Ausspannen oder soziale Kontakte pflegen: Wie teilt man seine Pausen richtig ein? Tipps, wie Sie mit Ihren Pausen dem Stress im Büroalltag effizient entgegenwirken.
Gibt es eine ideale Länge für eine Pause? Es gibt auf jeden Fall eine gesetzliche Länge, die von der vertraglich vereinbarten Dauer des Arbeitstages abhängt. Bei mehr als 9 Stunden sind es mindestens 60 Minuten am Tag. Mehr als um die ideale Länge geht es darum, eine echte Pause zu machen, in der man isst und das Büro verlässt.
Manchmal ist die Versuchung gross, sich hinter eine überfällige Aufgabe zu klemmen und die Mittagspause ganz einfach zu überspringen. Aber: Ein Sandwich vor dem Bildschirm spart keine Zeit. Im Gegenteil, man riskiert, ineffizient zu sein. Warum? Weil die Aufmerksamkeit im Laufe des Tages je nach Bio-Rhythmus schwankt. Sie ist oft zwischen 8 und 10 Uhr und zwischen 17 und 19 Uhr am höchsten. Zwischenzeitlich lässt sie wieder nach. Daher ist es so wichtig, Körper und Geist eine echte Pause zu gönnen, um den Organismus wieder in Schwung zu bringen und die Motivation und die Effizienz zurückzugewinnen. Ausserdem ist Naschen vor dem Computer keineswegs mit einer bewusst eingenommenen Mahlzeit zu vergleichen, bei der man sich nachher satt fühlt.
Die Konzentrationsfähigkeit ist sehr unterschiedlich und je nach Studie nur während 30 bis 120 Minuten gewährleistet. Lernen Sie sich selbst kennen, denn das Interesse an einer Aufgabe hat keinen grossen Einfluss auf Ihre Konzentrationsfähigkeit. Nach jeder Phase hoch konzentrierter Arbeit ist es wichtig, dass Sie Ihre Tätigkeit wechseln oder aufstehen und ein paar Schritte gehen. Das gilt vor allem auch für die Augen! Nichts ist schlimmer als zu lange auf den Bildschirm starren. Es kommt zu einer physiologischen Reaktion: Der starre Blick kann mit Angst vergleichbare Gefühle erzeugen und den Körper unter Stress setzen. Denken Sie also daran, ab und zu aus dem Fenster in die Ferne zu schauen, um zwischen Nah- und Fernpunkt zu variieren. Am Mittag raus an die frische Luft ist eine gute Idee – auch für die Augen.
Dem Bewegungsmangel entgegenwirken ist nur einer der Vorteile von Sport in der Mittagspause. Fitness, Schwimmen, ein Spaziergang am See – alles ist gut, um den Kopf zu lüften und die Produktion von Endorphinen (Glückshormonen) anzuregen. Ein zwanzigminütiger Spaziergang baut nicht nur Stress ab, sondern bringt einen auch auf neue Gedanken. Wie wäre es mit etwas Ausdauertraining? Es ist bekannt, dass die Rückkehr zur Arbeit um 14 Uhr die schwierigste Zeit des Tages ist, da die Verdauung die Konzentration beeinträchtigt. Da gibt es nichts Besseres als ein paar Kniebeugen oder schnelles Treppensteigen – und weg ist das berühmte Nachmittagstief!
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Nicht alle mögen diese Technik, aber ein Turboschlaf kann dennoch Wunder wirken. Das hat zwei Gründe. Aus physiologischer Sicht verlieren die Bandscheiben, die eine Art Puffer bilden, im Laufe des Tages Flüssigkeit und ziehen sich zusammen. Wenn man sich hinlegt, nehmen diese Scheiben innerhalb weniger Minuten wieder Wasser auf. Während eines 20-minütigen Nickerchens (mehr ist nicht empfehlenswert) regeneriert sich der Körper physisch und psychisch, ohne in eine Tiefschlafphase zu kommen. Dies lässt sich auch kombinieren mit einer geführten Meditation, einem Moment der Entspannung, der ebenfalls zur Erholung beiträgt. So lässt sich die fehlende Konzentration um 14 Uhr umgehen.
Das kommt auf die Arbeit und den Charakter des Einzelnen an. Extrovertierte mögen es, sich auszutauschen und Leute zu sehen, introvertierte Menschen ziehen es manchmal vor, ihre Batterien in einer ruhigen Umgebung aufzuladen. Es liegt an jedem Einzelnen, seine Bedürfnisse zu eruieren. So viel steht fest: Während des Mittagessens über die Arbeit zu sprechen, entspricht eher einer Arbeitsbesprechung als einer echten Pause. Und zwei Stunden lang über den Chef oder die Unternehmensrichtlinien zu lästern, trägt ebenfalls nicht zur Entspannung oder zur Verbesserung der Stimmung bei.
Das Handy ausschalten? Warum nicht. Seine Zeit mit Textnachrichten und sozialen Netzwerken zu verbringen, kann anstrengend sein. Auch eine Pause, in der man mehrere Anrufe für die Arbeit erhält, ist nicht mehr wirklich eine Pause. Unterbrechungen, sei es beim Mittagessen oder bei der Arbeit, sind in der Schweiz immer noch der chronische Stressfaktor Nummer eins. Sich ungestörte Ruhe zu gönnen, ist daher von entscheidender Bedeutung.
Bevor Sie das Büro verlassen, sollten Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um mental mit der Arbeit abzuschliessen. Haken Sie erledigte Aufgaben ab und notieren Sie sich gleichzeitig, was noch zu tun ist. Das ist eine hervorragende Möglichkeit, um sorgenfrei und mit einem guten Gefühl zu gehen. Vor allem am Ende des Tages, aber auch am Mittag, um die Pause besser geniessen zu können.
Und wenn die Rückkehr an den Arbeitsplatz um 14 Uhr so schwierig erscheint wie das Erklimmen der Eiger-Nordwand und Sie die Dinge lieber aufschieben statt zu erledigen, gibt es einen Timer, der Ihnen hilft bei der Konzentration: die Pomodoro-App. Sie ermöglicht es, die Zeit in Arbeits- und Erholungsphasen aufzuteilen. Da das Gehirn in der Regel kleine, wenig anspruchsvolle Aktivitäten wie das Beantworten von E-Mails dem Schreiben eines Jahresberichts vorzieht, kann ein Timer für den Anfang hilfreich sein. Eine Methode besteht darin, alle 25 Minuten eine 5-minütige Pause zu machen und dann alle 2 Stunden 25 Minuten eine 15-zehnminütige Pause – das bringt Abwechslung und hält den Geist in Schwung.
