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11 Tipps, wie Sie sich besser von der Arbeit abgrenzen

Eine gute Work-Life-Balance ist wichtig, nicht zuletzt für die Gesundheit. Doch oft frisst sich der Job ins Privatleben hinein. Mit diesen Coaching-Tipps schützen Sie sich davor.

1. Trennen Sie die Bereiche

Damit sich Arbeit und Privatleben weniger vermischen, hilft es, beides physisch auseinanderzuhalten. «Verwenden Sie ein Handy für den Job und ein separates für Ihr Privatleben», rät deshalb Angela Metzger, Gesundheitsexpertin und Geschäftsleitungsmitglied von SalutaCoach. «Legen Sie das Arbeitshandy nach Feierabend weg und schalten Sie es bis zum Arbeitsbeginn am nächsten Morgen aus.» Wer oft im Homeoffice arbeitet, sollte sich zudem, wenn möglich, eine separate Heimbüro-Ecke einrichten, damit der Arbeitsplatz klar von anderen Lebensbereichen getrennt ist. Ist das nicht möglich, sollte nach Feierabend alles, was ans Büro erinnert, weggeräumt und erst am nächsten Morgen wieder aufgebaut werden.

2. Lernen Sie, Nein zu sagen

Sie sagen immer wieder einmal Ja zu etwas, obwohl Sie eigentlich Nein meinen, und haben dann wieder eine Aufgabe mehr auf der Pendenzenliste? «Überlegen Sie sich, aus welchem Grund Sie Ja sagen», rät Angela Metzger. Ist es, weil das Gegenüber drängt? Oder weil Sie Angst haben, es könnte einen Konflikt geben, wenn Sie Nein sagen? Oder sagen Sie Ja, weil Sie wirklich wollen und Zeit haben? Erlauben Sie sich bei allen Anfragen, ob beruflich oder privat, Bedenkzeit einzufordern, bevor Sie antworten. Fällt Ihnen das schwer, legen Sie sich einen möglichst einfachen Satz zurecht, den Sie in solchen Fällen anwenden können. Zum Beispiel: «Ich muss mir das kurz überlegen. Ich melde mich bei dir / Ihnen.»

3. Lernen Sie Ihre Werte und Grenzen kennen

Wer sich besser abgrenzen möchte, muss wissen, wo die eigenen Grenzen liegen, und sich seiner persönlichen Werte bewusst werden. «Persönliche Werte sind das, was wir als gut, wichtig oder richtig erachten», sagt Kerstin Rupf, Personal Health Coach bei SalutaCoach. «Es sind Überzeugungen, die unser Verhalten, sowie unsere Eigenschaften bestimmen und nach denen wir Situationen bewerten. Oft sind uns diese Werte aber nicht bewusst oder wir handeln nicht danach, was zu inneren Konflikten führt oder uns stagnieren lässt. Werte sind dabei sehr individuell und jeder Mensch hat seine eigenen.» Es lohntet sich, sich seine Werte von Arbeit, Beziehungen, Gesundheit und Freizeit mal vor Augen zu führen. «Denn sie sind Entscheidungshilfen, ein innerer Kompass, der Ursprung Ihrer Motivation. Wenn Sie jeden Tag nach ihnen handeln, hilft es Ihnen, Ihre Vorstellung vom Leben zu leben.»

4. Klären Sie die Zusammenarbeit im Team

Welche Grenzen gibt es? Und wo liegen sie? Es lohnt sich, sich im Team darüber auszutauschen, wie man zusammenarbeitet. «Nur schon kleine Absprachen können einen grossen Effekt haben», betont Angela Metzger. Dabei geht es um Fragen wie: Sind Mails am Wochenende okay oder nicht? Wofür wird ein WhatsApp-Chat genutzt? Gibt es Zeiten, in denen bewusst keine Meetings angesetzt werden sollen? Wie viele Meetings sind überhaupt nötig? Und wann trifft man sich persönlich, wann virtuell?

5. Setzen Sie auf soziale Unterstützung

Sie haben Mühe, sich von der Arbeit loszureissen? «Vereinbaren Sie mit Familie oder Freunden einen feierabendlichen Fixtermin, den Sie nicht absagen können», rät Angela Metzger. Verabreden Sie sich zum Beispiel um 18 Uhr fürs Badminton, Yoga, Fitness, Walken oder Spazieren. Gehen Sie gemeinsam ins Country Line Dance oder in einen anderen Tanzkurs. Besuchen Sie einen Koch- oder Kreativkurs oder lernen Sie ein Musikinstrument. Auch ein Spieleabend kann spassig sein. Brettspiele, Jassen, Würfelspiele – die Palette ist riesig. Auch digitale Tanz- und Fitnesspiele, bei denen man gegen andere antritt, können beim Abschalten helfen.

6. Machen Sie bewegte Pausen

Egal, wie viel Sie gerade zu tun haben: Bauen Sie Mikropausen in Ihren Arbeitsalltag ein, in denen Sie sich bewegen. Das schafft Distanz und macht Sie leistungsfähiger. «Stellen Sie einen Wecker, der Sie regelmässig daran erinnert, aufzustehen und sich durchzustrecken», empfiehlt Angela Metzger. Sie rät ausserdem, sich konsequent nach jedem Meeting oder Call vom Stuhl zu erheben und eine kurze Pause einzulegen. «Holen Sie beispielsweise ein Glas Wasser, öffnen Sie das Fenster oder machen Sie drei Kniebeugen.» Auch ein kurzer Schwatz mit den Kolleginnen und Kollegen kann wohltuend wirken.

