Bei uns ist Lauch als Wintergemüse bekannt, doch was viele nicht wissen: Er hat einen sommerlichen Bruder. Beide punkten mit gesunden Inhaltsstoffen.
Lauch gehört wie seine Verwandten Knoblauch und Zwiebeln zu den Liliengewächsen. Er ist das ganze Jahr über erhältlich. Je nach Saison unterscheidet man zwischen Sommer- und Winterlauch. Der Unterschied wird vor allem in der Blattfarbe deutlich: Sommerlauch hat hellgrüne Blätter, der Winterlauch ist deutlich dunkler. Je dunkler die Blätter, umso intensiver ist sein Geschmack.
Lauch enthält diverse Vitamine und Mineralstoffe. In nennenswerten Mengen kommt Kalium vor, das bei der Übertragung von Impulsen an Nerven- und Muskelzellen eine Rolle spielt. Auch Vitamin C ist enthalten, eine Portion Lauch deckt knapp einen Drittel des Vitamin-C-Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Vitamin C ist wichtig für diverse Stoffwechselprozesse und hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem. In den grünen Pflanzenteilen enthält Lauch Beta-Carotin, ein Farbstoff, der gleichzeitig die Vorstufe von Vitamin A ist und antioxidative Funktionen in unserem Körper hat. (Fortsetzung weiter unten...)
Rohrer Lauch schmeckt intensiv zwiebelig, schwefelig, leicht erdig mit einem feinen Knoblaucharoma. Das Kochen macht das Aroma dezenter, weniger bitter und etwas süsser. Er ist der perfekte Begleiter zu Fleisch oder Käse.
Bei der Zubereitung werden nur die hellen und hellgrünen Teile des Lauchs verwendet. Deshalb ist mit einem Rüstabfall von über einem Drittel zu rechnen.
Da Lauch während des Wachstums immer wieder mit Erde bedeckt wird, damit sich die Blätter wegen des Chlorophylls nicht grün verfärben, findet sich meist viel Erde und Sand zwischen den Blättern. Zum Reinigen schneide den Stängel längs – bis knapp vor das Ende des Schafts – und wasche diesen gründlich unter fliessendem Wasser.
Einmal geschnittenen Lauch sollte man nicht lange stehen lassen, sondern sofort verwenden, da er sonst oxidiert und unangenehm bitter schmeckt. Wenn du den Lauch nach dem Einkauf nicht gleich verwendest, schneide die überflüssigen dunkelgrünen Blattenden ab und verpacken den Lauch in einen Folienbeutel. So bleibt er im Kühlschrank bis zu einer Woche frisch.
Das Lauch-Aroma ähnelt einer Mischung aus Zwiebel und Knoblauch, ist aber milder. Daher eignet der Lauch sich hervorragend zum Verfeinern von Suppen und Eintöpfen. In Kombination mit Sellerie, Karotten und Petersilienwurzel wird er als Suppengrün verwendet. Gebraten oder gedünstet kann man Lauch als Gemüsebeilage servieren, so zubereitet ist er auch am verträglichsten. Lauch schmeckt auch gut als Quiche-Belag oder zum Überbacken von Aufläufen. Sommerlauch bietet sich aber auch als Rohkost oder Salat an.
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Nährstoff |
Pro 100 g (roh) | Pro Portion (120 g = eine Lauchstange, roh) |
Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion |
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Energie |
30 kcal |
36 kcal |
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Protein |
1,6 g | 1,9 g | |
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Kohlenhydrate |
3,7 g | 4,4 g | |
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Nahrungsfasern |
2,8 g | 3,4 g | 11% |
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Fett |
0,3 g | 0,4 g | |
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Vitamin A |
7 µg | 8,4 µg |
8% für Männer |
| Betacarotin | 69 µg | 83 µg |
Noch keine Referenzwerte |
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Vitamin B1 (Thiamin) |
0,07 mg |
0,08 mg |
7% für Männer |
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Vitamin B2 (Riboflavin) |
0,04 mg | 0,05 mg |
4% für Männer |
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Vitamin B6 (Pyridoxin) |
0,3 mg |
0,4 mg |
27% für Männer |
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Niacin |
0,4 mg | 0,5 mg |
3% für Männer |
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Folat |
96 µg | 115 µg |
38% |
| Pantothensäure | 0,1 mg | 0,12 mg |
2% |
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Vitamin C |
18 mg | 22 mg |
20% für Männer |
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Kalium |
260 mg |
312 mg |
8% |
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Calcium |
31 mg | 37 mg |
4% |
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Magnesium |
11 mg |
13 mg |
4% für Männer |
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Phosphor |
35 mg | 42 mg |
6% |
| Eisen | 0,9 mg | 1,1 mg |
11% für Männer |
| Zink | 0,3 mg | 0,4 mg |
4% für Männer |
Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank
