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Gesünder leben?

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Kopfsalat – die kalorienarme Frische

Kopfsalat gehört zu den beliebtesten Salaten der Schweizer. Wie alle Salate ist er kalorienarm und passt perfekt als leichte Vorspeise.

Den Kopfsalat gibt es mit grünen oder roten Blättern. Je grüner die Blätter sind, desto länger konnte der Salat Sonne tanken. Anthozyan ist ein sekundärer Pflanzenstoff und ist für die rote Färbung zuständig. Rote Kopfsalate bilden noch zartere und feinere Blätter als die grünblättrigen.

Im Handel finden sich sowohl Treibhaus- als auch Freilandsalat. Von Anfang Mai bis Ende November wächst er auf heimischen Äckern. In der restlichen Zeit wächst er im geschützten Anbau.

Kopfsalat: Kalorien-Leichtgewicht

Seinen erfrischenden Geschmack verdankt der Kopfsalat der enthaltenen Zitronen- und Apfelsäure. Wegen des sehr hohen Wasseranteils von 95 Prozent hat der Salat, wie andere Salate kaum Kalorien. 

Im Kopfsalat steckt Betacarotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist unter anderem für das Sehen und die Haut wichtig. Allerdings müsste sehr viel Salat gegessen werden, um eine relevante Menge aufzunehmen.

Im Milchsaft, den der Kopfsalat beim Anschneiden absondert, sind die beiden Bitterstoffe Lactucin und Lactucopikrin enthalten. (Fortsetzung weiter unten...)

Mehr zu grünen Salaten

Kopfsalat: Empfindliches Pflänzchen

Genusserlebnis

Der Kopfsalat hat ein sehr feines Aroma, das leicht süsslich ist. Um den Geschmack zu umspielen ist eine Harmonie aus Süsse und Säure wichtig. 

  • Nüsse
  • Kerne
  • Käse
  • Aprikose
  • Heidelbeere
  • Melone
  • Speck
  • Erbsen 
  • Grüne Peperoni
  • Gurke

Kopfsalat ist nur ein bis zwei Tage im Kühlschrank haltbar, schütze ihn vor dem Austrocknen und wickele  ihn in ein feuchtes Tuch oder lasse ihn in der offenen Folienverpackung. Er ist sehr empfindlich gegenüber Ethylen, daher sollte er nie in der Nähe von Obst gelagert werden.

Wasche den Salat erst kurz vor dem Servieren, so bleibt er schön knackig. Wenn du die äusseren Blätter, die harten Blattgerippe und die Strünke entfernst, kannst du den Nitratgehalt reduzieren.

Kopfsalat: Nicht nur roh ein Genuss

Kopfsalat schmeckt am besten frisch. Er schmeckt aber nicht nur als Salat hervorragend, auch gedünstet oder als Suppe ist er sehr fein. Als Gemüse eignen sich besonders die festeren Kopfsalatherzen, diese sollten maximal drei bis vier Minuten gegart werden. Sonst verlieren sie ihre Farbe. Für die Suppe kannst du den ganzen Salat verwenden.

Nährwerttabelle

 

Nährstoff

Pro 100 g (roh) Pro Portion (50g = ein kleiner Kopfsalat, roh)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion

Energie

14 kcal

7 kcal

 

Protein

1,2 g 0,6 g  

Kohlenhydrate

1,1 g 0,6 g  

Nahrungsfasern

1,6 g 0,8 g 3%

Fett

0,2 g 0,1 g  

Vitamin A

94 µg 47 µg

 

Betacarotin

1130 µg 565 µg

Noch keine Referenzwerte

Vitamin B1 (Thiamin)

0,06 mg

0,03 mg

3% für Männer
3% für Frauen

Vitamin B2 (Riboflavin)

0,08 mg 0,04 mg

5% für Männer
4% für Frauen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

0,06 mg

0,03 mg

2% für Männer
3% für Frauen

Niacin

0,04 mg 0,02 mg

<1% für Männer
<1% für Frauen

Folat

37 µg 19 µg

6%

Pantothensäure 0,11 µg 0,6 µg

10%

Vitamin C

13 mg 7 mg

6% für Männer
7% für Frauen

Kalium

140 mg

70 mg

2%

Calcium

31 mg 16 mg

2%

Magnesium

8 mg 

4 mg

1% für Männer
1% für Frauen

Phosphor

17 mg 9 mg

1%

Eisen 0,4 mg 0,2 mg

2% für Männer
1% für Frauen

Zink 0,2 mg 0,1 mg

1% für Männer
1% für Frauen


Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 05.04.2018, angepasst am 11.01.2024


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