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Gesünder leben?

Gesünder leben?

Was steckt im Spinat?

Kann man Spinat roh essen? Darf er wieder aufgewärmt werden? Was ist mit dem Mythos um seinen Eisengehalt? Dies, feine Spinat-Rezepte und vieles mehr erfährst du hier.

Dank der verschiedenen Sorten ist Spinat in der Schweiz das ganze Jahr über frisch erhältlich. Die Heimat des grünen Gemüses ist wahrscheinlich Südwestasien. Über Persien kam eine frühe Form des Spinats nach Spanien, wo sich der Name «espinaca» etablierte. Von diesem Wort leitet sich unser Wort für das Gemüse ab.

Spinat: frisch oder tiefgefroren?

Es gibt etwa 50 Sorten dieses einjährigen Blattgemüses. Winterspinat hat kräftigere und langstielige Blätter. Er eignet sich insbesondere zum Gekochtessen. Die Blätter des Frühlings- und Sommerspinats sind zart und schmecken auch hervorragend roh als Salat. Der grösste Teil des angebauten Spinats wird industriell verarbeitet, zum Beispiel tiefgefroren.

Im Fall des Spinats lohnt sich der Griff zur gefrorenen Variante sogar. Denn die Blätter werden innert weniger Stunden nach der Ernte verarbeitet und gefroren. So bleiben viele der wertvollen Nährstoffe erhalten. Tiefgefrorener Spinat enthält unter Umständen sogar mehr Vitamine als schlecht gelagerter frischer Spinat.

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Spinat: Einkauf und Aufbewahrung

Wer frischen Spinat nicht sofort zubereitet, sollte ihn nicht länger als zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Achte beim Kauf auf knackige, frisch aussehende Blätter und Stiele. Bei der Zubereitung werden dicke Stängel und Wurzeln entfernt, erst kurz vor der Verwendung wird der Spinat gewaschen. In der Küche ist er vielseitig einsetzbar, er schmeckt hervorragend als Gemüsebeilage, Salat, in Eintöpfen, Quiches oder als Füllung für Ravioli.

Darf man Spinat aufwärmen?

Dazu passt Spinat

Spinat hat einen unverwechselbaren Eigengeschmack, der zwischen salzig und bitter liegt. Je älter die Blätter, desto intensiver ist der bittere Geschmack. Die enthaltene Oxalsäure hinterlässt ein Gefühl von «zusammenziehen» am Gaumen, ähnlich wie es sehr trockene Rotweine machen. Milch oder Rahm schwächen diese Nuance ab.

  • Muskat
  • Speck
  • Ingwer
  • Majoran
  • Feta
  • Anis
  • Austern
  • Salz

Die alte Küchenweisheit, Spinat nicht aufzuwärmen, kann aus heutiger Sicht entkräftet werden. Der Grund für die Empfehlung war das Nitrat. Der Nitratgehalt ist abhängig von der Düngung, Lagerung und vom Transport. An sich ist Nitrat ungefährlich. Es wird aber unter bestimmten Bedingungen (langes Warmhalten, lange Lagerung) in Nitrit umgewandelt. Nitrit kann insbesondere bei Säuglingen den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigen.

Du kannst einer hohen Nitrataufnahme vorbeugen, indem du Spinat möglichst frisch geniesst. Lagere ihn nicht zu lange im Kühlschrank. Vermeide es, den Spinat lange warm zu halten. Blanchieren reduziert den Nitratgehalt ebenfalls. Spinatreste sollten schnell abgekühlt werden und am nächsten Tag nur kurz erwärmt werden.

(Fortsetzung weiter unten…)

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Nährwerttabelle: Was steckt im Spinat?

Spinat enthält Kalium. Der Mineralstoff trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Muskeln sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Neben Kalium ist in Spinat auch Eisen enthalten – zwar nicht so viel wie gedacht, eine Portion von 120 Gramm deckt aber immerhin circa ein Sechstel des Tagesbedarfs ab. Der ursprüngliche Wert musste um gut das Zehnfache reduziert werden. Es wird vermutet, dass sich Ende des 19. Jahrhunderts, als die Berechnungen gemacht wurden, ein Kommafehler eingeschlichen hat. Oder die Werte des getrockneten Spinats verwendet wurden anstelle die des Frischen.

Auch bei den Vitaminen hat der Spinat etwas zu bieten. Bereits eine Portion (120 Gramm) des grünen, rohen Gemüses decken den Folat-Tagesbedarf circa zur Hälfte. Folat ist jedoch sehr hitzeempfindlich und geht durch das Erhitzen verloren. Das B-Vitamin trägt unter anderem zu einer normalen Blutbildung und einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Es hat eine Funktion bei der Zellteilung. Daneben enthält Spinat auch Vitamin C und Vitamin A.

 
Nährstoff

Pro 100g ( roh, verzehrbahrer Anteil)

Pro Portion = 120 g  (roh, verzehrbahrer Anteil)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion*

Energie

25.0 kcal

30.0 kcal

1.5%

Fett, total

0.6 g

0.7 g

1.0%

davon gesättigte Fett-säuren

0.1 g

0.1 g

0.6%

davon mehrfach un-gesättigte Fettsäuren

0.4 g

0.5 g

2.2%

Kohlenhydrate 1.3 g 1.6 g

0.6%

davon Zucker 0.1 g 0.1 g 0.1%
Ballaststoffe 1.9 g 2.3 g 7.6%
Eiweiss 2.6 g 3.1 g 6.2%
Salz 0.2 g 0.2 g 4.0%
Vitamine      
Vitamin A 568.00 µg 681.60 µg 85.2%
Vitamin E 1.30 mg 1.56 mg 13.0%
Vitamin C (Ascorbinsäure)

51.00 mg

61.20 mg 76.5%
Vitamin B1 (Thiamin) 0.07 mg 0.08 mg 7.6%
    
Vitamin B2 (Riboflavin) 0.20 mg 0.24 mg 17.1%
Niacin 0.62 mg     0.74 mg  4.7%
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0.21 mg 0.25 mg 18.0%
Folsäure 94.40 µg 113.28 µg 56.6%
Pantothensäure 0.23 mg 0.28 mg 4.6%
Mineralstoffe        
Kalium 590.00 mg 708.00 mg 35.4%
Chlorid 100.00 mg 120.00 mg    15.0%
Calcium 100.00 mg 120.00 mg 15.0%
Phosphor 46.00 mg 55.20 mg 7.9%
 
Magnesium 89.00 mg 106.80 mg 28.5%
Eisen 1.80 mg 2.16 mg 15.4%
Zink 0.60 mg 0.72 mg 7.2%
Selen 0.40 µg 0.48 µg 0.9%
Jod 12.00 µg 14.40 µg 9.6%


*Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal)

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank; Stand 20.03.2024

So bringst du frisches Grün auf den Teller

von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 12.03.2019, angepasst am 26.04.2024


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