Marketingexpertin Kira versuchte sich zum ersten Mal mit einer Yoga-Lektion auf dem Stand-up-Paddle. Wir zeigen im Video, wie sie sich auf dem wackligen Board geschlagen hat – und geben wertvolle Tipps!
Kira (28) wagte sich an den Balance-Akt: Premiere mit Yoga auf dem Stand-up-Paddle (SUP)! Die sehr sportliche Operations Managerin bei MiSENSO aus Zürich (sie betreibt vier- bis fünfmal Fitness pro Woche) praktizierte Yoga bisher ausschliesslich trockenen Fusses, versuchte sich nun aber auf dem Brett im See – Wellen inklusive. «Ich bin überwältigt», so Kira nach ihrer Feuertaufe. «Es war toll, und ich würde das unbedingt jedem empfehlen!» Wie sie sich in der Lektion bei Lehrerin Juliana Kernen von SUP Yoga Zürich vor den Gestaden des Zürichsees in Erlenbach ZH gemacht hat, welche Challenges sie zu meistern hatte und wie nass sie dabei wurde, sehen Sie im Video oben!
Hast du Lust bekommen, es Kira gleichzutun? Wer etwas völlig Neues ausprobieren wolle, sei beim SUP-Yoga bestens aufgehoben, bekräftigt Lehrerin Juliana Kernen. «Es eignet sich wirklich für jede und jeden – und man findet eine tiefe Entspannung», sagt sie. «Schaukelt man auf seinem Brett, umgeben von Enten und Schwänen sowie von Sonne und Wind berührt, ist man Teil des Ganzen und kann schneller bei sich und im Moment ankommen. Der sanfte Yoga-Stil hilft dabei, wirklich abzuschalten.» Nachfolgend die wichtigsten Informationen zum Yoga im See!
Alle, die beschwerdefrei auf dem SUP stehen und knien sowie natürlich schwimmen können, sind potenzielle SUP-Yoga-Teilnehmer. «Alle, die gerne Outdoor-Sport betreiben, das Wasser mögen, Spass haben möchten», ergänzt Juliana Kernen. «Jeder, der seine Tiefenmuskulatur verstärken, jede, die Yoga mal anders praktizieren möchte. Alle, die sich gerne bewegen und einmal bewusst entspannen wollen.» Eine Stunde SUP-Yoga in Erlenbach, das sei wie eine Stunde Ferien, schwärmt Kernen. Welche möglichen Yoga-Übungen es alles gibt, zeigt diese Übersicht.
Am idealsten ist ein stehendes Gewässer oder eines mit nur minimaler Strömung, ein See, der Pool oder auch ein nicht zu stark ziehender Fluss. «Die Wassertiefe sollte aber mindestens ein Meter betragen», sagt Kernen. «Damit man sich im Fall eines Sturzes vom Brett nicht auf dem Gewässerboden verletzt.» Grundsätzlich ist das Wasser aber weich und fängt einen immer auf. «So kann man den Ernst des Lebens ruhig an Land lassen und bereit sein, sich auch einfach mal fallen lassen zu dürfen.»
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Anfänger sollten sich für ein breiteres Brett entscheiden, es unterstützt die Balance besser und ist kippfester als ein schmales. Meistens fällt die Wahl auf ein sogenanntes Allroundboard, das stabil im Wasser liegt und sich leicht lenken lässt. Fortgeschrittene können sich auf ein dünneres Board wagen. Auch bei der Länge gibt es unterschiedliche Varianten. Es gilt: Je länger das Brett, desto mehr Gewicht lässt es zu. Lange Boards sind beim Gleiten stabiler, aber etwas weniger wendig. Am besten lässt du dich von den SportX-Experten beraten – direkt in einer Filiale oder via Video! Was es zum Stand-up-Paddeln generell alles braucht, veranschaulicht die folgende Grafik.