Alles fürs Homeoffice

7. Führen Sie ein Ritual ein

Gerade im Homeoffice werden die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben schwammig. «Integrieren Sie deshalb bewusst Tätigkeiten, die den Übergang vom einen zum anderen ankündigen», sagt Angela Metzger. Helfen können zum Beispiel Atemübungen oder Meditation. Oder brauen Sie sich einen feinen Tee oder hören Sie Ihren Lieblingssong.

8. Planen Sie voraus

Ebenfalls nützlich, um vom Arbeits- in den privaten Modus zu wechseln: Planen Sie bereits am Abend vorher bewusst den nächsten Tag. «Schreiben Sie kurz vor Feierabend eine To-do-Liste mit den wichtigsten Tasks. So haben Sie alles im Blick und müssen während Ihrer Freizeit nicht daran denken, was Sie nicht vergessen dürfen», sagt Anja Amann, Personal Health Coach bei SalutaCoach. Sie rät ausserdem: «Tragen Sie im Kalender Zeiten für den nächsten Arbeitstag ein, an denen Sie diese Tasks erledigen möchten.» Auch 

der Übergang vom Wochenende ins Arbeitsleben kann ein Knackpunkt sein. Stellen Sie sich daher schon am Sonntagabend Fragen wie: Was steht morgen an? Wann muss ich aufstehen? Was will ich anziehen? Was frühstücke ich und wo? Welches Arbeitsmaterial brauche ich? Nehmen Sie die Kleider, die Sie anziehen möchten, schon mal aus dem Schrank. Packen Sie Ihr Arbeitsmaterial bereits in die Tasche oder den Rucksack, den Sie mitnehmen wollen. Denken Sie auch an Ihre Sporttasche und an Ihre Sportausrüstung, falls Sie nach der Arbeit noch aktiv werden wollen. Dank dieser Vorarbeit sparen Sie am Morgen Zeit und starten entspannter in den (Arbeits-)Tag.

9. Entwickeln Sie eine Morgenroutine

Gestalten Sie die Zeit vor Arbeitsbeginn nach Ihren Bedürfnissen. Anja Amann empfiehlt: «Starten Sie mit Ruhe in den Arbeitstag. Planen Sie genügend Zeit ein, bevor Sie sich im Homeoffice an die Arbeit setzen oder das Haus verlassen.» Sie rät ausserdem, gewisse Punkte am Morgen zur Routine zu machen. Sich kaltes Wasser ins Gesicht spritzen, ein Glas Wasser oder einen Kaffee trinken, die Zeitung lesen, zwei Minuten auf dem Balkon frische Luft schnappen, einen Morgenspaziergang mit dem Hund machen – finden Sie heraus, was Ihnen wichtig ist und Ihnen guttut, und bauen Sie es in Ihren Tagesablauf ein.

10. Planen Sie sich selber ein

Unsere Terminkalender sind meist übervoll. Aber in der Regel stehen darin nur Verabredungen mit anderen. Ändern Sie das. «Planen Sie Zeit mit dem wichtigsten Klienten oder der wichtigsten Klientin ein: mit sich selbst», sagt Angela Metzger. Sie empfiehlt, gleich einen Tages- und Wochenplan zu erstellen. «Setzen Sie Blocker und nehmen Sie diese Termine so ernst wie Termine mit Ihren wichtigsten Kunden.» Sollte das Gefühl aufkommen, dafür keine Zeit zu haben: Ihre Selbstverabredungen können, müssen aber nicht Stunden dauern. Nur schon zehn Minuten oder eine Viertelstunde in der Lieblingszeitschrift oder in einem schönen Buch zu blättern, mit Freunden zu telefonieren, auf dem Sofa zu faulenzen oder auf dem Balkon die Pflanzen zu betrachten, kann hilfreich sein. Oder wie wärs mal wieder mit einer Massage, einer Maniküre oder einem Besuch im Schwimmbad oder in der Sauna? Alles, was glücklich macht, stärkt die Seele und damit auch unsere Resilienz, also die Fähigkeit, den Widrigkeiten des Lebens zu trotzen.

11. Führen Sie ein Dankbarkeits-Tagebuch

Die Arbeit ist längst beendet, aber in Ihrem Kopf dreht das, was am Tag passiert und vielleicht auch schiefgelaufen ist, weiter? Ermüdend. Ein gutes Gegenmittel kennt Anja Amann: «Führen Sie ein digitales oder handschriftliches Tagebuch, in dem Sie pro Tag drei positive Dinge festhalten. Diese Punkte sollen nicht mit der Arbeit zusammenhängen.» Starten Sie zudem schon mit Fokus auf das Positive in den Tag. «Fragen Sie sich morgens gleich nach dem Aufwachen: Worauf kann ich mich heute freuen – bei der Arbeit, aber auch im Privaten?» Fehlen die Highlights, organisieren Sie selbst welche. Ein Aufsteller kann zum Beispiel ein Lunch mit Personen sein, die man besonders mag. Oder nehmen Sie sich für den Abend etwas vor, das Ihnen besonders Spass macht.

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von Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

veröffentlicht am 31.10.2022, angepasst am 07.11.2022


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