Was steckt in Hülsenfrüchten?

Hülsenfrüchte sind ein perfekter Eiweisslieferant. Dementsprechend sind sie eine gute Alternative zu tierischen Lebensmitteln. In Kombination mit Reis, Weizen, Eier oder Mais sind Hülsenfrüchte ein vollwertiger Fleischersatz.

Hülsenfrüchte: Vielfältig in der Zubereitung
Die beliebtesten Hülsenfrüchte im Überblick
Feine Rezepte mit Hülsenfrüchten
Nährwerte der Hülsenfrüchte pro 100g

«Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen»: Viele lassen aus Angst vor dem Blähbauch die Finger von Linsen, Bohnen & Co. Das muss nicht sein. Durch die richtige Zubereitung lassen sich Blähungen vermindern, indem du die Hülsenfrüchte gut einweichst und das Wasser anschliessend wegschüttest und die Hülsenfrüchte dann gut abspülst. So lösen sich giftige und schwerverdauliche Inhaltsstoffe.

Hülsenfrüchte: Vielfältig in der Zubereitung

In vielen Regionen der Welt gelten Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel. Vor allem bei den ärmeren Bevölkerungsschichten dienen sie als wichtiger Eiweisslieferant – das erstaunt wenig, weil sie deutlich günstiger sind als Fleisch. Zu Langeweile führt der tägliche Verzehr nicht, weil sich die vielen verschiedenen Sorten und Arten vielseitig einsetzen lassen. Rezepte mit Hülsenfrüchten gibts aus aller Welt: Dal aus Indien, Hummus und Falafel aus der arabischen Welt, Chili con Carne oder Linsensuppe. Auch Produkte wie Tofu oder Fleischersatzprodukte, zum Beispiel aus Erbsenprotein, sorgen für Vielfalt. Höchste Zeit also, sich inspirieren zu lassen.

Die beliebtesten Hülsenfrüchte im Überblick

Hülsenfrüchte enthalten viel Protein und Ballaststoffe. Ausserdem sind je nach Art Thiamin, Folsäure, Magnesium, Kalium, Eisen und Phosphor enthalten. Mehr zu den einzelnen Hülsenfrüchten gibt es hier.

Kichererbsen

Kichererbsen sind kleine Allrounder und liefern uns Protein, Ballaststoffe, Folsäure, Kalium und Phosphor. Am bequemsten werden schon gekochte Kichererbsen aus der Dose verarbeitet. Die Getrockneten müssen – am besten über Nacht – mindestens 12 Stunden eingeweicht werden und danach eine Stunde in frischem Wasser gekocht werden.

Sojabohnen

In Form von Tofu sind Sojabohnen wohl am bekanntesten. Das Sojaprotein enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und ist deshalb mit tierischen Eiweisslieferanten vergleichbar.

Erbsen

Vor allem bei Kindern ist die leicht süssliche Erbse sehr beliebt. Mit ihrem hohen Wassergehalt von 70 Prozent und nur einem halben Gramm Fett ist sie mit 90 kcal pro 100 Gramm relativ leicht im Vergleich zu den anderen Hülsenfrüchten.

Linsen

Linsencurry, Linseneintopf oder Linsenbolognese: die Liste mit schmackhaften Rezepten ist lang. Die Linse ist eine unserer ältesten Kulturpflanzen und wurde schon vor über 1000 Jahren in Ägypten angebaut. Es existieren viele verschiedenen Arten wie braune Tellerlinsen, Belugalinsen, grüne, rote und gelbe Linsen. Sie haben einen hohen Protein- und Nahrungsfasergehalt.

Grüne Bohnen

Roh ist sie giftig, aber gekocht sehr gesund. Mit gerade mal 30 Kalorien pro 100 Gramm sind grüne Bohnen kalorienarm und mit dem enthaltenen Protein und den Nahrungsfasern sättigend. Die grünen Bohnen sollten möglichst frisch verzehrt werden. Ein bis zwei Tage lassen sie sich im Gemüsefach des Kühlschranks lagern, danach werden sie mehlig und bitter.

