Mit dem Training der Balance und Stabilität beugst du Beschwerden und Stürzen vor. Unser Fitness-Instruktor präsentiert fünf Übungen, die sich einfach in den Alltag einbauen lassen.
Wir hängen lasch im Bürostuhl, lassen die Schultern hängen und schlurfen beim Gehen – unserer Körperhaltung sind wir uns im Alltag häufig kaum bewusst. Dies kann zu Beschwerden wie Kreuzschmerzen oder Verspannungen im Nackenbereich führen oder manchmal auch zu verhängnisvollen Stürzen. Um längerfristig gesund und beweglich zu bleiben, sollte man deshalb regelmässig an der Stabilität und Balance arbeiten. Ein ganzheitliches Training umfasst nicht nur Kraft- und Konditionsübungen, sondern fördert auch das Gleichgewicht und die Koordination. Einige wertvolle Übungen lassen sich bestens in den Alltag einbauen. Dies allein sei aber zu wenig, betont Silvan Rey, Leiter des Fitnessparks Milandia im zürcherischen Greifensee. «Übungen im Alltag können ein bewusstes, gezieltes Training nicht ersetzen, sind aber eine gute Ergänzung.»
Der dipl. Fitness-Instruktor empfiehlt folgende Übungen, die du zum Beispiel beim Zähneputzen, beim Fernsehen, beim Warten auf den Zug oder vor der Kaffeemaschine ausführen kannst:
Stelle dich in Socken oder barfuss auf den Boden, die Füsse hüftbreit. Schaukele hin- und zurück: auf die Zehenspitzen über den Mittelfuss auf die Fersen und wieder retour. So werden die Sehnen durchblutet und das Zusammenspiel zwischen Nerven und Fussmuskeln trainiert. Die Stärkung der Fussmuskeln beugt Bänderzerrungen und Stürzen vor. Sinnvoll ist auch, so oft wie möglich barfuss zu gehen – zwischendurch auf unebenem Untergrund.
Gehe langsam, mit geradem Rücken, in die Kniebeuge und komme wieder hoch, bevor du ganz in der Hocke bist. Das Gewicht sollte auf dem ganzen Fuss verteilt sein. Etwas leichter geht es, wenn du mit den Fersen auf einer leichten Erhöhung wie etwa einer Türschwelle stehst. Wiederhole die Übung so oft wie möglich.
Starke Oberschenkel-Muskeln sind das A und O für die Stabilität.
Damit du dabei nicht umkippst, brauchst du Stabilität im Rumpf. Spanne den Bauch ein wenig an und ziehe den Beckenboden hoch. Spanne auch die Muskeln im Standbein an und ziehe dann das andere Bein vorsichtig hoch. Versuche, die Balance zu halten, während du den Schuh bindest oder den Reissverschluss schliesst.
Die Übung hält beweglich, trainiert das Gleichgewicht und die Koordination und kräftigt.
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Nimm jede Gelegenheit wahr, im Alltag eine Treppe hinauf- oder hinunterzusteigen, statt den Lift oder die Rolltreppe zu benutzen. Wenn du noch sicher auf den Beinen bist, halte dich nicht am Handlauf fest. So kräftigst und durchblutest du die Beinmuskeln und regst den Kreislauf an.
Verwurzele dich mit dem Standbein fest im Boden – am besten barfuss oder in Socken. Ziehe das andere Bein gerade vor dem Körper hoch. Wenn du die Hände frei hast, kannst du das Knie fest an den Bauch pressen. Dabei wird auch der Hüftbeuger des Standbeins gedehnt.
Eine andere Möglichkeit ist der Baum, den wir aus dem Yoga kennen: Du stellst den Fuss in Kniehöhe ans Standbein und streckst die Hände himmelwärts. Fixiere mit den Augen einen bewegungslosen Punkt möglichst in der Weite.
Wenn du das Gleichgewicht so für eine Weile halten kannst, kannst du die Übung schwieriger gestalten. Zum Beispiel indem du die Augen schliesst oder den Oberkörper langsam hin- und zurückbewegst und das Bein nach hinten ausstreckst. Nimm dabei die Hände zur Hilfe. Wenn du dich in der Stellung des sogenannten «Flugi» befindest, komme behutsam wieder retour. Eine weitere Möglichkeit ist die Ausführung auf einer instabilen Unterlage wie etwa einem Schaumstoffkissen oder einer zusammengefalteten Decke – aber Achtung, pass auf, dass du dabei nicht ausrutschst!
