Grenz dich besser von der Arbeit ab: 11 Tipps

Damit sich Arbeit und Privatleben weniger vermischen, hilft es, beides physisch auseinanderzuhalten. «Verwende ein Handy für den Job und ein separates für dein Privatleben», rät deshalb Angela Metzger, Gesundheitsexpertin und Geschäftsleitungsmitglied von SalutaCoach. «Lege das Arbeitshandy nach Feierabend weg und schalte es bis zum Arbeitsbeginn am nächsten Morgen aus.» Wer oft im Homeoffice arbeitet, sollte sich zudem, wenn möglich, eine separate Heimbüro-Ecke einrichten, damit der Arbeitsplatz klar von anderen Lebensbereichen getrennt ist. Ist das nicht möglich, sollte nach Feierabend alles, was ans Büro erinnert, weggeräumt und erst am nächsten Morgen wieder aufgebaut werden.

Du sagst immer wieder einmal Ja zu etwas, obwohl du eigentlich Nein meinst, und hast dann wieder eine Aufgabe mehr auf der Pendenzenliste? «Überlege dir, aus welchem Grund du Ja sagst», rät Angela Metzger. Ist es, weil das Gegenüber drängt? Oder weil du Angst hast, es könnte einen Konflikt geben, wenn du Nein sagst? Oder sagst du Ja, weil du wirklich willst und Zeit hast? Erlaube dir bei allen Anfragen, ob beruflich oder privat, Bedenkzeit einzufordern, bevor du antwortest. Fällt dir das schwer, lege dir einen möglichst einfachen Satz zurecht, den du in solchen Fällen anwenden kannst. Zum Beispiel: «Ich muss mir das kurz überlegen. Ich melde mich bei dir / Ihnen.»

Wer sich besser abgrenzen möchte, muss wissen, wo die eigenen Grenzen liegen, und sich seiner persönlichen Werte bewusst werden. «Persönliche Werte sind das, was wir als gut, wichtig oder richtig erachten», sagt Kerstin Rupf, Personal Health Coach bei SalutaCoach. «Es sind Überzeugungen, die unser Verhalten, sowie unsere Eigenschaften bestimmen und nach denen wir Situationen bewerten. Oft sind uns diese Werte aber nicht bewusst oder wir handeln nicht danach, was zu inneren Konflikten führt oder uns stagnieren lässt. Werte sind dabei sehr individuell und jeder Mensch hat seine eigenen.» Es lohnt sich, sich seine Werte von Arbeit, Beziehungen, Gesundheit und Freizeit mal vor Augen zu führen. «Denn sie sind Entscheidungshilfen, ein innerer Kompass, der Ursprung deiner Motivation. Wenn du jeden Tag nach ihnen handelst, hilft es dir, deine Vorstellung vom Leben zu leben.»

Welche Grenzen gibt es? Und wo liegen sie? Es lohnt sich, sich im Team darüber auszutauschen, wie man zusammenarbeitet. «Nur schon kleine Absprachen können einen grossen Effekt haben», betont Angela Metzger. Dabei geht es um Fragen wie: Sind Mails am Wochenende okay oder nicht? Wofür wird ein WhatsApp-Chat genutzt? Gibt es Zeiten, in denen bewusst keine Meetings angesetzt werden sollen? Wie viele Meetings sind überhaupt nötig? Und wann trifft man sich persönlich, wann virtuell?

Hast du Mühe, dich von der Arbeit loszureissen? «Vereinbare mit Familie oder Freunden einen feierabendlichen Fixtermin, den du nicht absagen kannst», rät Angela Metzger. Verabrede dich zum Beispiel um 18 Uhr fürs Badminton, Yoga, Fitness, Walken oder Spazieren. Gehe gemeinsam ins Country Line Dance oder in einen anderen Tanzkurs. Besuche einen Koch- oder Kreativkurs oder lerne ein Musikinstrument. Auch ein Spieleabend kann spassig sein. Brettspiele, Jassen, Würfelspiele – die Palette ist riesig. Auch digitale Tanz- und Fitnesspiele, bei denen man gegen andere antritt, können beim Abschalten helfen.

Egal, wie viel du gerade zu tun hast: Baue Mikropausen in deinen Arbeitsalltag ein, in denen du dich bewegst. Das schafft Distanz und macht dich leistungsfähiger. «Stelle einen Wecker, der dich regelmässig daran erinnert, aufzustehen und dich durchzustrecken», empfiehlt Angela Metzger. Sie rät ausserdem, sich konsequent nach jedem Meeting oder Call vom Stuhl zu erheben und eine kurze Pause einzulegen. «Hole beispielsweise ein Glas Wasser, öffne das Fenster oder mache drei Kniebeugen.» Auch ein kurzer Schwatz mit den Kolleginnen und Kollegen kann wohltuend wirken.