Die Bewegung des Wassers, die Bewegung unter dem SUP-Yoga-Brett, ist die grösste Herausforderung. Kernen: «Die Balance zu halten, ohne den gewohnten, festen Boden unter den Füssen, ist nicht ohne.» Die einzelnen Positionen im SUP-Yoga sind in verschiedenen Schwierigkeitsgraden umsetzbar, ebenso das Vorwärtsbewegen mit dem Brett auf dem Wasser – man kann zum Beispiel auf den Schienbeinen, auf den Knien oder auf den Füssen paddeln. «Durch verschiedene Varianten einer Position findet der Anfänger ein Erfolgserlebnis, und eine sehr geübte Person kann sich durch die Steigerung immer weiter herausfordern.» Tipps für mehr Gleichgewicht findest du unten!
Wasser ist im Fall eines kleinen Ausrutschers beim SUP-Yoga das weiche Auffangbecken. Doch was kann man tun, damit es gar nicht so weit kommt, weil man ein trainiertes Gleichgewicht hat? Cornelia Caviglia, Physiotherapeutin bei der Medbase Gruppe in Zürich an der Löwenstrasse, und Katja Wagner, Managerin des Migros Fitnessparks Puls 5 Zürich, verraten, was du für eine bessere Balance alles tun kannst.
Um herauszufinden, ob man an seiner Balance arbeiten sollte, gibt es einen einfachen Trick: Sich aus Sicherheitsgründen in eine Ecke stellen, mit dem Rücken zur Wand. Dann versuchen, auf nur einem Bein zu stehen. Bereitet es Mühe, im Gleichgewicht zu bleiben, sollte man anfangen zu trainieren.
Eine Übung kann sein, sich auf die Zehenspitzen zu stellen und zu schauen, wie lange man sich in dieser Position halten kann. Oder mit dem Velo an der Ampel versuchen zu balancieren, statt sich mit einem Fuss abzustützen. Egal, was man ausprobiert: Wichtig ist, dass es eine Möglichkeit gibt, sich aufzufangen, falls man das Gleichgewicht verliert. Zum Beispiel der Türrahmen oder ein Pfosten.
Natürlich kann man sein Gleichgewicht auch bei diversen Sportarten trainieren. Beim Surfen oder Skateboarden tut man ebenfalls etwas für sein Gleichgewicht – genau wie beim Inlineskaten, Velofahren oder Wandern auf unebenem Grund.
Im Homegym kann man Balance-Pads oder -Boards benutzen. Wie man diese einsetzt, zeigt Migros-iMpuls-Trainerin Fabiana Fenuta. Wer Gadgets mag, kann sich auch eine Vibrationsplatte zulegen. Auf einem simplen Kissen zu stehen, hat ebenfalls eine Wirkung.
Prädestiniert für Balance-Übungen ist auch das Stand-up-Paddle selbst: Auf dem Brett knien und sich dann nach und nach in den Stand hocharbeiten. Fortgeschrittene können es mit dem Einbeinstand versuchen und Profis gar mit dem Kopfstand. Klappt etwas nicht, landet man schlimmstenfalls im Wasser.
Das Gleichgewicht lässt sich daneben auch auf ruhige und meditative Art trainieren, zum Beispiel beim Yoga.
Als gute Basis für ein verbessertes Gleichgewicht dient eine Kräftigung der Muskulatur. Das Wackeln des SUP ist unvorhersehbar, das Wasser sorgt für einen permanent wechselnden Untergrund, der nebst Balance Kraft in Füssen, Unter- und Oberschenkeln sowie Hüften und Gesäss erfordert. Beim Paddeln werden zudem weitere Muskelgruppen aktiviert, so etwa die gesamte Rumpfmuskulatur, Arme, Schultern, schräge Brust- und Bauchmuskeln. Zur Ergänzung oder als Vorbereitung zum Stand-up-Paddeln bietet sich ein Ganzkörperkrafttraining im Fitnesscenter oder im Homegym an.
Du hast Lust aufs SUP bekommen, möchtest aber das Yoga weglassen? Auch das ist kein Problem: Dieser Artikel gibt Anfängern wertvolle Tipps, eine tolle Option sind auch Kurse bei der Klubschule Migros. Das Stand-up-Paddeln ist generell eine sehr abwechslungsreiche Sportart, es sind zahlreiche Varianten möglich.
Natürlich kannst du Yoga auch zu Land betreiben, falls es dir auf dem SUP ein bisschen zu wackelig ist. Lies alles Wissenswerte dazu im umfassenden iMpuls-Dossier Yoga – und belege einen Yoga-Kurs an der Klubschule Migros!
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