Jeder kann gesund essen

Eigentlich wäre es ja einfach, sich gesund zu ernähren. Täglich drei bis fünf Mahlzeiten, darin enthalten fünf faustgrosse Portionen Früchte, Gemüse und Salat. Etwa drei Portionen Milch und Milchprodukte für starke Knochen. Daneben abwechslungsweise Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder Quorn als Proteinlieferanten für straffe Muskeln. Als Beilage Kohlenhydratquellen wie Brot, Teigwaren oder Reis, am besten zwei davon als Vollkorn-Varianten. Auch Fette und Öle sollten nicht weggelassen werden, ideal sind Raps und Olivenöl, aber auch wenig Butter aufs Brot ist geeignet. Süssigkeiten, Snacks und Alkohol sind erlaubt, aber massvoll.

Einig sind sich Ernährungsexperten darin, dass nicht jeder Tag genau gleich ausgewogen ausfallen muss. Ernährungsfehler machen sich erst nach längerer Zeit mit gesundheitlichen Folgen bemerkbar. Ausrutscher sind also tolerierbar, wenn die Ernährung an den meisten Tagen des Jahres stimmt. So weit die Theorie, kommen wir zur Praxis. 

Klar, jeder versteht dich, wenn du nach einem Zehn-Stunden-Arbeitstag keine Zeit und Lust mehr zum Kochen hast. Das sind die Alternativen:

• Am Wochenende vorkochen und die Portionen einfrieren.
• Im Convenience-Bereich des Supermarkts zugreifen. Convenience-Food bedeutet so viel wie «bequemes Essen». Dazu gehören alle teilweise oder ganz zubereiteten Lebensmittel und Gerichte. Der Markt wächst kontinuierlich, und viele darunter fallende Produkte sind weit besser als ihr Ruf. So gehen beispielsweise in der Waschanlage von Salaten für die Beutel weniger Vitamine verloren, als wenn man sie daheim etwas zu lange im Wasser liegen lassen würde. Auch Konserven und Tiefkühlkost sind viel vitamin- und mineralstoffreicher als angenommen. Fertigmenüs haben den grossen Vorteil, dass sie portioniert und deshalb gerade für Singles praktisch sind. Schliesslich gilt «die Auswahl machts»: wähle beispielsweise einen Salat oder eine Bowl, statt einer Pizza.
• Vorrat anlegen, denn manchmal fehlt neben der Zeit zum Kochen aber auch diejenige zum Einkaufen. Aus gefrorenen Brokkoliröschen kann im Nu mit etwas Rahm, Salz, Pfeffer und Mandelblättchen ein feines Gratin entstehen (entdecke hier weitere schnelle Rezepte).
• Die Alternative für Leute mit wenig Zeit heisst: online einkaufen. Das ist zwar etwas teurer, dafür kann man beim Zusammenstellen des Einkaufs gezielt und schnell die gesunde Auswahl treffen. (Fortsetzung weiter unten...)

Was kochen, wenn am Ende des Geldes noch so viel Monat übrig ist? Dass Nahrungsmittel nicht eben billig sind, wissen Budgetberatungsstellen ebenso wie Familien. Auch wenn sie teurer sind, sollte man auf Fleisch oder Fisch, Milchprodukte und Gemüse trotzdem nicht verzichten. Mit diesen Tipps kommt es billiger:

• Kartoffeln: Sie sind ein ideales Grundnahrungsmittel für die billige Küche. Die braunen Knollen lassen sich immer wieder anders zubereiten. Kartoffeln haben eine hohe Proteinqualität und enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie ein paar Nahrungsfasern, Kalium und Vitamin C, zugleich aber fett- und relativ kalorienarm (wenn man sie nicht als Pommes frites konsumiert).
• Ebenfalls eine gesunde und sparsame Alternative sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen). Sie sind gute Eiweisslieferanten – frisch oder aus der Dose.