Kidneybohnen

Besonders bekannt ist die Kidneybohne als Zutat von Chili con Carne. Aber auch sonst haben die Bohnen einen Platz auf unseren Tellern verdient. Kidneybohnen gibt es sowohl in der Konserve als auch getrocknet.

Weisse Bohnen

Die Briten haben die weisse Bohne zum Nationalgericht erkoren. «Baked Beans» sind bei dem English Breakfast nicht mehr wegzudenken. Die weissen Bohnen sind getrocknet oder in Konserven meist an einer Tomatensauce erhältlich. Sie sind fein im Geschmack und werden beim Kochen schön sämig. Wie alle Hülsenfrüchte liefern sie viel Eiweiss und Nahrungsfasern, bei wenig Fett.

Mungobohnen

In der Schweiz kennen wir die Mungobohne vor allem in der Form der gekeimten Sprosse, die so in der asiatischen Küche eingesetzt wird. Die Hülsenfrucht ist klein, rund und grün.

Lupinen

Lupinen werden gerne als Ersatz für Soja verwendet. Mit einem Proteingehalt von 15 Gramm pro 100 Gramm sind sie sehr eiweissreich. Anders als die meisten Hülsenfrüchte enthalten Lupinen praktisch keine blähenden Stoffe.

Erdnüsse

Botanisch gesehen gehört die Erdnuss zu den Hülsenfrüchten, obwohl sie aufgrund des Nährstoffprofils eher den Nüssen zugeordnet werden kann. Schon eine Handvoll Erdnüsse entspricht einem Drittel des Tagesbedarfs an Vitaminen B1. Ebenso liefern sie viel Kalium. Erdnüsse liefern aber auch sehr viel Fett, daher sollte man sie mit Bedacht geniessen. Denn schon 100 Gramm der Nüsse liefern 600 Kalorien und 48 Gramm Fett – was zwei Bratwürsten entspricht.

Feine Rezepte mit Hülsenfrüchten

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Nährwerte der Hülsenfrüchte pro 100g

	Kichererbsen (gekocht)	Sojabohnen (gekocht)	Erbsen	Linsen (gekocht)	Grüne Bohnen
Kalorien	127 kcal	157 kcal	90 kcal	115 kcal	34 kcal
Protein	7.3 g	15 g	6 g	8.8 g	2 g
Kohlenhydrate	16.8 g	3.3 g	12 g	15.6 g	4.4 g
Ballaststoffe	6.2 g	8.8 g	6 g	6.2 g	3.2 g
Fett	2 g	7.3 g	0.7 g	0.5 g	0.2 g
Vitamin B1 (Thiamin)	0.14 mg	0.27 mg	0.4 mg	0.13 mg	0.11 mg
Folsäure	68 µg	50 µg	70 µg	27.5 µg	35.1 µg
Magnesium	48 mg	75 mg	34 mg	31 mg	24 mg
Kalium	330 mg	540 mg	300 mg	240 mg	240 mg
Eisen	1.9 mg	2.2 mg	1.9 mg	2.5 mg	0.9 mg
Phosphor	140 mg	200 mg	130 mg	130 mg	40 mg

	Kidneybohnen (Konserve)	Weisse Bohnen (Konserve)	Mungobohnen	Lupinen (Konserve, roh)	Erdnüsse
Kalorien	97 kcal	106 kcal	314 kcal	124 kcal	623 kcal
Protein	6.4 g	7.8 g	25 g	15.1 g	26.1 g
Kohlenhydrate	14 g	14 g	41 g	0.2 g	14.8 g
Ballaststoffe	5.4 g	6.9 g	18 g	7.8 g	8.6 g
Fett	0.5 g	0.5 g	1.6 g	5.3 g	49.1 g
Vitamin B1 (Thiamin)	k.A.	k.A.	k.A.	k.A.	0.6 mg
Folsäure	k.A.	k.A.	k.A.	k.A.	101.7 µg
Magnesium	k.A.	k.A.	k.A.	k.A.	160 mg
Kalium	k.A.	k.A.	k.A.	k.A.	719 mg
Eisen	k.A.	k.A.	k.A.	k.A.	1.6 mg
Phosphor	k.A.	k.A.	k.A.	k.A.	380 mg