Wenn es draussen kalt wird, gilt es für Hobbysportler einige Punkte zu beachten – damit wir auch im Winter nicht auf gewohnte Outdoor-Aktivitäten wie Laufen, Wandern oder Velofahren verzichten müssen.
Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken. Für Hobby-Sportlerinnen und Hobbysportler beginnt jetzt eine Zeit, in der man nicht mehr gleich locker aufs Velo steigen oder zu einer Joggingrunde starten kann wie im Sommer. «Sport bei Kälte sollte nicht unterschätzt werden», betont Dr. Michael Schwarz, Sport- und Bewegungswissenschaftler und Leiter des Medbase Checkup Center in Zürich. «Es ist deshalb wichtig, einige Punkte zu beachten.»
Hauptrisiko beim Sporttreiben im Winter ist die Unterkühlung, also das Absinken der Körperkerntemperatur. «Dies hat vielfältige Folgen», so Schwarz. «Unser Körper möchte seine lebenswichtigen Organe schützen, weshalb er bei Kälte den Blutkreislauf zentralisiert, sodass unsere Extremitäten – Füsse, Beine, Hände, Arme –, aber auch Ohren und Nasenspitze schlechter durchblutet werden.» Durch diese Minderdurchblutung geben wir weniger Wärme an die Umgebung ab, es kann zu Kälteschäden oder gar Erfrierungen kommen – zumindest, wenn wir uns nicht bewegen. Durch die starke körperliche Aktivität beim Sport steigt die Durchblutung in den Extremitäten wieder an, aber auch der Wärmeverlust nimmt wieder zu. Die Gefahr: «Leeren wir durch das Training unsere Energiespeicher, hat der Körper auch nicht mehr die Möglichkeit, ausreichend Wärme durch Muskelaktivität zu produzieren. Deshalb ist es umso wichtiger, bei Erschöpfung Wärme von ausserhalb zuzuführen, etwa indem wir uns in Innenräumen aufhalten – oder eben ausreichend warme Kleidung tragen.»
Keinen Sinn mehr machen für Hobbysportler aus Expertensicht intensive Belastungen ab zweistelligen Minusgraden. Das nehmen sich sogar Profis zu Herzen. «Bei Langlauf- oder Biathlonwettbewerben werden beispielsweise ab einer Aussentemperatur von –20° C keine Wettkämpfe mehr durchgeführt», so Schwarz. Heikel wird es auch bei Wind. Dieser kann die Temperatur durch den sogenannten Windchill-Faktor (gefühlte Temperatur) nochmals verstärken. 10 km/h Windgeschwindigkeit bei einer Aussentemperatur von –10° C zum Beispiel fühlen sich auf der Hautoberfläche an wie –21° C. «Gerade bei Sportarten, bei denen man hohen Geschwindigkeiten ausgesetzt ist, besteht aufgrund der Windgeschwindigkeit und des Windchill-Faktors eine höhere Gefahr der Auskühlung», sagt Michael Schwarz dazu. «Rennvelofahren oder Ski alpin zählen dazu, aber auch alpine Hochtouren durch eine exponierte Lage am Berg.»
«Zu beachten ist einfach, die Aktivitätsdauer und -intensität so zu wählen, dass keine körperlichen Schäden oder Gefahren auftreten», erklärt Michael Schwarz. Bei beiden Punkten sind der Trainingszustand und die Konstitution des Athleten massgebend. «Sehr schlanke Personen haben ein dünneres Unterhautfettgewebe, weshalb sie mehr Körperwärme verlieren und daher eine bessere Wärmeisolation durch Kleidung benötigen.» Der Experte empfiehlt, dem Aufwärmen im Winter etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken – auch, um die Verletzungsgefahr zu minimieren, die durch plötzliche oder ungewollte Bewegungen (z.B. Stolpern oder Ausrutschen auf eisigem Untergrund) entsteht.
