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Gesünder leben?

Gesünder leben?

Was steckt in Hülsenfrüchten?

Hülsenfrüchte sind ein perfekter Eiweisslieferant. Dementsprechend sind sie eine gute Alternative zu tierischen Lebensmitteln. In Kombination mit Reis, Weizen, Eier oder Mais sind Hülsenfrüchte ein vollwertiger Fleischersatz.

«Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen»: Viele lassen aus Angst vor dem Blähbauch die Finger von Linsen, Bohnen & Co. Das muss nicht sein. Durch die richtige Zubereitung lassen sich Blähungen vermindern, indem du die Hülsenfrüchte gut einweichst und das Wasser anschliessend wegschüttest und die Hülsenfrüchte dann gut abspülst. So lösen sich giftige und schwerverdauliche Inhaltsstoffe.

Hülsenfrüchte: Vielfältig in der Zubereitung

In vielen Regionen der Welt gelten Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel. Vor allem bei den ärmeren Bevölkerungsschichten dienen sie als wichtiger Eiweisslieferant – das erstaunt wenig, weil sie deutlich günstiger sind als Fleisch. Zu Langeweile führt der tägliche Verzehr nicht, weil sich die vielen verschiedenen Sorten und Arten vielseitig einsetzen lassen. Rezepte mit Hülsenfrüchten gibts aus aller Welt: Dal aus Indien, Hummus und Falafel aus der arabischen Welt, Chili con Carne oder Linsensuppe. Auch Produkte wie Tofu oder Fleischersatzprodukte, zum Beispiel aus Erbsenprotein, sorgen für Vielfalt. Höchste Zeit also, sich inspirieren zu lassen.

Die beliebtesten Hülsenfrüchte im Überblick

Hülsenfrüchte enthalten viel Protein und Ballaststoffe. Ausserdem sind je nach Art Thiamin, Folsäure, Magnesium, Kalium, Eisen und Phosphor enthalten. Mehr zu den einzelnen Hülsenfrüchten gibt es hier.

Kichererbsen in einer Schale

Kichererbsen

Kichererbsen sind kleine Allrounder und liefern uns Protein, Ballaststoffe, Folsäure, Kalium und Phosphor. Am bequemsten werden schon gekochte Kichererbsen aus der Dose verarbeitet. Die Getrockneten müssen – am besten über Nacht – mindestens 12 Stunden eingeweicht werden und danach eine Stunde in frischem Wasser gekocht werden.

Sojabohnen in einer Schale, daneben ein Jutesack voll Sojabohnen

Sojabohnen

In Form von Tofu sind Sojabohnen wohl am bekanntesten. Das Sojaprotein enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und ist deshalb mit tierischen Eiweisslieferanten vergleichbar.

Erbsen in einer weissen Porzellanschale

Erbsen

Vor allem bei Kindern ist die leicht süssliche Erbse sehr beliebt. Mit ihrem hohen Wassergehalt von 70 Prozent und nur einem halben Gramm Fett ist sie mit 90 kcal pro 100 Gramm relativ leicht im Vergleich zu den anderen Hülsenfrüchten.

Schalte mit Linsen

Linsen

Linsencurry, Linseneintopf oder Linsenbolognese: die Liste mit schmackhaften Rezepten ist lang. Die Linse ist eine unserer ältesten Kulturpflanzen und wurde schon vor über 1000 Jahren in Ägypten angebaut. Es existieren viele verschiedenen Arten wie braune Tellerlinsen, Belugalinsen, grüne, rote und gelbe Linsen. Sie haben einen hohen Protein- und Nahrungsfasergehalt.

Grüne Bohnen in einer Schale

Grüne Bohnen

Roh ist sie giftig, aber gekocht sehr gesund. Mit gerade mal 30 Kalorien pro 100 Gramm sind grüne Bohnen kalorienarm und mit dem enthaltenen Protein und den Nahrungsfasern sättigend. Die grünen Bohnen sollten möglichst frisch verzehrt werden. Ein bis zwei Tage lassen sie sich im Gemüsefach des Kühlschranks lagern, danach werden sie mehlig und bitter.

Kidneybohnen in weisser Schale

Kidneybohnen

Besonders bekannt ist die Kidneybohne als Zutat von Chili con Carne. Aber auch sonst haben die Bohnen einen Platz auf unseren Tellern verdient. Kidneybohnen gibt es sowohl in der Konserve als auch getrocknet.

Weisse Bohnen in verschiedenen Schalen

Weisse Bohnen

Die Briten haben die weisse Bohne zum Nationalgericht erkoren. «Baked Beans» sind bei dem English Breakfast nicht mehr wegzudenken. Die weissen Bohnen sind getrocknet oder in Konserven meist an einer Tomatensauce erhältlich. Sie sind fein im Geschmack und werden beim Kochen schön sämig. Wie alle Hülsenfrüchte liefern sie viel Eiweiss und Nahrungsfasern, bei wenig Fett.