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Gerade im Homeoffice werden die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben schwammig. «Integriere deshalb bewusst Tätigkeiten, die den Übergang vom einen zum anderen ankündigen», sagt Angela Metzger. Helfen können zum Beispiel Atemübungen oder Meditation. Oder braue dir einen feinen Tee oder höre deinen Lieblingssong.

Ebenfalls nützlich, um vom Arbeits- in den privaten Modus zu wechseln: Plane bereits am Abend vorher bewusst den nächsten Tag. «Schreibe kurz vor Feierabend eine To-do-Liste mit den wichtigsten Tasks. So hast du alles im Blick und musst während deiner Freizeit nicht daran denken, was du nicht vergessen darfst», sagt Anja Amann, Personal Health Coach bei SalutaCoach. Sie rät ausserdem: «Trage im Kalender Zeiten für den nächsten Arbeitstag ein, an denen du diese Tasks erledigen möchtest.»

Auch der Übergang vom Wochenende ins Arbeitsleben kann ein Knackpunkt sein. Stelle dir daher schon am Sonntagabend Fragen wie: Was steht morgen an? Wann muss ich aufstehen? Was will ich anziehen? Was frühstücke ich und wo? Welches Arbeitsmaterial brauche ich? Nimm die Kleider, die du anziehen möchtest, schon mal aus dem Schrank. Packe dein Arbeitsmaterial bereits in die Tasche oder den Rucksack, den du mitnehmen willst. Denke auch an deine Sporttasche und an deine Sportausrüstung, falls du nach der Arbeit noch aktiv werden willst. Dank dieser Vorarbeit sparst du am Morgen Zeit und startest entspannter in den (Arbeits-)Tag.

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Gestalte die Zeit vor Arbeitsbeginn nach deinen Bedürfnissen. Anja Amann empfiehlt: «Starte mit Ruhe in den Arbeitstag. Plane genügend Zeit ein, bevor du dich im Homeoffice an die Arbeit setzt oder das Haus verlässt.» Sie rät ausserdem, gewisse Punkte am Morgen zur Routine zu machen. Sich kaltes Wasser ins Gesicht spritzen, ein Glas Wasser oder einen Kaffee trinken, die Zeitung lesen, zwei Minuten auf dem Balkon frische Luft schnappen, einen Morgenspaziergang mit dem Hund machen – finde heraus, was dir wichtig ist und dir guttut, und baue es in deinen Tagesablauf ein.

Unsere Terminkalender sind meist übervoll. Aber in der Regel stehen darin nur Verabredungen mit anderen. Ändere das. «Plane Zeit mit dem wichtigsten Klienten oder der wichtigsten Klientin ein: mit dir selbst», sagt Angela Metzger. Sie empfiehlt, gleich einen Tages- und Wochenplan zu erstellen. «Setze Blocker und nimm diese Termine so ernst wie Termine mit deinen wichtigsten Kunden.» Sollte das Gefühl aufkommen, dafür keine Zeit zu haben: deine Selbstverabredungen können, müssen aber nicht Stunden dauern. Nur schon zehn Minuten oder eine Viertelstunde in der Lieblingszeitschrift oder in einem schönen Buch zu blättern, mit Freunden zu telefonieren, auf dem Sofa zu faulenzen oder auf dem Balkon die Pflanzen zu betrachten, kann hilfreich sein. Oder wie wärs mal wieder mit einer Massage, einer Maniküre oder einem Besuch im Schwimmbad oder in der Sauna? Alles, was glücklich macht, stärkt die Seele und damit auch unsere Resilienz, also die Fähigkeit, den Widrigkeiten des Lebens zu trotzen.

Die Arbeit ist längst beendet, aber in deinem Kopf dreht das, was am Tag passiert und vielleicht auch schiefgelaufen ist, weiter? Ermüdend. Ein gutes Gegenmittel kennt Anja Amann: «Führe ein digitales oder handschriftliches Tagebuch, in dem du pro Tag drei positive Dinge festhältst. Diese Punkte sollen nicht mit der Arbeit zusammenhängen.» Starte zudem schon mit Fokus auf das Positive in den Tag. «Frage dich morgens gleich nach dem Aufwachen: Worauf kann ich mich heute freuen – bei der Arbeit, aber auch im Privaten?» Fehlen die Highlights, organisiere selbst welche. Ein Aufsteller kann zum Beispiel ein Lunch mit Personen sein, die man besonders mag. Oder nimm dir für den Abend etwas vor, das dir besonders Spass macht.