Vitamin C hat im Körper viele wichtige Funktionen. Wie viel du brauchst und ob es wirklich vor Erkältungen schützt, erfährst du hier.
Vitamin C ist wohl das populärste Vitamin. Es ist auch bekannt unter dem Namen Ascorbinsäure. Einzig der Mensch kann das wasserlösliche Vitamin nicht selbst herstellen und muss seinen ganzen Vitamin-C-Bedarf über Lebensmittel decken. Im Vergleich produzieren Tiere das wichtige Vitamin selbst.
Das Vitamin ist an einer ganzen Reihe Stoffwechselprozessen beteiligt. Die Ascorbinsäure wird gebraucht, um Bindegewebe, Zähne und Knochen aufzubauen. Sie hilft zudem der Verdauung und dient der besseren Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Die antioxidative Wirkung von Vitamin C ist eine weitere wichtige Funktion. Es kann freie Radikale, die beispielsweise durch Rauchen, Stress, Krankheit oder falsche Ernährung entstehen, abfangen. Dieser Vorgang schützt die Zellen im Körper vor Schäden und stärkt das Immunsystem.
Die schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt Männern täglich 110 mg Vitamin C zu sich zu nehmen und Frauen 95 mg. Schwangere und Stillende haben einen höheren Vitamin-C-Tagesbedarf, sie sollten pro Tag 105 mg bzw. 125 mg aufnehmen.
Auch Raucher haben einen erhöhten Bedarf. Sie haben höhere Stoffwechselverluste und es konnte nachgewiesen werden, dass ihre Vitamin-C-Konzentration im Blut deutlich niedriger ist. Die Zufuhrempfehlungen für Raucher liegen bei 135 mg für Frauen und 155 mg für Männer. (Fortsetzung weiter unten...)
Obst und Gemüse sind die besten Vitamin-C-Lieferanten. Das Vitamin ist sehr empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht. So reduziert sich der Vitamin-C-Gehalt durch lange Transportwege, lange Lagerung oder durch das Kochen. Iss Früchte und Gemüse möglichst frisch, lagere es dunkel und koche es möglichst kurz. Die besten Garmethoden sind Dämpfen und Dünsten.
In der westlichen Welt kommen Vitamin-C-Mangelzustände praktisch nicht mehr vor. Bekannte Mangelerscheinungen sind beim Erwachsenen Skorbut («Seefahrerkrankheit»). Die Symptome sind schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen, Infektionen, Blutungen in der Haut und den Schleimhäuten. Bereits 10 mg Vitamin C pro Tag verhindern Skorbut.
Überdosierungen mit Ascorbinsäure sind nicht bekannt. Ab einer Zufuhr von drei bis vier Gramm pro Tag sind Magen-Darm-Beschwerden möglich.
Vitamin C stand lange im Ruf, das Risiko einer Erkältung senken zu können. Es konnte jedoch wissenschaftlich nie belegt werden, dass der Verzehr Vitamin C-reicher Lebensmittel oder die Einnahme von Vitamin-C-Tabletten vor Erkältungen schützt. Eine ausreichende Aufnahme von Vitamin C trägt zwar zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Jedoch helfen höhere Dosen als der Tagesbedarf nicht, Erkältungen vorzubeugen.