Mungobohnen in Schale

Mungobohnen

In der Schweiz kennen wir die Mungobohne vor allem in der Form der gekeimten Sprosse, die so in der asiatischen Küche eingesetzt wird. Die Hülsenfrucht ist klein, rund und grün.

Lupinen in Schale

Lupinen

Lupinen werden gerne als Ersatz für Soja verwendet. Mit einem Proteingehalt von 15 Gramm pro 100 Gramm sind sie sehr eiweissreich. Anders als die meisten Hülsenfrüchte enthalten Lupinen praktisch keine blähenden Stoffe.

Erdnüsse in einer Schale auf Holztisch

Erdnüsse

Botanisch gesehen gehört die Erdnuss zu den Hülsenfrüchten, obwohl sie aufgrund des Nährstoffprofils eher den Nüssen zugeordnet werden kann. Schon eine Handvoll Erdnüsse entspricht einem Drittel des Tagesbedarfs an Vitaminen B1. Ebenso liefern sie viel Kalium. Erdnüsse liefern aber auch sehr viel Fett, daher sollte man sie mit Bedacht geniessen. Denn schon 100 Gramm der Nüsse liefern 600 Kalorien und 48 Gramm Fett – was zwei Bratwürsten entspricht.

Feine Rezepte mit Hülsenfrüchten

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Geröstete Curry-Kichererbsen
Rezept

Geröstete Curry-Kichererbsen

100
kcal
30min
Vegan
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Minestrone mit Reis
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Minestrone mit Reis

270
kcal
35min
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Falafel
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Falafel

340
kcal
40min
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Gemüse-Eintopf mit Räuchertofu
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Gemüse-Eintopf mit Räuchertofu

410
kcal
50min
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Linsen-Quinoa-Bällchen
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Linsen-Quinoa-Bällchen

420
kcal
30min
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Veganer Bohnensalat
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Veganer Bohnensalat

470
kcal
5min
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Kichererbsen-Stir-fry mit Ananas
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Kichererbsen-Stir-fry mit Ananas

610
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30min
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Nüsslisalat mit Räuchertofu und Physalis
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Nüsslisalat mit Räuchertofu und Physalis

510
kcal
5min
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Linsensuppe mit Tahini
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Linsensuppe mit Tahini

550
kcal
25min
Vegan

Probiere feine Produkte mit Hülsenfrüchten

Nährwerte der Hülsenfrüchte pro 100g

 

Kichererbsen (gekocht)

Sojabohnen (gekocht)

Erbsen

Linsen (gekocht)

Grüne Bohnen

Kalorien

127 kcal

157 kcal

90 kcal

115 kcal

34 kcal

Protein

7.3 g

15 g

6 g

8.8 g

2 g

Kohlenhydrate

16.8 g

3.3 g

12 g

15.6 g

4.4 g

Ballaststoffe

6.2 g

8.8 g

6 g

6.2 g

3.2 g

Fett

2 g

7.3 g

0.7 g

0.5 g

0.2 g

Vitamin B1 (Thiamin)

0.14 mg

0.27 mg 

0.4 mg

0.13 mg

0.11 mg

Folsäure

68 µg 

50 µg 

70 µg 

27.5 µg 

35.1 µg 

Magnesium

48 mg

75 mg

34 mg

31 mg

24 mg

Kalium

330 mg

540 mg

300 mg

240 mg

240 mg

Eisen

1.9 mg

2.2 mg

1.9 mg

2.5 mg

0.9 mg

Phosphor

140 mg

200 mg

130 mg

130 mg

40 mg

 

 

Kidneybohnen (Konserve)

Weisse Bohnen (Konserve)

Mungobohnen

Lupinen (Konserve, roh)

Erdnüsse

Kalorien

97 kcal

106 kcal

314 kcal

124 kcal

623 kcal

Protein

6.4 g

7.8 g

25 g

15.1 g

26.1 g

Kohlenhydrate

14 g

14 g

41 g

0.2 g

14.8 g

Ballaststoffe

5.4 g

6.9 g

18 g

7.8 g

8.6 g

Fett

0.5 g

0.5 g

1.6 g

5.3 g

49.1 g

Vitamin B1 (Thiamin)

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

0.6 mg

Folsäure

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

101.7 µg 

Magnesium

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

160 mg

Kalium

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

719 mg

Eisen

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

1.6 mg

Phosphor

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

380 mg

Erstaunlich vielseitig: Hülsenfrüchte

von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 17.05.2017, angepasst am 11.01.2024


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