Internet Explorer wird nicht mehr unterstützt

Für ein optimales Website-Erlebnis bitten wir dich einen aktuellen Webbrowser zu nutzen.

Schliessen

Gesünder leben?

Gesünder leben?

Rucola: Der scharfe Italiener ist mehr als Salat

Die Senföle verleihen dem Rucola einen nussig-scharfen Geschmack. Erfahre hier, was sonst noch in Rucola steckt.

Der Rucola, der auch unter dem Namen Rauke oder Arugula bekannt ist, wurde bereits im Mittelalter angebaut. Im Laufe der Zeit geriet er immer mehr in Vergessenheit. Bei uns kam das Blattgemüse erst in den 1980er-Jahren wieder in Mode.

Die Salatrauke gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und ist nah verwandt mit Kohlgemüse. Wir essen hauptsächlich zwei verschiedene Sorten: Die Salatrauke, die zehn bis 15 Zentimeter lange Blätter hat, und die wilde Rauke, die länglicher ist und deren Blätter stark gezahnt sind. Letztere schmeckt schärfer, weil sie mehr Senföle enthält als die Salatrauke.

Rucola-Saison: Das ganze Jahr erhältlich

Im Freilandbau wächst Rucola in der Schweiz von Mai bis Oktober. Das ganze Jahr über ist auch italienischer Rucola erhältlich. Rucola sollte nach der Blütezeit nicht mehr geerntet werden. Die Blätter enthalten Bitterstoffe und sind dann zu scharf, um sie zu essen.

Kochen mit Rucola: Würze für fast jedes Gericht

Zu was passt Rucola?

Rucola schmeckt nussig, würzig-scharf und leicht bitter. Eine Spur "Bitterkeit" wirkt appetitanregend und macht Lust auf die nächste Gabel der Mahlzeit. So entstehen wunderbare Kombinationen.

  • Artischocken
  • Avocado
  • Birnen + Parmesan + Walnüsse
  • Ente + Linsen
  • Fenchel + Apfel
  • Eier/ Fritata
  • Radicchio
  • Feigen
     

Rucola ist nur begrenzt haltbar. Wenn man ihn in feuchtes Küchenpapier einwickelt, hält er im Kühlschrank nur zwei bis drei Tage, bis er welk wird.

Rucola gibt so manchem Gericht mit seiner würzigen Note das gewisse Extra. Ganz klassisch, gemischt mit verschiedenen Blattsalaten oder mit Tomaten-Mozzarella-Salat macht er sich gut. Sein würzig-scharfer Geschmack passt hervorragend zu Carpaccio. Auch auf einer Pizza belegt mit Rohschinken und Parmesanspähnen macht sich Rucola gut und gibt ihr eine feine frische Note. Als Würzmittel eignet sich Rucola aber auch in Risotto, Pesto oder in Sandwiches.

(Fortsetzung weiter unten...)

Erfahre mehr über vitaminreiche Ernährung

Rucola: Nicht zu viel essen

Wie viele Salatsorten kann auch Rucola Nitrat enthalten. Er zählt sogar zu den nitrathaltigsten Salaten. Die stickstoffhaltige Substanz kann in hohen Mengen schädlich sein und ist vor allem für Kleinkinder und Säuglinge gefährlich, da sie den Sauerstofftransport im Blut behindern kann. Da sich das Nitrat häufig in den Blattstielen ansammelt, sollten diese abgeschnitten werden. Verwende Rucola daher eher sparsam und mische ihn mit anderen Blattsalaten. Eine Portion entspricht 120 Gramm.

Nährwerte: Das steckt im Rucola

Rucola hat einen hohen Anteil an Senfölen (Glucosinolaten). Sie sorgen nicht nur für die Schärfe des Blattgemüses, sondern sind auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Die hohen Anteile von Beta-Carotin und Folsäure tragen zudem zu einer normalen psychischen Funktion und zur Verringung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vitamin C und Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium sind ebenfalls im Salat enthalten.

 

Nährwert

Pro 100g, roh

Pro Portion = 120g, roh

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion

Energie

28 kcal 34 kcal  

Protein

2,6 g 3,1 g  

Kohlenhydrate

2,1 g 2,5 g  

Nahrungsfasern

1,6 g 1,9 g 6%

Fett

0,7 g 0,8 g  

Vitamin A

237 µg 284,4 µg

28% für Männer
36% für Frauen

Betacarotin

2840 µg

3408 µg

Noch keine Referenzwerte

Vitamin B1 (Thiamin)

0,04 mg 0,05 mg

4% für Männer
5% für Frauen

Vitamin B2 (Riboflavin)

0,09 mg 0,11 mg

8% für Männer
10% für Frauen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

0,07 mg 0,08 mg

6% für Männer
7% für Frauen

Niacin 0,3 mg 0,36 mg

2% für Männer
3% für Frauen

Folat

97 µg 116,4 µg

39%

Vitamin C

15 mg 18 mg

16% für Männer
19% für Frauen

Vitamin E

0,43 mg 0,52 mg

4% für Männer
4% für Frauen

Kalium

370 mg     444 mg

11%

Calcium

160 mg 192 mg

19%

Phosphor

52 mg 23 mg

3%

Eisen 1,5 mg 1,8 mg

18% für Männer
12% für Frauen

Zink 0,4 mg 0,48 mg

5% für Männer
7% für Frauen


Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

Feine Rezepte mit Rucola

Zum Rezept
Meerrettich-Lachs-Bagel
Rezept

Meerrettich-Lachs-Bagel

420
kcal
5min
Zum Rezept
Salad-Bowl mit Poulet
Rezept

Salad-Bowl mit Poulet

520
kcal
30min
Zum Rezept
Eblysalat mit Krebsschwänzen
Rezept

Eblysalat mit Krebsschwänzen

510
kcal
5min
Zum Rezept
Pouletbrust mit Avocado-Oliven-Salat
Rezept

Pouletbrust mit Avocado-Oliven-Salat

420
kcal
25min

von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 09.03.2018, angepasst am 11.01.2024


Das könnte dich interessieren:

Individuelles Gesundheitscoaching gewünscht?

Mehr lesen
mann-beim-trailrunning