Der Weg zwischen Computer und Kühlschrank ist kurz – das Homeoffice hat gewichtsmässig so seine Tücken. Good News: Auch Denken und Sitzen verbrauchen Kalorien. Und: Anstelle von fettreichen Fertigsandwiches lassen sich im Handumdrehen leichte Mahlzeiten kochen. Die Tipps.
Die Gefahr, dass wir im Homeoffice gewichtsmässig zulegen, ist gross. Die Distanz zwischen Sofa, Bürostuhl und Kühlschrank ist kurz. Zudem bewegen wir uns zuhause weniger als im Berufsalltag, selbst wenn wir bei unserer ursprünglichen Tätigkeit vorwiegend sitzen.
Es existieren verschiedene Angaben zum Kalorienverbrauch verschiedener Tätigkeiten pro Stunde. Die nachfolgenden Angaben sind deshalb ein Richtwert:
Im Homeoffice fallen Arbeitsweg, die Wege in verschiedene Sitzungszimmer und der Spaziergang über Mittag weg. Vielleicht verlassen wir sonst am Abend die ÖV noch eine Station früher – und haben so 7500 Schritte absolviert, ohne es zu merken. Das ist nicht nur gesund, sondern verbraucht auch Kalorien: Eine 40-jährige, 170 cm grosse Frau, die 60 kg wiegt, verbraucht für flotte 7500 Schritte (1 Stunde) rund 200 Kalorien. Diese Zahl variiert von Mensch zu Mensch. Wie viele Kalorien wir verbrennen, hängt von Gewicht, Geschlecht, Alter, Gesundheit, Intensität der Tätigkeit und der Körpergrösse ab.
Sitzende Berufe verbrauchen weniger als körperlich anstrengende. Ein Bauarbeiter verbrennt fünf Mal so viel Energie wie ein Arbeitnehmer, der vorwiegend sitzt. Wenn ein Bauarbeiter im Homeoffice landet, ist die Gefahr, dass er Hüftgold ansetzt, erhöht. Ausser er passt sein Essverhalten dem massiv geringeren Energieverbrauch an oder bewegt sich bewusst viel.
(Fortsetzung weiter unten…)
Good News – auch im Homeoffice verbrennen wir Kalorien. Die nachfolgende Aufstellung zeigt Richtwerte für 60 Minuten Aktivität einer 40-jährigen Frau mit einem Gewicht von 60 kg und einer Grösse von 170 cm.
Unser fiktiver Homeoffice-Morgen spielt sich folgendermassen ab:
Aufstehen und 15 Minuten frühstücken (Kaubewegung: 21,5 kcal), danach gleich lang lachen über die neusten Clips auf Social-Media-Kanälen (30 kcal). Intensiv nachdenken und vorbereiten des Videocalls mit dem Team (30 Minuten, 52 kcal). Danach sitzend reden während besagter Sitzung (30 Minuten, 42 kcal). Stehend am Küchentresen die Resultate der Sitzung verarbeiten (15 Minuten, 32 kcal).
Dabei fällt der Blick auf den Kühlschrank …
Essen (15 Minuten, 21,5 kcal): Vom mit Lachs belegten Brot fallen Krümel auf den Boden: 30 Minuten staubsaugen (nicht nur Küche, sondern gleich die ganze Wohnung, 90 kcal). Sitzend arbeiten (2 Stunden, 84 kcal). Powernap über Mittag (30 Minuten, 30 kcal).
Kalorienverbrauch in einem halben Tag Homeoffice: 403 kcal.
Eingenommene Kalorien während des halben Tages Homeoffice: 482 kcal.
Die Zufuhr besteht aus dem Frühstück: Zwei 3-Minuten-Eier (180 kcal) mit einer Scheibe Toastbrot (30 g, 77 kcal). Dazu kommt der Snack zwischendurch: Lachs (50 g, 70 kcal), Weissbrot (30 g, 80 kcal), Butter (10 g, 75 kcal). Gesamt: 482 kcal.
Die Bilanz des fiktiven Beispiels zeigt, wie schnell es geht, mehr Kalorien aufzunehmen, als verbraucht werden. Was tun?
Ob Bauarbeiter oder Bürolist, beide stehen vor der Aufgabe, ihre Energiebilanz in den Griff zu kriegen. Das Mittel dagegen ist einfach: entweder weniger und kalorienbewusster essen als üblich oder viel Bewegung in den Homeoffice-Alltag einbauen. Am einfachsten ist die Kombination aus beidem.
Ein hohes Stresslevel fördert Suchtverhalten, auch im Bereich Essen. Stress senkt das Niveau von «Glückshormonen» wie Serotonin. Die Folge ist ein erhöhtes Bedürfnis nach Trost und Belohnung. Häufig greifen Gestresste auf kalorienreiche Nahrungsmittel mit viel Fett oder Zucker zurück, die industriell verarbeitet sind. Die Kalorienbomben hellen zwar die Stimmung auf, da sie Neurotransmitter, die durch Stress sinken, wieder freisetzen. Das psychische Besserfühlen hat aber seinen Preis; die Zunahme von Kilos. Hier gilt es, auf Frustessen zu verzichten und leichte Mahlzeiten bewusst einzuplanen.
Das tägliche Kochen hat am Anfang im Homeoffice vermutlich Spass gemacht. Die eigene Kreativität ausleben, Menüs entwickeln, den Kochlöffel schwingen. Alles wunderbar! Schade nur, dass die Zeit, die wir gewonnen haben, weil der Arbeitsweg wegfällt, durchs tägliche Kochen aufgefressen wird … Und die Ideen gehen auch langsam aus. Lösung: Anstatt auf Sandwiches umzusteigen, lohnt es sich, leichte, schnell zubereitete Gerichte zu favorisieren.
(Fortsetzung weiter unten…)
Ein gesunder Ausweg aus der Kalorienfalle ist es, zusätzlich täglich ein bis zwei Stunden zu gehen. Das bessert nicht nur die Kalorienbilanz auf, sondern tut auch der Psyche gut. Es gibt noch weitere Freizeittätigkeiten, die wir ausführen können. Anbei eine Liste mit dem Kalorienverbrauch pro Stunde.
Im Home-Office kann das gewohnte Programm fehlen, die man am Arbeitsplatz hatte. Hier hilft es, den Tagesablauf klar zu strukturieren. Das beinhaltet das Aufstehen zu fixen Zeiten, klare Arbeitszeiten und ein eingerichteter Arbeitsort in der Wohnung. Auch fixe Zeiten fürs Kochen, Mittagessen sowie Sport und Bewegung sollte man einplanen. Das wichtigste: den Feierabend zu einer definierten Zeit angehen.
