Das Lauftraining belastet die Muskulatur einseitig, was zu Verkürzungen führen kann, in der Fachsprache «muskuläre Dysbalancen» genannt. Hier erfährst du, wie du Gegensteuer gibst.
Auch durch sitzende Tätigkeiten kann es zu diesem muskulären Ungleichgewicht kommen. Daraus können Ausweichbewegungen und Fehlbelastungen resultieren, Überbeanspruchungen anderer Strukturen und schliesslich sogar auch Verletzungen. Für eine gute Bewegungsausführung beim Laufen sind das muskuläre Gleichgewicht und eine gute Beweglichkeit deshalb sehr wichtig.
Jüngere Untersuchungen zeigen, dass Muskeln durch Dehnen nicht ganz so einfach verlängert werden können, wie ursprünglich angenommen, und sie im Normalfall nach kurzer Zeit wieder die ursprüngliche Länge einnehmen.
Eine Verkürzung wird am besten durch gezielte Aktivierung und Kräftigung eines schwachen Gegenmuskels (Antagonist) behoben. Deshalb macht es Sinn, zuerst einen Muskel zu dehnen, bevor der Gegenmuskel gekräftigt wird.
Bevor du mit einem regelmässigen Dehnprogramm beginnst, solltest du dir auch darüber klar sein, dass die Dehnfähigkeit von Natur aus nicht bei allen Menschen gleich ist. Setze dir deshalb nicht ein Ziel, das du nicht erreichen kannst, sondern versuche, deine eigene Dehnfähigkeit zu erhalten oder langsam zu verbessern. Dafür wirst du aber viele Wochen oder sogar Monate brauchen.
(Fortsetzung weiter unten...)
Eine Frage, die immer wieder auftaucht: Welche Dehntechnik ist besser, die statische (Stretching) oder die dynamische (Schwunggymnastik)?
Prinzipiell solltest du nach dem Training (ohne weiteres auch nach dem Duschen oder vor dem Fernseher) oder nach einem Aufwärmprogramm stretchen.
Nach einem sehr harten Training oder einem Wettkampf verzichte besser darauf, weil es sonst zu Rissen der stark belasteten Muskelfasern kommen kann. Auch unmittelbar vor dem Training ist die Muskulatur verletzungsanfälliger.
Stretching eignet sich nicht zur Leistungsvorbereitung. Stattdessen führe lieber ein paar sanfte Schwunggymnastikübungen durch, denn diese lockern die Muskulatur.
Weiche, schwunghaft in der Dehnposition federnde Bewegungen helfen, Bewegungseinschränkungen, wie etwa Verspannungen, zu lösen, die bewegten Muskeln inklusive deren Leitungsbahnen zu aktivieren und die intermuskuläre Koordination zu verbessern. Mit anderen Worten: Nach dem Einlaufen und ein paar dynamischen Dehnübungen bist du für den Wettkampf oder das bevorstehende Training bereit!
Stretche dich nur im aufgewärmten Zustand, nach dem Einlaufen oder einem (nicht sehr anstrengenden) Lauftraining. Und so geht's: Nimm die korrekte Ausgangsstellung ein. Dehne dich langsam und kontinuierlich. Forciere nicht, wippe nicht. Halte die Position auf jeder Seite 20–30 Sekunden. Atme ruhig und regelmässig (keine Pressatmung) und konzentriere dich auf die jeweilige Muskelgruppe.
Dynamisches Dehnen oder auch Schwunggymnastik eignet sich insbesondere nach dem Einlaufen vor einem Wettkampf. Ausführung: In mehreren Abschnitten rund 10–20 Sekunden lang, ohne dabei starke Dehnreize zu setzen. Danach noch 2–3 Steigerungsläufe über etwa 100 m und du kannst dich zuversichtlich in deinen Startsektor begeben.
