsonst gönnen sich Spitzenathleten täglich bis zu 12 Stunden Schlaf! Bei Freizeitsportlern sollten 7 bis 8 Stunden pro Nacht reichen. «Wer zu wenig schläft, bremst nicht nur den Stoffwechsel und verlangsamt die Regeneration, er schwächt auch das Immunsystem», bemerkt Sportphysiologe Severin Trösch. Damit steigt das Risiko einer Erkältung oder einer ernsthaften Erkrankung. (Lesen Sie unten weiter...)
Übertraining manifestiert sich in einer systematischen Erschöpfung, die einhergeht mit Antriebslosigkeit und Leistungsrückgang. Häufig sind monoton abgespulte Trainingseinheiten dafür verantwortlich.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage zum sportlichen Erfolg. Wer sich mangelhaft ernährt, ist weniger rasch leistungsfähig und riskiert dadurch Übertrainingssituationen und Verletzungen. Nach einem anstrengenden Training müssen die Kohlenhydratspeicher rasch aufgefüllt, die Muskelzellen mit Proteinen versorgt und der Flüssigkeitsverlust wettgemacht werden. Gabriela Ziörjen, Ernährungsberaterin SVDE von Medbase Winterthur rät: «Ideal ist eine Nahrungsaufnahme innerhalb einer halben Stunde nach dem Training.» Häufig gehe dieser Moment einher mit dem Duschen und Umziehen. «Deshalb ist es wichtig, immer etwas leicht verdauliches mit dabei zu haben.» Die Ernährungsberaterin rät zu Obst, Käsesandwiches, Getreideriegel oder einer Schokomilch.
Sportphysiologe und Ernährungsberaterin sind sich einig: Genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung reichen in der Regel aus, um nach kräftezehrender Tätigkeit sinnvoll zu regenerieren. Nahrungszusätze, Vitamin- oder Mineralstoffpräparate sollten Sportlern vorbehalten sein, die mehr als dreimal wöchentlich hart trainieren oder regelmässig Wettkämpfe bestreiten. «Wer durch den Sport abnehmen will, der lässt die Finger besser sowieso ganz von solchen Supplements», sagt Ernährungsberaterin Gabriela Ziörjen. «Häufig wirken diese nämlich kontraproduktiv, da sie je nach Zusammensetzung die Fettverbrennung hemmen.» Und für Sportphysiologe Severin Trösch ist klar: «Am wichtigsten ist, dem Körper die Zeit zur Erholung zu geben, die er braucht.»
Was musst du machen, um dich nach einem intensiven Training schneller zu regenerieren? Wir liefern dir sechs Tipps.
