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Gesünder leben?

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Zmorge-Rezepttipp: So geht ein ausgewogenes Frühstück

Der Zmorge gilt als wichtigste Mahlzeit am Tag. Aber stimmt das überhaupt? Was ist dran an der Behauptung und was solltest du morgens essen?

Mit genügend Energie in den Tag zu starten ist wichtig. So bist du und dein Körper gut auf die anstehenden Aufgaben und Herausforderungen vorbereitet. Die über Nacht entleerten Kohlenhydratspeicher können aufgeladen werden.

Dos und Don'ts beim Frühstück

Der Zmorge sollte möglichst genug Energie liefern, viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, aber gleichzeitig auch nicht zu schwer sein. Ei mit Bohnen und Speck beispielsweise sind fett- und kalorienreich, belasten die Verdauung und machen müde.

Ideal geeignet ist zum Beispiel ein Joghurt mit etwas Müesli und Früchten oder eine Omelette mit Gemüse. Kohlenhydrate sollten durch ungezuckertes Vollkorn-Müesli oder Vollkornbrot aufgenommen werden. Verwende für dein Zmorge am besten fettarme Milchprodukte, Vollkornbrot statt Croissants und Trutenbrust oder Kräuterquark statt Salami.

Nimm dir Zeit fürs Frühstück

Iss möglichst langsam und ganz in Ruhe, zum Beispiel bei einer Tasse Tee und etwas Musik. Der Tag wird womöglich noch stressig genug. Lasse dir Zeit und gönne dir noch etwas Entspannung, bevor der Tag so richtig startet. So kann auch die Sättigung richtig einsetzen.

Auch wenn du morgens keinen grossen Hunger hast, warte nicht zu lange mit dem Essen. Nicht, dass du Heisshunger bekommst und dann umso mehr isst. Ausserdem arbeitest und konzentrierst du dich mit gefülltem Magen einfach besser.

Probiere diese feinen Zmorge-Rezepte

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Randen-Omelette
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240
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Bagel mit Hummus und Avocado
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Roggenbrot mit Ei
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Pumpernickel mit geräucherter Forelle
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Brötchen mit Quark, Beeren und Schokolade
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Hüttenkäse-Tomaten-Tartine mit Bündnerfleisch
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550
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Pancakes mit Magerquark
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Lachs-Tartine mit Hummus
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530
kcal
5min

Darum ist Müesli zum Zmorge ideal

Ein Müesli mit frischen Früchten wie Kiwi, Apfel, Orange oder Beeren, Vollkornflocken und Magerquark ist schnell zubereitet, fein und ausgewogen. Ausserdem kannst du es mit einigen Leinsamen, Chiasamen und Nüssen ergänzen. Probiere unsere Müesli-Rezept aus oder kreiere dein ganz persönliches Müesli. 

Die trockenen Zutaten kannst du schon am Vorabend in einer Schüssel oder einem Glas mischen. Der Quark und die Früchte kommen dann am Morgen hinzu, und du kannst das Zmorge gleich sofort geniessen oder es mit zur Arbeit nehmen.

Auch einige andere Zmorge lassen sich schnell oder bereits am Vorabend zubereiten. Jedes unserer Rezepte ist einfach, und die meisten Zubereitungsschritte sind am Abend vorher machbar. Schaue auch mal, ob du das Zmorge nicht gleich für zwei Tage vorbereiten kannst. So hast du nur einmal die Arbeit damit und kannst trotzdem etwas Feines essen.

Richtig gut schmecken auch ein paar gefrorene Früchte, die in der Milch langsam auftauen. Das gibt dem Zmorge noch eine weckende Frische. Es sollten aber auch nicht zu viele Früchte verwendet werden, da sie viel Zucker enthalten. Auch das Abwechseln zwischen Milch, Sojamilch, Mandelmilch und Joghurt macht das Müesli zur kreativen Kreation und es wird nicht langweilig.

Probiere unsere Müesli- und Porridge-Rezepte

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Overnight-Oats mit Apfel und Himbeeren
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Nuss-Granola mit Himbeeren
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von Pia Teichmann,

veröffentlicht am 21.03.2017, angepasst am 15.12.2023


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