Die vielfältige Sojabohne und ihre Nährwerte

Die Sojabohne gehört zu den Hülsenfrüchten (Leguminosen) und stammt ursprünglich aus Nordchina und Japan. Sie gehört neben Weizen und Mais zu den meistgehandelten Nutzpflanzen der Welt. So erstaunt es nicht, dass ihr Anbau sechs Prozent der globalen landwirtschaftlichen Nutzfläche einnimmt.

Fast 80 Prozent der angebauten Sojabohnen werden jedoch nicht zu Lebensmitteln verarbeitet, sondern als Futtermittel für Tiere genutzt. Der Anbau hinterlässt deutliche Spuren auf unserem Planeten. Ein Hauptproblem ist, dass der Regenwald in den südamerikanischen Ländern der Anbaufläche weichen muss. Soja aus ökologischem europäischem Anbau ist die unbedenklichste Quelle. Aber die Hauptproduzenten sind weiterhin die USA, Brasilien, Argentinien, China und Indien. Auch die Schweiz produziert jedes Jahr mehr Soja. 

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Gut zu wissen: Pflanzliche Milchersatzprodukte dürfen nicht unter den Bezeichnungen Milch, Joghurt oder Käse, wie zum Beispiel «Sojamilch» oder «Sojajoghurt», verkauft werden. Deshalb werden Begriffe wie «Drink» oder «Alternative» eingesetzt.

Sojadrink

Sojadrink eignet sich als Milchersatz in Müesli, gemixt mit Früchten, als Beigabe in Milchreis, Griessbrei oder Desserts. Sojadrink ist laktosefrei. Wer calciumangereichten Sojadrink geniesst, bekommt auch diesen wichtigen Mineralstoff.

Soja-Joghurtalternative

Soja-Joghurtalternative, auch «Vegurt» genannt, wird aus Sojadrink hergestellt. Vom Hauptnährstoffgehalt her ist er dem Joghurt aus Kuhmilch ähnlich. Der grösste Unterschied liegt im Calciumgehalt. Eine Joghurtalternative aus Soja enthält kein Calcium. Es gibt aber auch Sojajoghurt-Alternativen, die mit Calcium angereichert sind.

Tofu

Tofu wird aus Sojadrink hergestellt, die durch die Zugabe von Nigari zum Gerinnen gebracht wird und danach zu Blöcken gepresst wird. Tofu enthält 17 Prozent Protein und 9 Gramm Fett pro 100 Gramm. Er enthält somit mehr Fett und auch mehr Kalorien als ein mageres Stück Fleisch. Mittlerweile finden sich viele verschiedene Tofusorten in den Regalen, beispielsweise geräucherter Tofu oder Seidentofu, die sich im Geschmack und der Textur unterscheiden. Der geruchslose Tofu lässt sich vielseitig einsetzen.

Sojaflocken

Sojaflocken enthalten etwa 40 Prozent Eiweiss und Nahrungsfasern. Im Vergleich zu Haferflocken enthalten sie dreimal so viel Eiweiss und sind eine geeignete Abwechslung im Müesli.

Edamame

Sojabohnen, die unreif geerntet werden, heissen Edamame. Die Bohnen werden meistens ganz gegart und die Schale mit Meersalz und anderen Gewürzen bestreut. Vor allem in japanischen Restaurants sind sie ein beliebter Snack. Mittlerweile finden sich in den Regalen der Supermärkte auch Edamame in Konservendosen.

Sojasauce 

Sojasauce besteht meistens aus vier Zutaten: Sojabohnen, Weizen, Salz und Wasser. Ihren speziellen Geschmack erhält die Würzsauce durch die Anreicherung mit Mikroorganismen, welche die Sojasauce fermentieren lassen. Dieser Prozess kann Wochen bis Monate dauern. Sojasauce enthält vor allem Salz, weshalb sie wie das Speisesalz massvoll genossen werden sollte.

Sojaschnetzel

Sojaschnetzel werden auch texturiertes Soja genannt. Es wird aus Sojamehl hergestellt und wird als Fleischersatz verwendet. Es enthält über 50 Prozent Eiweiss und kaum Fett. Sojaschnetzel eignen sich für die Herstellung von vegetarischen Bolognese Saucen, diverse Füllungen und Pfannengerichte. Für die Zubereitung muss das Sojaschnetzel nur in heisser Bouillon quellen.

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Gelobt wird die Sojabohne vor allem für ihre Inhaltsstoffe: Sie liefert Eiweiss, enthält kaum gesättigte Fettsäuren, dafür Nahrungsfasern. Aufgrund des Proteinanteils von fast 40 Prozent wird sie von Vegetariern und Veganern als Fleischersatz genutzt. 

Die Forschung ist aber an ganz anderen Inhaltsstoffen interessiert: den sogenannten Phytoöstrogenen. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe. Hier sind jedoch noch weitere Studien notwendig, um Aussagen darüber treffen zu können. Die schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) rät zu einem massvollen Genuss von 60 bis 100 Gramm Soja pro Tag. Für Säuglinge werden Sojaprodukte nur in Ausnahmefällen empfohlen.