Mit dem Training der Balance und Stabilität beugen Sie Beschwerden und Stürzen vor. Unser Fitness-Instruktor präsentiert fünf Übungen, die sich einfach in den Alltag einbauen lassen.
Wir hängen lasch im Bürostuhl, lassen die Schultern hängen und schlurfen beim Gehen – unserer Körperhaltung sind wir uns im Alltag häufig kaum bewusst. Dies kann zu Beschwerden wie Kreuzschmerzen oder Verspannungen im Nackenbereich führen oder manchmal auch zu verhängnisvollen Stürzen. Um längerfristig gesund und beweglich zu bleiben, sollte man deshalb regelmässig an der Stabilität und Balance arbeiten. Ein ganzheitliches Training umfasst nicht nur Kraft- und Konditionsübungen, sondern fördert auch das Gleichgewicht und die Koordination. Einige wertvolle Übungen lassen sich bestens in den Alltag einbauen. Dies allein sei aber zu wenig, betont Silvan Rey, Leiter des Fitnessparks Milandia im zürcherischen Greifensee. «Übungen im Alltag können ein bewusstes, gezieltes Training nicht ersetzen, sind aber eine gute Ergänzung.»
Der dipl. Fitness-Instruktor empfiehlt folgende Übungen, die Sie zum Beispiel beim Zähneputzen, beim Fernsehen, beim Warten auf den Zug oder vor der Kaffeemaschine ausführen können:
Stellen Sie sich in Socken oder barfuss auf den Boden, die Füsse hüftbreit. Schaukeln Sie hin- und zurück: auf die Zehenspitzen über den Mittelfuss auf die Fersen und wieder retour. So werden die Sehnen durchblutet und das Zusammenspiel zwischen Nerven und Fussmuskeln trainiert. Die Stärkung der Fussmuskeln beugt Bänderzerrungen und Stürzen vor. Sinnvoll ist auch, so oft wie möglich barfuss zu gehen – zwischendurch auf unebenem Untergrund.
Gehen Sie langsam, mit geradem Rücken, in die Kniebeuge und kommen Sie wieder hoch, bevor Sie ganz in der Hocke sind. Das Gewicht sollte auf dem ganzen Fuss verteilt sein. Etwas leichter geht es, wenn Sie mit den Fersen auf einer leichten Erhöhung wie etwa einer Türschwelle stehen. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.
Starke Oberschenkel-Muskeln sind das A und O für die Stabilität.
Damit Sie dabei nicht umkippen, brauchen Sie Stabilität im Rumpf. Spannen Sie den Bauch ein wenig an und ziehen Sie den Beckenboden hoch. Spannen Sie auch die Muskeln im Standbein an und ziehen Sie dann das andere Bein vorsichtig hoch. Versuchen Sie, die Balance zu halten, während Sie den Schuh binden oder den Reissverschluss schliessen.
Die Übung hält beweglich, trainiert das Gleichgewicht und die Koordination und kräftigt.
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Nehmen Sie jede Gelegenheit wahr, im Alltag eine Treppe hinauf- oder hinunterzusteigen, statt den Lift oder die Rolltreppe zu benutzen. Wenn Sie noch sicher auf den Beinen sind, halten Sie sich nicht am Handlauf fest. So kräftigen und durchbluten Sie die Beinmuskeln und regen den Kreislauf an.
Verwurzeln Sie sich mit dem Standbein fest im Boden – am besten barfuss oder in Socken. Ziehen Sie das andere Bein gerade vor dem Körper hoch. Wenn Sie die Hände frei haben, können Sie das Knie fest an den Bauch pressen. Dabei wird auch der Hüftbeuger des Standbeins gedehnt.
Eine andere Möglichkeit ist der Baum, den wir aus dem Yoga kennen: Sie stellen den Fuss in Kniehöhe ans Standbein und strecken die Hände himmelwärts. Fixieren Sie mit den Augen einen bewegungslosen Punkt möglichst in der Weite.
Wenn Sie das Gleichgewicht so für eine Weile halten können, können Sie die Übung schwieriger gestalten. Zum Beispiel indem Sie die Augen schliessen oder den Oberkörper langsam hin- und zurückbewegen und das Bein nach hinten ausstrecken. Nehmen Sie dabei die Hände zur Hilfe. Wenn Sie sich in der Stellung des sogenannten «Flugi» befinden, kommen Sie behutsam wieder retour. Eine weitere Möglichkeit ist die Ausführung auf einer instabilen Unterlage wie etwa einem Schaumstoffkissen oder einer zusammengefalteten Decke – aber Achtung, passen Sie auf, dass Sie dabei nicht ausrutschen!
