In nur 30 Minuten zu absoluter Tiefenentspannung? Das verspricht Yoga Nidra. Doch wie läuft eine solche Sitzung ab und was passiert dabei im Gehirn? Hier erfährst du alles Wichtige.
«Nidra» in Sanskrit (Altindisch) bedeutet «Schlaf» oder «schlafähnlicher Zustand».
Yoga Nidra ist eine Praxis innerhalb des Yogas, bei dem keine körperlichen Asanas durchgeführt werden. Es ist eine Methode, die absolute Tiefenentspannung verspricht. Yoga Nidra führt den Geist in einen bewussten Zustand zwischen Wachheit und Schlaf.
Gründer von Yoga Nidra, wie es heute praktiziert wird, ist Swami Satyananda Saraswati. Er gründete 1963 in Indien die Bihar School of Yoga. Seine Entwicklung von Yoga Nidra basierte auf seinen spirituellen und meditativen Einsichten sowie seiner Kenntnis der tantrischen Praktiken wie Nyasa. Durch seine Studien der tantrischen und yogischen Wissenschaften entwickelte und systematisierte er verschiedene Praktiken weiter – unter anderem Yoga Nidra.
Yoga Nidra soll dabei helfen, Stress zu reduzieren und Ängste sowie psychische Blockaden abzubauen. Der Entspannungsmethode wird ausserdem eine positive Wirkung auf den Blutdruck, das Immunsystem und die Schlafqualität nachgesagt. Und zusätzlich wirkt Yoga Nidra sich positiv auf deine Konzentrationsfähigkeit, deine Stimmung und deine Energie aus. Denn eine Sitzung kann so erholsam sein wie drei bis vier Stunden Schlaf.
Beim Yoga Nidra befindet sich dein Gehirn auf der hypnagogischen Grenzlinie. Das heisst, es bewegt sich in den Bereich von Alpha- und Theta-Wellen.
Spannend ist die Frequenz der Alpha-Wellen, weil du zwar entspannt bist, dein Körper und Geist aber trotzdem weiterarbeiten. Die Regeneration wird unterstützt, und Informationen gelangen aus dem Unterbewusstsein ins Bewusstsein. Du bist aufnahmefähig und trotzdem komplett entspannt.
Es ist ganz normal, während der Yoga-Nidra-Praxis hin und wieder einzuschlafen. Mit regelmässiger Übung fällt es dir leichter, wach zu bleiben und die positiven Effekte zu erleben.
Eine Yoga-Nidra-Sitzung dauert normalerweise 20 bis 30 Minuten und umfasst traditionell 8 Phasen. Der Ablauf kann jedoch je nach Lehrperson variieren, sodass eine Sitzung heutzutage je nach Tradition aus 7 bis 12 Stufen bestehen kann.
Lege dich auf den Rücken in Savasana. Lege die Arme neben deinen Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Beine sind leicht gespreizt, die Füsse fallen nach aussen. Decke dich zu, denn im entspannten Zustand fängst du leicht an zu frieren .
Achte darauf, dass die Position bequem ist und du dich während der ganzen Durchführung nicht bewegen musst.
Zu Beginn der Sitzung definierst du dein Sankalpa, also deinen Leitsatz. Achte darauf, diesen kurz, positiv und im Präsens zu formulieren. Beispiele dafür sind «Ich bin glücklich» oder «Ich bin gut so, wie ich bin».
Konzentriere dich ganz auf dich und deinen Körper. Blende alle Geräusche und Gedanken aus. Fokussiere dich nun nacheinander voll und ganz auf die einzelnen Körperteile. Die linke Hand, die Handinnenfläche, die einzelnen Finger … Lenke dein Bewusstsein so von Kopf bis Fuss durch deinen ganzen Körper.
Spürst du, wie sich dein Brustkorb beim Einatmen hebt? Konzentriere dich auf dieses Gefühl und nimm wahr, wie die Luft in deine Lungen strömt und sie danach beim Ausatmen wieder verlässt. Versuche weiterhin, die Aussenwelt und deine Gefühle auszublenden.
Danach geht es darum, dass du verschiedene gegensätzliche Empfindungen wahrnimmst, jedoch ohne diese zu werten oder zu beurteilen. Du wechselst schnell zwischen gegensätzlichen Gefühlen und Wahrnehmungen hin und her – zum Beispiel zwischen heiss und kalt oder leicht und schwer. Das soll die beiden Gehirnhälften wieder ins Gleichgewicht bringen und dir helfen, emotionale Balance und innere Ruhe zu finden.
In der Phase der Visualisierung richtest du deine Aufmerksamkeit auf den inneren Raum des Bewusstseins, Chidakasha genannt, der bei geschlossenen Augen wie eine geistige Leinwand erscheint. In diesem Raum können Bilder, Symbole oder Szenarien auftauchen – entweder durch Anleitung oder spontan aus deinem Unterbewusstsein. Ziel ist es, diese Bilder achtsam und ohne Bewertung wahrzunehmen.
Zum Schluss wiederholst du nochmals dein Sankalpa. Danach stellst du langsam den Kontakt zur Aussenwelt wieder her. Starte mit langsamen Bewegungen und öffne die Augen, sobald du dich dazu bereit fühlst.
Yoga Nidra ist eine geführte Entspannungsmethode. So kannst du dich vollkommen auf dich konzentrieren, ohne selbst über den Ablauf nachdenken zu müssen. Du kannst dafür eine Anleitung auf Youtube nutzen oder dich zu einem Kurs anmelden – zum Beispiel bei der Klubschule Migros.
Yoga Nidra eignet sich für jede Person, die nach körperlicher und geistiger Entspannung sucht. Du brauchst keine Vorkenntnisse.
Bei der Meditation werden Achtsamkeit, geistige Klarheit und spirituelle Entwicklung gefördert – also ähnlich wie beim Yoga Nidra. Trotzdem gibt es einige Unterschiede:
