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Gesünder leben?

Gesünder leben?

Spargel – wenig Kalorien, fein im Geschmack

Frühling gleich Spargelsaison. Wir zeigen, wie Spargel-Gerichte kalorienarm bleiben und worauf es ankommt.

Woher kommt der Spargel?

Schon länger bekannt, ist der Anbau des grünen Spargels in unseren Breitengarden erst im 16. Jahrhundert belegt. Im 17. Jahrhundert galt er in deutschen Klöstern und an Fürstenhöfen bereits als beliebtes Edelgemüse. Weisser Spargel hingegen wurde erst ab dem 19. Jahrhundert gezüchtet.

So wächst der Spargel

Weisser Spargel wächst unter der Erde. Sobald er mit dem Sonnenlicht in Kontakt kommt, verfärbt er sich violett. Der grüne Spargel ist in Asien und den USA beliebt. Seine Farbe verdankt er seinen oberirdischen Trieben, die am Tageslicht Chlorophyll produzieren – der Stoff, aus dem das Grün ist.

Spargel: kurze einheimische Saison

Die einheimische Spargelsaison dauert für den weissen Spargel von Mitte April bis gegen Ende Juni. Der Grünspargel startet die Saison ein wenig später.

(Fortsetzung weiter unten…)

Wie lässt sich Spargel aufbewahren und zubereiten?

Genusserlebnis

Der Spargel hat ein leicht nussiges, schwefliges Aroma, welches am besten mit einem süssen Aroma kontrastiert wird. Ebenfall harmonisiert er wunderbar mit anderen schwefligen Lebensmitteln.

  • gesalzene Butter
  • Parmesan
  • Eier 
  • Knoblauch
  • Krustentiere
  • Anis
  • Erdnuss
  • Minze
  • Orange
  • Zitrone

Sofort verzehren

Quietschen die Stangen, wenn man sie aneinander reibt, ist der Spargel frisch. Eine feuchte Schnittstelle und eine glänzende, unverletzte Schale sind weitere Frischemerkmale. Spargel gehören von der Einkaufstasche direkt auf den Tisch. Ein ungeschälter Spargel überlebt – in feuchte Tücher gehüllt – höchstens zwei bis drei Tage im Kühlschrank.

Grünen Spargel nicht schälen

Grünspargel ist geeignet für unkomplizierte Köche, denn er muss nur am unteren Ende geschält werden und gart schneller als der weisse. Letzterer sollte geschält werden. Aus dem Abfall lässt sich übrigens eine Sauce oder eine Cremesuppe kochen. Es gibt verschiedene Methoden, die Spargeln zu garen. Dem Wasser wird dabei meist eine Prise Salz, Zucker, wenig Butter und einige Tropfen Zitronensaft zugegeben.

(Fortsetzung weiter unten…)

Entdecke unsere feinen Rezepte mit Spargel

Zum Rezept
Shakshuka mit grünem Gemüse
Rezept

Shakshuka mit grünem Gemüse

410
kcal
50min
Vegetarisch
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Vegane Spargel-Quiche
Rezept

Vegane Spargel-Quiche

360
kcal
55min
Vegan
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Quinoasalat mit Spargeln und Avocado
Rezept

Quinoasalat mit Spargeln und Avocado

390
kcal
1h 10min
Vegan
Mehr Spargel-Rezepte

Die Nährwerte von Spargeln

Spargel ist sehr kalorienarm. Pro 120 Gramm (2-4 Spargelstangen) liefert er nur 32 Kalorien. Aber vorsicht: die Kalorien der Spargelgerichte stecken je nach Rezept etwa in der Sauce Hollandaise oder der Butter. Mit unserem Shakshuka-Rezept, Spargel mit Ei und einer Sauce aus Tomate und Peperoni, kommen sie leichter weg. Spargel enthält ansonsten vor allem viel Wasser, Kohlenhydrate und auch Vitamin C.

 
Nährstoff

Pro 100g ( roh, verzehrbahrer Anteil)

Pro Portion = 120 g  (roh, verzehrbahrer Anteil)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion*

Energie

27.0 kcal

32.4 kcal

1.6%

Fett, total

0.2 g

0.0 g

0.3%

davon gesättigte Fett-säuren

0.0 g

0.0 g

0.0%

davon einfach un-gesättigte Fettsäuren

0.0 g

0.0 g

0.0%

davon mehrfach un-gesättigte Fettsäuren

0.0 g

0.0 g

0.0%

Kohlenhydrate 3.3 g 4.0 g 1.5%
davon Zucker 3.2 g 3.8 g 4.3%
Ballaststoffe 1.7 g 2.0 g 6.8%
Eiweiss 2.2 g 2.6 g 5.3%
Salz 0.0 g 0.0 g 0.0%
Vitamine      
Vitamin A 26.00 µg 31.20 µg 3.9%
Vitamin E 1.13 mg 1.36 mg 11.3%
Vitamin C (Ascorbinsäure)

14.90 mg

17.88 mg 22.4%
Vitamin B1 (Thiamin) 0.12 mg 0.14 mg 13.1%
    
Vitamin B2 (Riboflavin)       0.13 mg 0.16 mg 11.1%
Niacin 1.10 mg     1.32 mg  8.3%
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0.07 mg 0.08 mg 6.0%
Folsäure 76.30 µg 91.56 µg 45.8%
Pantothensäure 0.19 mg 0.23 mg 3.8%
Mineralstoffe        
Kalium 220.00 mg 264.00 mg 13.2%
Chlorid 60.00 mg 72.00 mg    9.0%
Calcium 16.00 mg 19.20 mg 2.4%
Phosphor 49.00 mg 58.80 mg 8.4%
 
Magnesium 12.00 mg 14.40 mg 3.8%
Eisen 0.40 mg 0.48 mg 3.4%
Zink 0.50 mg 0.60 mg 6.0%
Selen 1.10 µg 1.32 µg 2.4%
Jod 7.00 µg 8.40 µg 5.6%


*Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal)

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank; Stand 20.03.2024

Geniesse den Frühling

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von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 24.04.2017, angepasst am 11.04.2024


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