So bleiben die wertvollen Nährstoffe im Gemüse erhalten

Nährstoffbewusstes Einkaufen, Zubereiten und Speisen hilft nicht nur der Gesundheit. Es sorgt auch für kulinarische Abwechslung und erfreut dadurch auch Augen, Nase und Gaumen. Die wichtigsten Tipps.

Gemüse bleibt länger frisch, wenn es kühl, dunkel und nicht zu trocken gelagert wird. Die ideale Temperatur schwankt je nach Gemüse zwischen 2 und 10 Grad – die Bedingungen in der Gemüseschublade des Kühlschranks stellen also einen Kompromiss dar. Lagern Sie deshalb Gemüse in der Gemüseschublade – behalten Sie den Überblick und bewahren sie es maximal für 2–3 Tage auf. Tiefkühlen bei mindestens minus 19 Grad hält die Verluste tief – mit Ausnahme von Vitamin C.

Selbst bei optimaler Lagerung gehen Nährstoffe verloren, bereiten Sie Grünzeug also so schnell wie möglich zu. Das Erhitzen von Lebensmitteln zerstört empfindliche Vitamine wie Vitamin C, Thiamin oder Folsäure. Vor allem bei Temperaturen über 100 Grad, geht rund die Hälfte dieser Vitamine verloren. Am meisten schenken jedoch Verluste über das Kochwasser ein: So können beim Kochen von Broccoli bis zu zwei Drittel des enthaltenen Vitamin C durch Hitze und den Übertritt des Vitamins ins Kochwasser verloren gehen. Auch der Verlust an wertvollem Kalium ist erheblich. Beim Dämpfen und Dünsten wird lediglich ein Viertel bis ein Drittel des Vitamin C zerstört und auch der Verlust anderer wasserlöslicher Substanzen ist deutlich geringer.

Zubereiten hat aber auch Vorteile: Antinährstoffe (siehe Tabelle unten) werden reduziert, was die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink oder Kalzium in den Körper verbessert. Bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K besteht das Problem des Auswaschens kaum. Hier kann man mit Zubereiten also praktisch nur gewinnen. Wie in der Abbildung unten dargestellt, lässt sich die Aufnahme von Betacarotin durch Erhitzen, Pürieren und der Zugabe von Öl um den Faktor 15 steigern. Dasselbe gilt für weitere wertvolle fettlösliche Substanzen wie das Lykopin, das vor allem in Tomaten steckt.

Als festgewurzelte Lebewesen sind Pflanzen besonders auf Stoffe angewiesen, die sie vor Umwelteinflüssen oder Schädlingen schützen. Ungesättigte Fettsäuren etwa verhindern Frostschäden . Viele Pflanzen bilden auch «Antinährstoffe», um sich gegen Pilze, Bakterien oder Fressfeinde zu wehren. Nachfolgende Schutzstoffe können für Menschen Vor- und Nachteile haben.

Pflanzen, die im Gebirge mit intensiver Sonnenbestrahlung und starken Temperaturschwankungen wachsen, enthalten in der Regel mehr Nährstoffe als Gewächshausgemüse vom Flachland.

Fettlösliches bleibt meist auch gut in Büchsenkonserven erhalten, auch wenn dies vom Produkt und der Verarbeitung abhängt. Wasserlösliche Stoffe wie Vitamin C und B-Vitamine leiden in erster Linie durch die Pasteurisierung, danach bleiben sie unter Sauerstoffausschluss in der Büchse aber oft besser erhalten als in Tiefkühlgemüse wo durch Lagerung bis zu 30 % des Vitamin C verloren gehen können.

