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Gesünder leben?

Gesünder leben?

Was steckt in Quinoa, Amaranth und Co.?

Pseudocerealien wie Buchweizen, Amaranth und Quinoa lassen sich in der Küche fast wie echtes Getreide verwenden und liefern wertvolle Inhaltsstoffe. Was genau in ihnen steckt, erfährst du von iMpuls.

Die kleinen Körner finden sich immer öfter in Supermarktregalen oder in Rezepten. Sie werden für Müsli oder Salate verwendet und sehen aus wie Getreide – sind es aber nicht. Die Rede ist von Amaranth, Quinoa oder Buchweizen. Da sie jedoch nicht zur botanischen Gruppe der Süssgräser gehören, gelten sie als «Pseudocerealien». Auch in ihrer Nährstoffzusammensetzung und in ihrer Backfähigkeit unterscheiden sie sich von Weizen und anderen Getreidesorten.

Amaranth – beliebt im Müsli

amaranth
amaranth

Amaranth stammt aus Süd- und Mittelamerika und hat eine jahrtausendealte Tradition. Er wurde bereits von den Inkas, Mayas und Azteken angebaut. Die kleinen winzigen Samen können gekocht vielseitig eingesetzt werden, zum Beispiel in Bratlingen oder Aufläufen. In Supermärkten werden sie gepufft in Müsli angeboten, oder als Bestandteil von anderen Lebensmitteln wie Teigwaren oder Gebäck.

Ernährungsphysiologisch fällt der Proteingehalt von etwa 16 Prozent auf. Hier ist allerdings die Verzehrmenge zu berücksichtigen. Wird nur etwas gepuffter Amaranth auf dem Müesli verwendet, so fällt die Proteinmenge nicht ins Gewicht. Im Vergleich zu unseren heimischen Getreidearten enthält Amaranth ausserdem einen höheren Anteil der Aminosäure Lysin. Dieser Unterschied macht sich auch in der biologischen Wertigkeit (BW) bemerkbar: Amaranth hat eine BW von 75, ähnlich wie Mais und Bohnen, Weizen hat eine BW von 59.

Amaranth weist einige Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Eisen und auch Vitamine auf. Allerdings kommt das Eisen in dreiwertiger Form vor, was die Aufnahme vermindert.

Rezepte mit Amaranth

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Nuss-Granola mit Himbeeren
Rezept

Nuss-Granola mit Himbeeren

240
kcal
50min
Vegetarisch

Quinoa – das vielfältige Trendkorn

quinoa
quinoa

Traditionell wird die Quinoa in den Hochebenen von Südamerika angebaut und gilt als altes Korn der Inka. Sie gehört wie Amaranth zu den Fuchsschwanzgewächsen. Diese sind sehr anspruchslos und gedeihen auf nährstoffarmen Böden und sind gegen Hitze und Trockenheit unempfindlich. Sie können in Höhen angebaut werden, wo andere Pflanzen nicht mehr reif werden.

Die gelben, weissen oder rötlichen Samen werden ähnlich wie Reis zubereitet und als Beilage, Salat oder in Suppen serviert. Wichtig ist, die Körner vor dem Kochen gründlich zu waschen. Sie quellen beim Kochen stark auf. Du solltest die Körner nicht zu lange kochen, sonst verlieren diese ihren Biss. Im Handel finden sich auch Mehl, Schrot, Flocken und gepuffte Quinoa.

Quinoa enthält gut 15 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm. Das Korn enthält etwa 8 Milligramm Eisen pro 100 Gramm, was vor allem in der pflanzenbasierten Ernährung eine gute Ergänzung bieten kann. Gleich wie beim Amaranth wird das in Quinoa enthaltene Eisen im Darm nicht optimal aufgenommen. Ebenfalls enthält es wertvolle Nahrungsfasern.

Rezepte mit Quinoa

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Quinoa-Gemüse-Pfanne
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Quinoa-Gemüse-Pfanne

580
kcal
30min
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Linsen-Quinoa-Bällchen
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420
kcal
30min
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Forelle mit Quinoa
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520
kcal
25min
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Quinoa-Risotto mit Cicorino-rosso-Salat
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490
kcal
30min
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Rosenkohl-Quinoa-Salat mit Hanföldressing
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430
kcal
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Karotten-Quinoa mit Edamame
Rezept

Karotten-Quinoa mit Edamame

450
kcal
40min
Vegetarisch

Buchweizen – die einheimische Alternative

buchweizen
buchweizen

Ursprünglich stammt Buchweizen aus Zentralasien, heute wird er aber auch in Nordamerika und Europa angebaut. Er schmeckt nussig-herb und hat schon lange seinen festen Platz in der Vollwertküche. Ähnlich wie Reis müssen die Körner in Wasser gekocht werden. Sein einzigartiger Geschmack kommt in Bratlingen, Aufläufen oder als Beilage am besten zur Geltung. Auch zu einem Frühstücksbrei lassen sich die Körner verarbeiten. Buchweizenmehl ist Bestandteil der bretonischen Galettes. Und die Nährstoffe? Buchweizen enthält einige wertvolle Mineralstoffe, unter anderem Zink, Eisen und Magnesium.

