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Gesünder leben?

Gesünder leben?

So förderst du deine Darmgesundheit

Die Darmgesundheit spielt eine grosse Rolle für unser Wohlbefinden – sowohl für das körperliche als auch für das psychische. Doch was genau mag der Darm und was tut ihm nicht gut? Wir klären auf.

Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall: Wenn es unserem Darm nicht gut geht, macht er sich sofort bemerkbar. Dabei braucht er eigentlich gar nicht viel, um ohne Probleme funktionieren zu können:

Den Darm mit moderater Bewegung in Schwung bringen

Indem wir uns bewegen, regen wir die Darmtätigkeit, also die Motilität des Darms, an. So kann das Verdaute besser weitertransportiert werden und die Entleerung des Darms wird unterstützt. Am liebsten hat der Darm Aktivitäten mit leichter Intensität – also zum Beispiel Spazieren, Schwimmen oder Yoga. 

So reagiert der Darm bei intensiven Sporteinheiten

Bei sportlichen Aktivitäten mit hoher Intensität oder langer Dauer muss der Körper die Muskeln und die Haut stärker durchbluten. Damit dies überhaupt möglich ist, fährt er die Durchblutung der Verdauungsorgane kurzzeitig herunter. Geht es also um Bewegung für den Darm, dann ist schneller bzw. länger nicht unbedingt besser.

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Gerade bei intensiven Belastungen muss der Körper extrem auf seinen Energiehaushalt achten. Bei sehr hohen Belastungsintensitäten reduziert er die Durchblutung der Verdauungsorgane darum um bis zu 50 bis 80 Prozent.
Dipl. Ärztin Valeria Heller, Fachärztin für Allgemeine Innere Medizin, Sportmedizin SEMS

Ballaststoffe als Futter für die Darm-Bakterien

Ballaststoffe sind vor allem gut für die Bakterien im Darm. Zu den unverdaulichen Nahrungsfasern gehören zum Beispiel auch Präbiotika. Sie füttern die wohltuenden Bakterien, welche unter anderem Vitamine und andere gesundheitsfördernde Stoffe produzieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte.

Genug trinken, um Verstopfung vorzubeugen

Gut zu wissen

Warme Getränke sind für unsere Verdauungsorgane besser verträglich als kalte.

Im Darm entsteht aus den aufgenommenen Nahrungsfasern ein geschmeidiger, rutschfähiger Brei. Dafür benötigt der Körper jedoch ausreichend Flüssigkeit. Gut geeignet sind zum Beispiel Wasser oder ungesüsste Kräuter- und Früchtetees.

Wie viel Flüssigkeit der Darm genau benötigt, hängt von der Ernährungsweise ab. Nahrungsmittel mit viel Nahrungsfasern verlangen nach mehr Flüssigkeit. Für die optimale Verdauung eines Vollkornroggenbrots braucht der Körper also zum Beispiel mehr Wasser.

Entspanntes Hirn = Entspannter Darm

Was deiner psychischen Gesundheit guttut, mag auch der Darm. Denn: Der Darm und das Gehirn sind eng verknüpft. Stress, negative Emotionen und psychische Erkrankungen können im Extremfall sogar die Darmflora verändern und so zu Verdauungsproblemen führen.

Verzicht auf Fettiges und Fertigprodukte

Fertiggerichte enthalten meist viele Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe. Ausserdem enthalten hochverarbeitete Nahrungsmittel auch oft viel Zucker, Salz und Fett. Sie sollen bei übermässigem Verzehr chronisch entzündliche Darmerkrankungen sowie Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes begünstigen. Die ersten Anzeichen dafür wurden bereits in diversen Studien gefunden, diese müssen jedoch noch weiter untersucht werden.

Mit kleinen Portionen die Arbeit für den Darm erleichtern

Eigentlich ist es ganz einfach: Je mehr wir essen, desto mehr muss unser Darm arbeiten. Um ihm die Verdauung zu erleichtern, sollten wir besser mehrere kleine Portionen statt wenige grosse Portionen essen. Ausserdem sollten wir uns beim Essen genügend Zeit lassen. Heisst: Die Speisen nicht herunterschlingen, sondern ausreichend kauen.

Probiotika: die gesundheitsfördernden Mikroorganismen

In unserem Darm wimmelt es nur so von Bakterien. Alle Mikroorganismen zusammen bilden die Darmflora. Eine gesunde Darmflora ist wichtig, damit die Verdauungsorgane gut arbeiten und zum Beispiel auch das Immunsystem unterstützen können. Gerät die Darmlandschaft aus dem Gleichgewicht, kann die Zuführung von Probiotika helfen. Probiotika enthalten Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien und Hefe. Sie tragen dazu bei, dass die Verdauungsprozesse reibungslos ablaufen können. 

Probiotikahaltige Lebensmittel

Die gesundheitsfördernden Mikroorganismen kommen auf natürliche Weise in milchsauren Produkten vor. Dazu gehören zum Beispiel Joghurt, Magerquark, Kefir, Hüttenkäse oder Buttermilch. Aber auch Sauerkraut, Essiggurken oder weitere eingemachte Lebensmittel sind Probiotika-Lieferanten.

Fazit: Der Darm braucht nicht viel, um gesund zu sein

Mit ausreichend Bewegung im Alltag und einer ausgewogenen Ernährung tust du schon sehr viel für deine Darmgesundheit. Achte also darauf, ausreichend Ballaststoffe, Gemüse und Früchte zu dir zu nehmen. Salz, Zucker und fetthaltige Lebensmittel solltest du nur in Massen geniessen. So unterstützt du die Darmfunktion und brauchst auch keine zusätzlichen Probiotika oder Präbiotika.

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von Lara Brunner,

veröffentlicht am 14.02.2025


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