(Fortsetzung weiter unten…)

• Kaufen Sie regional und saisonal ein
• Sorgen Sie bei Gemüsearten für Abwechslung: Blattgemüse, Wurzelgemüse, Kohl- und Nachtschattengewächse
• Pflanzen Sie selber an – für Kresse, Peterli und Rucola gibt es fast überall ein Plätzchen
• Bei Bioprodukten ist der Nährstoffgehalt häufig höher als bei konventionellen Produkten. Entscheidend sind aber auch die Sorte, Anbaubedingungen und Frische.
• Intensive Farben wie ein dunkles Grün oder ein kräftiges Rot deuten auf einen hohen Nährstoffgehalt hin.
• Besorgen Sie die Rohstoffe möglichst dann, wenn Sie sie verbrauchen. Achten Sie auf die Kühlkette, etwa indem Sie Gemüse im Auto in einer Kühlbox transportieren Der Einkauf mit dem Scanner erlaubt die Kühlung schon im Einkaufswagen.
• Tiefkühlgemüse ist besser als sein Ruf. Greifen Sie zu möglichst unverarbeiteten Varianten und tauen Sie es erst mit der Zubereitung auf
• Selbst Büchsenkonserven enthalten noch einiges an Nährstoffen. Kombinieren Sie Büchsenfood mit Frischem
• Fixfertig geschnittene Salate enthalten nur noch einen Bruchteil der empfindlichen Vitamine. Das Zerkleinern vergrössert die Oberfläche und damit die Exposition gegenüber Sauerstoff, Licht und Wärme. Deshalb ganz kaufen und erst kurz vor dem Konsum schneiden.

1. Variieren Sie auch bei der Zubereitungsart. Kombinieren Sie Frisches mit Gegartem, auch Tiefkühlgemüse und Büchsenkonserven haben ihren Platz. Frisches liefert mehr Vitamin C und B-Vitamine; durch das Garen werden Antinährstoffe zerstört, wodurch mehr Mineralstoffe in den Körper gelangen.
2. Erhitzen Sie nur so lange wie nötig. Blattgemüse, Erbsen und Kefen brauchen mit 5 Minuten nur halb so lange wie Broccoli. Letzterer etwa halb so lang wie Blumenkohl.
3. Verwenden Sie das Kochwasser, um Suppen oder Saucen zuzubereiten. Damit können Sie den Nährstoffverlust verringern
4. Dämpfen und dünsten Sie lieber als zu kochen. Das dauert zwar etwas länger, dafür können Sie mit ca. 80–90 Grad unter den kritischen 100 Grad bleiben.
5. Zerkleinern Sie Gemüse möglichst kurz vor dem Verzehr. Beim Kochen kleiner Stücke gehen wegen der grösseren Kontaktfläche zur Luft mehr Stoffe verloren.
6. Sie garen bereits Fleisch «sous vide»?  Prima, das klappt auch mit Gemüse, bei 50 bis 85 Grad. Vorteil: unter Sauerstoffausschluss oxidieren viel weniger der empfindlichen Vitamine. Das ist «sous vide»: Gemüse oder Fleisch befinden sich eingeschweisst in einem Plastikbeutel ohne Luft. Der Beutel mit seinem Inhalt wird bei Niedrigtemperatur im Wasserbad gegart.
7. Kauen Sie gut und bereiten Sie Kürbis, Rüebli und Tomaten auch mal als Sauce oder Suppe zu – idealerweise mit genügend Olivenöl. Durch die Zerkleinerung werden Zellwände zerstört, was den wertvollen Inhalt verfügbarer macht. Fett hilft bei der Resorption zusätzlich
8. Tauen Sie Gefrorenes erst mit dem Zubereiten auf. Langsames Auftauen fördert Nährstoffverluste.
9. Kochen Sie Gemüse wenn möglich mit Schale. Bei Kartoffeln etwa geht mit Schale nur die Hälfte des Vitamin C verloren wie beim Kochen geschälter Kartoffeln.
10. Pressen/mixen Sie Säfte und Smoothies erst kurz vor dem Genuss.
11. Geniessen Sie Gemüse auch mal vergoren. Das Fermentieren zerstört nicht nur Antinährstoffe – es entstehen auch neue Nährstoffe, die das Mikrobiom unterstützen oder Blutdruck, Cholesterinwerte, Blutzuckerspiegel und die Blutgerinnung positiv beeinflussen können. Sauerkraut, Kimchi und fermentierte Bohnen oder Wurzelgemüse gibt es vielerorts zu kaufen – sie gelingen aber auch einfach zuhause.