Du willst auch im Winter nicht auf Ausdauertraining verzichten müssen? Mit unseren Tipps für Indoor- und Outdoor-Cardio-Einheiten bleibst du trotz Kälte fit.
Wer sowieso meistens im Fitnessstudio trainiert, der muss seinen Trainingsplan nicht an die saisonalen Gegebenheiten anpassen. Kälte und Schnee können aber eine Herausforderung darstellen für all diejenigen, die ihre Ausdauer gerne draussen trainieren.
Die gute Nachricht zuerst: Wer im Winter einige Wochen Trainingspause macht, wird danach nicht wieder bei null starten müssen. Klar ist aber, dass die Leistungsfähigkeit in Bezug auf die Ausdauer abnehmen wird.
Untersucht wurden die Auswirkungen bisher vor allem bei kurzen Trainingspausen von vier Wochen (short term detraining). Es kann damit gerechnet werden, dass sich die Leistungsfähigkeit pro Woche Pause um 2 bis 4 Prozent reduziert. Heisst: Nach einer vierwöchigen Pause wäre man «16 Prozent weniger fit». In dieser Zeit finden vor allem funktionelle Anpassungen statt. So sinkt zum Beispiel das maximale Herzzeitvolumen. Das heisst, das Herz kann weniger Blut und damit auch weniger Sauerstoff durch den Körper pumpen.
Grundsätzlich gilt aber: Wer vor der Pause schon länger regelmässig auf dem gleichen Level trainiert hat, verliert weniger Leistungsfähigkeit als jemand, der gerade erst mit dem Training begonnen hat. Ausserdem werden diese Personen auch schneller wieder zum Ausgangsniveau zurückkehren können, wenn sie nach der Pause wieder einsteigen.
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Wenn du auch bei Kälte draussen trainierst, tust du deinem Herzkreislauf etwas Gutes und stärkst dein Immunsystem. Du kannst damit nicht nur das Risiko senken, dir eine Erkältung oder eine Grippe einzufangen, sondern erholst dich auch wieder schneller, sollte es dich doch mal erwischen. Zudem wird beim Ausdauertraining draussen die Produktion des Glückshormons Serotonin angeregt – das seelische Gleichgewicht stabilisiert sich.
Bei Sport in der Kälte gilt es aber, einige Punkte zu beachten, zum Beispiel bezüglich Aufwärmen, Kleidung und Atmung. Alle wichtigen Informationen dazu findest du in unserem Artikel zum Thema «Joggen im Winter».
Man sollte die Intensität des Trainings an die Aussentemperatur anpassen und dabei auch immer auf seinen Körper hören. Nicht alle reagieren auf die Kälte gleich.
Bei Kälte versucht der Körper, die lebenswichtigen Organe vor einer Unterkühlung zu schützen. Deshalb zentralisiert er den Blutkreislauf und fährt die Durchblutung der Extremitäten zurück. Beim Training werden Hände, Beine usw. nun wieder stärker durchblutet, dafür steigt aber auch der Wärmeverlust an. Hat der Körper nun nicht genügend Energie, kann er nicht ausreichend Wärme durch Muskelaktivität produzieren.
Die Intensität deines Trainings solltest du bei Kälte also sowieso anpassen. Ab zweistelligen Minusgraden machen intensive Belastungen aber keinen Sinn mehr. So werden zum Beispiel auch Langlauf- oder Biathlonwettbewerbe ab einer Aussentemperatur von –20 °C nicht mehr durchgeführt.
Was du auch nicht unterschätzen solltest, ist der Windchill-Faktor. Der Wind kann die gefühlte Temperatur nochmals stark senken. Eine Windgeschwindigkeit von 10 km/h bei einer Aussentemperatur von –10 °C fühlt sich auf der Hautoberfläche beispielsweise an wie –21 °C.
Kommt im Sommer das Krafttraining zu kurz, weil du lieber auf das Ausdauertraining an der frischen Luft setzt? Dann ist jetzt im Winter die beste Gelegenheit, um deine Rumpf- und Bauchmuskulatur zu stärken. Gerade Läufer und Velofahrer sollten diese nicht vernachlässigen.
Du hast keine Lust auf kalte Ohren und eine fröstelnde Nase? Oder ist es draussen zu eisig und damit auch zu gefährlich für Ausdauertraining? Auch drinnen kannst du effektiv deine Ausdauer trainieren. Und dank der zahlreichen Möglichkeiten wird es dir dabei bestimmt auch nicht so schnell langweilig …
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Sowohl auf dem Crosstrainer als auch auf dem Adaptive Motion Trainer (AMT) schonst du die Gelenke. Auch der Oberkörper kommt dabei in Bewegung.
Ob gehen, powerwalken oder joggen: Auf dem Laufband kannst du in allen möglichen Geschwindigkeiten und Intensitäten trainieren – ohne Stossbelastung. Stell die Steigung am besten auf ein bis zwei Prozent ein. Damit simulierst du den Luftwiderstand, den du normalerweise im Freien hast.
Durch die Anstrengung des Treppensteigens kannst du deinen Puls ziemlich schnell in die Höhe treiben. Anders als auf dem Laufband verspürst du auf dem Stairmaster gar keine Schläge, Knie und Hüfte werden weniger belastet.
Auf dem Spinningbike oder Fahrradergometer kannst du die Ausdauer trainieren und nebenbei gemütlich einen Film schauen oder ein Buch lesen.
Mit Rudern trainierst du deine Kraftausdauer und die Oberkörpermuskeln. Achte dabei auf die richtige Haltung – die Rumpfspannung muss immer aktiviert sein.
Keine Lust aufs Fitnessstudio? Dann ab ins Wasser! Auch mit Schwimmen, Aquafit oder Aquajogging kannst du deinem Herzkreislauf etwas Gutes tun.
Kraft, Koordination und Beweglichkeit kannst du auch ganz einfach zu Hause trainieren. Hier findest du 9 Übungen, die dein Zuhause zum perfekten Fitnessstudio machen.
Ob Spinning, M.A.X. oder Zumba: Das Kursangebot für Cardio-Begeisterte ist riesig. Jage deinen Puls in die Höhe und powere dich zusammen mit den anderen Kursteilnehmenden aus.
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