Von dem, was in unserem Gemüse an Gesundem steckt, kommt oft erstaunlich wenig in unserem Körper an. Simple Massnahmen bei Einkauf, Zubereitung und Verzehr können helfen, die Nährstoffverluste zu minimieren.
Nährstoffbewusstes Einkaufen, Zubereiten und Speisen hilft nicht nur der Gesundheit. Es sorgt auch für kulinarische Abwechslung und erfreut dadurch auch Augen, Nase und Gaumen. Die wichtigsten Tipps.
Gemüse bleibt länger frisch, wenn es kühl, dunkel und nicht zu trocken gelagert wird. Die ideale Temperatur schwankt je nach Gemüse zwischen 2 und 10 Grad – die Bedingungen in der Gemüseschublade des Kühlschranks stellen also einen Kompromiss dar. Lagern Sie deshalb Gemüse in der Gemüseschublade – behalten Sie den Überblick und bewahren sie es maximal für 2–3 Tage auf. Tiefkühlen bei mindestens minus 19 Grad hält die Verluste tief – mit Ausnahme von Vitamin C.
Selbst bei optimaler Lagerung gehen Nährstoffe verloren, bereiten Sie Grünzeug also so schnell wie möglich zu. Das Erhitzen von Lebensmitteln zerstört empfindliche Vitamine wie Vitamin C, Thiamin oder Folsäure. Vor allem bei Temperaturen über 100 Grad, geht rund die Hälfte dieser Vitamine verloren. Am meisten schenken jedoch Verluste über das Kochwasser ein: So können beim Kochen von Broccoli bis zu zwei Drittel des enthaltenen Vitamin C durch Hitze und den Übertritt des Vitamins ins Kochwasser verloren gehen. Auch der Verlust an wertvollem Kalium ist erheblich. Beim Dämpfen und Dünsten wird lediglich ein Viertel bis ein Drittel des Vitamin C zerstört und auch der Verlust anderer wasserlöslicher Substanzen ist deutlich geringer.
Zubereiten hat aber auch Vorteile: Antinährstoffe (siehe Tabelle unten) werden reduziert, was die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink oder Kalzium in den Körper verbessert. Bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K besteht das Problem des Auswaschens kaum. Hier kann man mit Zubereiten also praktisch nur gewinnen. Wie in der Abbildung unten dargestellt, lässt sich die Aufnahme von Betacarotin durch Erhitzen, Pürieren und der Zugabe von Öl um den Faktor 15 steigern. Dasselbe gilt für weitere wertvolle fettlösliche Substanzen wie das Lykopin, das vor allem in Tomaten steckt.
Als festgewurzelte Lebewesen sind Pflanzen besonders auf Stoffe angewiesen, die sie vor Umwelteinflüssen oder Schädlingen schützen. Ungesättigte Fettsäuren etwa verhindern Frostschäden . Viele Pflanzen bilden auch «Antinährstoffe», um sich gegen Pilze, Bakterien oder Fressfeinde zu wehren. Nachfolgende Schutzstoffe können für Menschen Vor- und Nachteile haben.
Gemüse-Antinährstoff |
Vorkommen |
Negative Effekte |
Positive Effekte |
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Glukosinolate |
Kohlsorten wie Rosen-, Federkohl, Flower Sprout, Wirz, Brokkoli. Kresse, Raps, Rettich |
Kann die Jodaufnahme durch die Schilddrüse vermindern und damit potentiell kropfbildend wirken |
Antioxidativ, immunmodulierend, entzündungshemmend, assoziiert mit vermindertem Risiko für gewisse Krebsarten |
Lektine |
Tomaten, Paprika, Auberginen, |
Können Verdauung negativ beeinträchtigen und sich an Vitamine, Proteine und Mineralstoffe binden, damit deren Aufnahme verhindern |
Einige haben pilzhemmende und antibakterielle Eigenschaften. Wirken als Antioxidantien |
Oxalate |
Blattgemüse wie Salate, Spinat, Mangold, Rhabarber, Radicchio, Peterli, Randen |
Bindet Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink und mindert dadurch deren Verfügbarkeit für unseren Körper. Ist mit einem erhöhten Nierenstein-Risiko verbunden |
Keine bekannt |
Pflanzen, die im Gebirge mit intensiver Sonnenbestrahlung und starken Temperaturschwankungen wachsen, enthalten in der Regel mehr Nährstoffe als Gewächshausgemüse vom Flachland.
Fettlösliches bleibt meist auch gut in Büchsenkonserven erhalten, auch wenn dies vom Produkt und der Verarbeitung abhängt. Wasserlösliche Stoffe wie Vitamin C und B-Vitamine leiden in erster Linie durch die Pasteurisierung, danach bleiben sie unter Sauerstoffausschluss in der Büchse aber oft besser erhalten als in Tiefkühlgemüse wo durch Lagerung bis zu 30 % des Vitamin C verloren gehen können.
(Fortsetzung weiter unten…)