Warm halten kann man sich auch unterwegs beim Biken, Schneeschuhlaufen oder Wandern etwa mit warmem Tee im Bidon beziehungsweise in der Thermosflasche. Denn auch das Trinken sollte bei längerer Anstrengung in der Kälte nicht vernachlässigt werden, selbst wenn sich das Durstgefühl weniger offensichtlich bemerkbar macht als im Sommer. «Durch die trockene und kalte Luft schwitzt man mitunter weniger, der Körper verliert durch die Atmung jedoch trotzdem Flüssigkeit», erklärt Michael Schwarz. (Fortsetzung weiter unten…)
Nicht zu unterschätzen ist zudem der «Open-Window-Effekt», welcher den Körper nach jeder sportlichen Belastung kurzfristig anfälliger für Erkrankungen werden lässt, insbesondere Erkältungen, welche in der Winterzeit natürlich gehäufter vorkommen. Am besten vermeidet man den erwähnten Effekt durch die Zufuhr von Wärme, sprich: nass geschwitzte gegen trockene, warme Kleidung tauschen. Oder sich in warmen, windstillen Innenräumen aufhalten.
Nebst diesen Punkten kommt es aber vor allem auch auf eine adäquate Ausrüstung an. Experten empfehlen, sich bei sämtlichen Aktiv-Sportarten (Running, Bike, Wandern, Schneeschuhlaufen) nach dem Schichtenprinzip zu kleiden. Um zu wissen, wie viele Schichten angezeigt sind, hilft eine Faustregel: «Beim Laufen, Biken und Wandern im Winter gilt immer der Grundsatz, dass man dann korrekt angezogen ist, wenn man beim Start etwas fröstelt. Der Körper produziert bei der Aktivität dann schnell Wärme», erklären Outdoor-Experten. Wenn man zu Beginn schon zu warm eingepackt ist, kommt man trotz frostigen Temperaturen schnell ins Schwitzen. «Darum lieber eine zusätzliche Wärmeschicht im Rucksack dabeihaben, welche man bei einer Pause überziehen kann. Wichtig ist zudem auch ein trockenes Ersatzshirt.»
Generell aufpassen bei Anstrengungen in der Kälte sollten Senioren sowie Menschen mit koronaren Erkrankungen oder Bluthochdruck. «Sie sollten bei Kälte vorsichtig mit körperlicher Anstrengung sein», so Schwarz. «Die Kälte kann beispielsweise eine Verlangsamung des Pulsschlags auslösen und eine zusätzliche Belastung fürs Herz darstellen.»
Auch sogenanntes anstrengungsinduziertes Asthma stellt ein Risiko dar. «Weil sich die Symptome unter dem Einfluss der kalten Luft verstärken und so einen asthmatischen Anfall auslösen können.»
Spezielle Beachtung ist auch Händen, dem Kopf und dem Hals zu schenken, da diese exponierten Körperstellen viel Kälte verlieren und schnell auskühlen. Mützen, Handschuhe und Schaltücher leisten hier gute Dienste. Gegen den Wind helfen Kleidungsstücke mit Windstopper-Membranen, sie schützen den Körper vor Auskühlung. Schuhe mit einer Membrane (z.Bsp. Gore-Tex®) wiederum halten die Füsse trocken und warm.
Beim Schuhwerk ist zudem zu berücksichtigen, dass es stabil genug ist: Bei Kälte präsentiert sich auch der Untergrund in verändertem Zustand – auf schneebedecktem oder gefrorenem Boden ändert sich beim Joggen die Biomechanik, also die Lauftechnik. «Das stellt unseren gewohnten Bewegungsablauf vor Herausforderungen, da die Fuss-, Bein- oder Rumpfmuskulatur anders beansprucht wird und sie dadurch schneller ermüden kann. Die Gefahr zu stolpern, stürzen oder umzuknicken steigt», erklärt Sportwissenschaftler Michael Schwarz.
Und nicht zuletzt ist auch die Sicherheit im Winter ein Thema. Sprich: die Sichtbarkeit wegen früher Dunkelheit. Beim Velofahren und beim Joggen sind deshalb Licht, Leuchtbänder und Reflektoren angebracht.
