Manger sainement et équilibré, même lorsque le temps est compté, sans pour autant se priver de plaisir? Avec les bons conseils et astuces, cela est tout à fait possible au quotidien.
Dans le quotidien trépidant, il reste souvent peu de temps pour se préoccuper d’une alimentation équilibrée. Entre le travail, la famille et les loisirs, beaucoup se tournent vers des alternatives rapides, mais souvent malsaines. Mais même lorsque l’on manque de temps, il est possible de manger sainement. «Lorsque l’on manque de temps, une alimentation équilibrée demande un peu de planification au début. Mais avec de petits pas et une transition progressive, on peut rapidement faire des progrès. Et une fois que les routines sont établies, tout devient beaucoup plus simple», explique Markus Rolli, responsable des cours de cuisine à la Klubschule Migros.
Préparez vos repas pour la semaine, cuisinez de plus grandes portions, divisez-les en portions individuelles et conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur. Vous aurez ainsi toujours à portée de main des aliments sains, vous éviterez les décisions spontanées de manger au fast-food et vous réduirez le gaspillage alimentaire.
Conseil: veillez à varier suffisamment lors de la préparation des repas. Sinon, cela peut vite devenir ennuyeux. Par exemple, vous pouvez également préparer des plats à l’avance que vous pouvez préparer de plusieurs façons.
C’est bien de le savoir: les aliments cuits se conservent environ deux jours au réfrigérateur. Si vous souhaitez les conserver plus longtemps, vous devez les congeler. Il peut être utile de marquer les aliments précuits d’une date, afin de ne pas perdre la trace de ce que vous avez déjà préparé. Dans les cuisines professionnelles, cette pratique est obligatoire depuis longtemps.
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Au lieu de cuisiner des repas entiers à l’avance, vous pouvez simplement constituer un stock de bases cuites. Elles sont un véritable sauveur de vie pour les journées stressantes. Préparez de grandes quantités de riz, quinoa, pâtes ou légumineuses et conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur. Vous aurez ainsi toujours une base pour des plats rapides. Combinez-les avec des légumes frais, une sauce ou une source de protéines, et vous aurez un repas équilibré en quelques minutes.
D’ailleurs, préparer différents types de vinaigrettes est une bonne base pour des salades rapides.
Les plats en un seul pot sont la solution idéale pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps, mais qui souhaitent manger sainement et savoureusement. Tous les ingrédients - des légumes aux protéines en passant par les épices - sont cuits dans une seule casserole, une poêle ou un mijoteur. Que ce soit un curry savoureux, des pâtes rapides ou un potage réconfortant, les possibilités sont infinies et la préparation est simple. Il suffit de tout mélanger, de laisser mijoter et de déguster.
Cuisiner sainement ne doit pas être compliqué. Même les recettes équilibrées peuvent être préparées en peu de temps. Des ingrédients frais et des étapes de préparation simples vous permettent de préparer un délicieux repas en moins de 30 minutes. Que ce soit pour la pause déjeuner ou un dîner rapide, ces recettes s’adaptent à tous les emplois du temps.
Tout ce dont vous avez besoin pour un smoothie est un mixeur puissant et les bons ingrédients. Il suffit de hacher les ingrédients et de les mettre dans le mixeur. Avec la bonne quantité d’eau, de yaourt ou de lait de coco, et en augmentant lentement la vitesse, vous obtiendrez un délicieux smoothie.
Conseil: Les smoothies verts sont particulièrement à la mode. Vous pouvez également mélanger des baies ou des bananes avec du yaourt ou du lait ribot, par exemple.
Les légumes surgelés permettent de préparer des plats de légumes rapides et nutritifs, comme par exemple des pâtes vertes avec différents produits surgelés. Les légumes sont récoltés à maturité optimale et immédiatement congelés de manière douce. «La congélation rapide permet de conserver presque tous les nutriments, ainsi que la couleur et l’arôme. Dans certains cas, ils sont même mieux conservés que les légumes frais qui ont subi de longs transports et périodes de stockage», explique le formateur de la Klubschule Migros.
Le thon, les lentilles ou les pois chiches en boîte sont des ingrédients pratiques qui réduisent considérablement le temps de préparation d’une salade. Les légumes, les fruits et le poisson en conserve ont également plus à offrir que ce que leur réputation laisse supposer. Ils ne contiennent aucun conservateur, car ils sont uniquement conservés par chauffage. La stérilisation entraîne certes une perte de certaines vitamines, mais de nombreux nutriments importants sont préservés. De plus, la teneur en vitamines reste largement stable dans les boîtes, même après une longue période de stockage. Les conserves sont donc idéales pour la conservation des aliments.
Un grand plateau de salade avec ou sans accompagnement se prépare rapidement avec les bons ingrédients. Si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez stocker dans le congélateur des produits tels que des morceaux de poulet, des filets de poisson ou des crevettes. Ces produits se décongèlent et se cuisent rapidement. Si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez couvrir vos besoins en protéines avec des œufs durs, des pois chiches ou des lentilles, du mozzarella ou du feta.
Bon à savoir: Si vous achetez une sauce pour salade prête à l’emploi, assurez-vous qu’elle soit à base d’huile d’olive ou de colza. Vous pouvez également conserver une sauce pour salade maison au réfrigérateur pendant une semaine.
Il faut éviter les aliments frits. Les options grillées, cuites à la vapeur ou au four sont préférables.
Même lorsque vous mangez en déplacement, il est possible de manger sainement. Si possible, choisissez des plats avec beaucoup de légumes, des protéines maigres et des céréales complètes. «Il faut éviter les aliments frits. Les options grillées, cuites à la vapeur ou au four sont préférables», explique Markus Rolli. Les salades sont également une bonne option, mais faites attention aux vinaigrettes, qui contiennent souvent beaucoup de sucre ou de graisse. Une solution simple: commandez la vinaigrette séparément et dosez-la vous-même. Pour les plats à emporter, vous pouvez demander des portions plus petites ou demander à emporter les restes pour plus tard. Et: buvez de l’eau plutôt que des boissons gazeuses pour éviter de consommer des calories inutiles.
Un achat bien planifié vous fait économiser du temps, de l’argent et de la nervosité. Avant de vous rendre au supermarché, préparez une liste de courses en fonction de votre planification hebdomadaire - cela vous aidera à éviter les achats spontanés et malsains. Des listes structurées par rayon du supermarché vous faciliteront également les courses. Optez pour des produits frais et de saison, ainsi que pour des produits de base comme les céréales complètes, les légumineuses et les légumes surgelés, qui se conservent longtemps. Évitez les aliments fortement transformés et vérifiez la liste des ingrédients: plus elle est courte et naturelle, mieux c’est.
