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Kichererbsen – feine Rezepte und was drinsteckt

Kichererbsen enthalten wichtige Nährstoffe. Sie sind die Grundzutat von Humus und Falafel. Sie überzeugen mit ihrem milden Geschmack und sind vielseitig in der Küche einsetzbar.

Kichererbsen: Herkunft, Botanik und Anbau

Die Kichererbse (lat. Cicer arietinum L.), auch spanische Erbse, Kicherling, Bengal gram oder Garbanzo genannt, gehört zur Familie der Schmetterlingsblütler, die botanisch eingeordnet zu den Leguminosen zählt. Kichererbsen gehören zusammen mit anderen Leguminosen zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Im Nahen Osten wurde durch archäologische Funde belegt, dass Kichererbsen schon seit etwa 8500 Jahren kultiviert wurden. Heute gelten die Kichererbsen als drittwichtigste Hülsenfrucht der Welt. Kichererbsen werden in den Hauptanbaugebieten Indien, Australien, Myanmar, Äthiopien und in der Türkei angebaut. Ihr fröhlicher Name stammt vom lateinischen Wort für Erbse «Cicer» ab, woraus sich im Laufe der Jahre die Bezeichnung Kichererbse ergab.

In den letzten Jahren wuchs die Nachfrage nach eiweissreichen Kulturpflanzen durch die veränderte Ernährungsweise der Bevölkerung stetig. Die Kichererbse ist aufgrund des hohen Proteingehalts sehr beliebt. Sie bevorzugt sonniges und warmes Klima und ist frostempfindlich, weshalb der Anbau in der Schweiz zwar möglich ist, aber aktuell intensiv daran geforscht wird, welche Sorte der Kichererbsen sich am ehesten für den Anbau eignet.

Wie bereitet man Kichererbsen zu?

Kichererbsen sind in der Küche einfach zuzubereiten. Werden getrocknete Kichererbsen verarbeitet, so sollten sie in der dreifachen Menge kaltem Wasser acht bis zwölf Stunden quellen. Durch das Quellen können die Kichererbsen die beim Trocknen verlorene Flüssigkeit wieder aufnehmen. Zudem wird durch das Quellen die Garzeit verkürzt. Die Kichererbsen müssen in Wasser circa 1,5 Stunden weichgekocht werden. Im Dampfkochtopf sind die Kichererbsen in circa 7 Minuten genussbereit.

Übrigens herrscht bezüglich der Verwendung des Einweichwassers der Kichererbsen keine Einigkeit. Die Befürworter argumentieren, dass wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen, und die Gegner argumentieren, dass sich im Einweichwasser schädliche Keime ansammeln könnten.

Wo hingegen wieder Einigkeit herrscht, ist, dass du erst am Ende der Garzeit die Kichererbsen salzen solltest. Ansonsten kann sich die Garzeit der Kichererbsen verlängern. Als Alternative eignen sich auch die bereits vorgegarten Kichererbsen aus der Dose. 

Kichererbsen: Geschmack und Verwendung in der Küche

Kichererbsen sind vielseitig in der Küche einsetzbar. Sie haben einen milden Geschmack und eignen sich deshalb sehr gut für Curry, Eintöpfe, Suppen sowie Salate. Kichererbsen sind die Grundzutat von Falafel und Hummus. Ihr milder, leicht nussiger Geschmack harmoniert zu orientalischen und mediterranen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Paprika, Koriander, Petersilie, Knoblauch und Zimt. (Fortsetzung weiter unten...)

Rezepte mit Kichererbsen: Falafel und Hummus selber machen

Zum Rezept
Hummus
Migusto-Rezept

Hummus

480
kcal
13h
Vegan
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Falafel
Rezept

Falafel

340
kcal
40min
Vegan
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Avocado-Kichererbsen-Salat mit Tofu
Rezept

Avocado-Kichererbsen-Salat mit Tofu

500
kcal
10min
Vegan

Darf man Kichererbsen roh essen?

Generell gilt jedoch für Hülsenfrüchte, dass sie nie roh verzehrt werden sollten. Kichererbsen und ihre Verwandten enthalten sogenannte Lektine und cyanogene Glykoside, welche zu Erbrechen, Durchfall sowie schweren Magen- und Darmbeschwerden führen können. Beim Kochen werden diese Stoffe unschädlich gemacht.

Wie müssen Kichererbsen gelagert werden?

Getrocknete Kichererbsen müssen in einem gut verschlossenen Behälter an einem trockenen und lichtgeschützten Ort aufbewahrt werden. So sind sie mehrere Jahre haltbar. Gegarte Kichererbsen bleiben im Kühlschrank circa zwei Tage frisch. Auch können Kichererbsen tiefgekühlt werden und sind so bis zu drei Monaten haltbar.

Nährwerte: Was steckt in der Kichererbse?

In einer gekochten Portion Kichererbsen à 125 g stecken etwa 160 kcal und 9,1 g Eiweiss.  Kichererbsen enthalten ausserdem pro Portion circa 8 g Nahrungsfasern, reichlich Folat und Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor und Magnesium. Da Kichererbsen pro 125 g fast 9 g Eiweiss enthalten, sind sie in der vegetarischen und veganen Ernährung weitverbreitet und sehr beliebt.

 
Nährstoff

Pro 100g ( roh, verzehrbahrer Anteil)

Pro Portion = 125 g  (roh, verzehrbahrer Anteil)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion*

Energie

127.0 kcal

158.8 kcal

7.9%

Fett, total

2.0 g

2.5 g

3.6%

davon gesättigte Fett-säuren

0.3 g

0.4 g

1.9%

davon einfach un-gesättigte Fettsäuren

0.5 g

0.6 g

2.2%

davon mehrfach un-gesättigte Fettsäuren

1.1 g

1.4 g

6.3%

Kohlenhydrate 16.8 g 21.0 g 8.1%
davon Zucker 0.9 g 1.1 g 1.3%
Ballaststoffe 6.2 g 7.8 g 25.8%
Eiweiss 7.3 g 9.1 g 18.3%
Salz 0.0 g 0.0 g 0.0%
Vitamine      
Vitamin A    10.00 µg 12.50 µg 1.6%
Vitamin E 0.58 mg 0.73 mg 6.0%
Vitamin C (Ascorbinsäure)

1.20 mg

1.50 mg 1.9%
Vitamin B1 (Thiamin) 0.14 mg        0.18 mg 15.9%    
Vitamin B2 (Riboflavin)       0.04 mg  0.05 mg 3.6%
Niacin 0.44 mg     0.55 mg  3.4%
Vitamin B6 (Pyridoxin)  0.09 mg 0.11 mg 8.0%
Folsäure   68.00 µg  85.00 µg  42.5%
Pantothensäure  0.24 mg 0.30 mg 5.0%
Mineralstoffe        
Kalium  330.00 mg 412.50 mg      20.6%
Chlorid 33.00 mg 41.25 mg    5.2%
Calcium 44.00 mg 55.00 mg  6.9%
Phosphor 140.00 mg   175.00 mg 25.0% 
Magnesium 48.00 mg   60.00 mg 16.0%
Eisen 1.90 mg 2.38 mg   17.0%
Zink 0.90 mg  1.13 mg 11.3%
Jod 0.20 µg  0.25 µg  0.2%


*Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal)

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank; Stand 26.02.2024

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Zum Dossier

von Deborah Beyli,

veröffentlicht am 14.03.2024, angepasst am 18.03.2024


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