Salat hat ein blendendes Image: gesund, kalorienarm, nährstoffreich. Stimmt dies? Nicht immer. Denn die Bandbreite von dem, was unter der Bezeichnung «Salat» läuft, ist riesig.
Entgegen der landläufigen Meinung enthält ein gewöhnlicher Blattsalat wenig Nährstoffe, denn er besteht fast nur aus Wasser. Besonders bei vorgeschnittenen Fertigsalaten bleiben kaum noch Vitamine übrig. Selbst gesunde Nahrungsfasern kann Blattsalat nur wenige bieten.
Eine üppige französische Salatsauce dazu ist zwar eine leckere Ergänzung, aber gleichzeitig oft unnötig kalorienreich. Mehr Vorteile haben italienische Dressings. Aber auch hier gibt es Unterschiede. Idealerweise besteht es aus einem hochwertigen Olivenöl und einem Essig ohne zugesetzten Zucker. Für kulinarische Abwechslung sorgt frisch gepresster Zitronensaft. Der Schuss Vitamin C bewahrt die Salatvitamine davor, vorzeitig zu zerfallen. Öl und Säure helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine und Karotinoide, respektive das Eisen, besser aufzunehmen.
Für durchschnittliche Esser taugt ein einfacher Salat höchstens als Vorspeise. Soll er als Hauptmahlzeit den Magen nachhaltig vom Knurren abhalten, braucht das Grünzeug eine Extraportion Sattmacher. Am besten eignen sich hier Eiweisse und faserreiche Kohlenhydrate. Wer die richtigen Vertreter wählt, bekommt wertvolle Nährstoffe dazu, ohne dass man sich um die Figur Gedanken machen müsste. Hochwertige und fettarme Eiweisse sind in Hüttenkäse, Eiern, Thunfisch (ohne Öl) oder Pouletbrust enthalten.
Für veganen Salat eignen sich Bohnen, Lupinen, Kichererbsen oder Linsen. Nüsse, Samen und Kerne bieten von allem etwas: Eiweisse, Nahrungsfasern, gesunde Fette und Kohlenhydrate. Trotz ihrer hohen Energiedichte machen sie nicht dick, solange sie nicht geröstet, gesalzen oder gemahlen wurden. Salat gibt es sogar flüssig: Wer lieber trinkt statt kaut, dem bietet eine Gazpacho eine schöne Alternative. Bei der coolen Schwester der Gemüsesuppe heisst es: löffeln, nicht stochern.