Rezepte mit Buchweizen

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420
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520
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30min

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Nährstoffgehalt von Amaranth, Quinoa & Buchweizen

Im Gegensatz zu Weizen und Roggen ist Pseudogetreide von Natur aus glutenfrei. In der Schweiz sind etwas ein Prozent der Bevölkerung an Zöliakie erkrankt und müssen Gluten strikt meiden. Für Zöliakiebetroffene und solche mit Unverträglichkeiten sind Pseudogetreide eine gute Alternative. Für alle anderen Menschen gibt es keinen Grund auf Gluten zu verzichten. Allerdings gilt es stets die Aussage auf der Verpackung zu beachten, da Pseudogetreideprodukte auch mit glutenhaltigem Getreide gemischt sein können oder möglicherweise Spuren von Gluten beinhalten.

Auch Mineralstoffe – insbesondere Kalium, Magnesium und Eisen – sind enthalten. Der Folsäuregehalt fällt insbesondere bei Quinoa auf, das Korn enthält fast einen Drittel des Tagesbedarfs des wichtigen Vitamins. Allerdings ist Folsäure sehr empfindlich beim Kochen. Wie beim Zubereiten die Nährstoffe am besten erhalten bleiben, erfährst du hier.

Pseudogetreide sind ernährungsphysiologisch wertvoll und in der ausgewogenen Ernährung eine gute Alternative und bringen Abwechslung in den Speiseplan. Das Wort «Superfood» ist wie bei allen anderen mit «super» gekennzeichneten Lebensmitteln übertrieben. Denn die Menge und die Mischung machen eine gesunde und ausgewogenen Ernährung aus.  

Tabelle: Nährstoffgehalt von Amaranth, Quinoa, Buchweizen im Vergleich zu Vollkornweizen (Angaben pro 100 g rohes Lebensmittel)

 

 

Amaranth

Quinoa

Buchweizen

Weizenflocken, Vollkorn

Energie 

376 kcal

368 kcal

346 kcal

335 kcal

Eiweiss

15.8 g

14.8 g

9.8 g

13.5 g

Lysin

747 mg**

860 mg**

k.A.

380 mg**

Methionin

226 mg**

188 mg**

k.A.

220mg**

Kohlenhydrate

56.8 g

62.4 g

71 g

59.6 g

Fett

7 g

5 g

1.7 g

1.8 g

Nahrungsfasern

11 g

6.6 g

3.7 g

13.3 g

Vitamin E

1.19 mg

2.25 mg

0.13 mg

1 mg

Vitamin B1

0.08 mg

0.41 mg

0.37 mg

0.46 mg

Vitamin B2

0.19 mg

0.32 mg

0.15 mg

0.09 mg

Vitamin B6

0.53 mg

0.42 mg

0.36 mg

0.27 mg

Folsäure

64.3 µg

114.6 µg

50 µg

87 µg

Kalium

480 mg

800 mg

390 mg

380 mg

Magnesium

250 mg

280 mg

140 mg

97 mg

Calcium

160 mg

80 mg

18 mg

33 mg

Eisen

9 mg

8 mg

3.8 mg

3.2 mg

Zink

3.7 mg

2.5 mg

2.7 mg

2.6 mg

 

Quellen: Schweizer Nährwertdatenbank, ** Ernährung im Fokus 05/06-2015, S. 157

Kochen mit Quinoa, Amaranth und Buchweizen

Pseudogetreide liebt Wärme und mag keine Kälte. Aus diesem Grund werden sie oftmals in Südostasien oder Südamerika kultiviert. Somit haben die Exoten oft lange Transportwege und eine negative Ökobilanz. Doch es tut sich etwas auf dem Markt, es wird vermehrt versucht, die Pseudogetreide auch bei uns anzubauen. Allerdings ist dies nicht ganz einfach. Achte beim Einkauf auf Labels, die für fair produzierte Produkte und nachhaltige Landwirtschaft stehen.

Lagere die Pseudocerealien wie andere Getreide luftdicht verpackt an einem dunklen, kühlen Platz. So bleiben die Körner einige Monate frisch. Quinoa, Amaranth und Buchweizen werden ähnlich wie Reis in Wasser gekocht. Je nach Korn braucht es die doppelte bis dreifache Menge Wasser, sie quellen während des Kochens auf und müssen im Anschluss mit einer Gabel gelockert werden.

Deiner Fantasie steht in der Küche nichts im Weg. Die Pseudogetreidekörner können warm, kalt, süss und salzig verwendet werden. So lassen sich geschmackvolle Salate, Aufläufe, Eintöpfe, Bratlinge, Breie, Getreideriegel oder Müsli herstellen.

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von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 05.10.2022


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