Was tun, wenn wir von Schlappheit ausgebremst werden? Wir zeigen, was die Gründe für eine leere Batterie sind – und worauf wir in Sachen Bewegung, Ernährung und Entspannung achten sollten, um unseren Akku wieder aufzuladen.
Viele kennen das: Sie sind müde, haben Probleme, in die Gänge zu kommen, und sind nicht richtig fit – kurz: Ihr Akku ist leer. Und das manchmal über Tage. Die Folge: Der Antrieb schwindet und auch die Konzentration leidet. Ein lähmender Zustand, der verschiedene Ursachen haben kann, wie Kerstin Rupf, Personal Health Coach bei SalutaCoach, erläutert.
«Meistens hat es mit unserem Lebensstil zu tun», sagt sie. «Ist dieser von viel Stress, wenig oder schlechtem Schlaf, einer unausgewogenen Ernährung und zu wenig Flüssigkeit geprägt, kann eine chronische Schlappheit die Folge sein.» Hinzu kommen saisonale Müdigkeitsphasen, wie etwa im Frühling und im Herbst. «Werden die Tage kürzer, kann zusätzlich ein Vitamin-D-Mangel wegen zu wenig Sonnenlicht zu einer allgemeinen Mattheit beitragen», so die Expertin.
Die gute Nachricht: Den meisten Ursachen für Erschöpfung können wir in der Regel mit einer Änderung des Lebensstils begegnen. Welche schnellen Booster und langfristigen Energielieferanten es gibt, zeigen wir anhand der untenstehenden 10 Tipps auf.
Davor hilft eine Analyse: Wo im Alltag geht meine Kraft weg, was sind meine Energiefresser? Hier kann ein Personal Health Coaching bei SalutaCoach nützlich sein, um den Ursachen konkret auf den Grund zu gehen. Die Health Coaches betrachten den Lebensstil ganzheitlich und geben anhand des aktuellen Zustands Tipps zu einer Verbesserung in Sachen Bewegung, Ernährung und Entspannung.
Als idealen Energiebooster für zwischendurch empfiehlt Kerstin Rupf einen kurzen Spaziergang, auf dem man gleich noch frische Luft schnappt. Denn halten wir uns viel in geschlossenen Räumen auf, erhöht sich der CO₂-Anteil, was sich bei uns Menschen durch Müdigkeit bemerkbar macht. Sauerstoff hingegen aktiviert unseren Kreislauf, verbessert die Durchblutung und tut Körper und Geist gut. Das geht auch kurz auf dem Balkon. Am besten parallel gleich noch die Wohnung oder das Büro durch Stosslüften mit neuer Frischluft versorgen.
Zu den sehr einfachen Mitteln gehört genug trinken. Kerstin Rupf rät, täglich zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen – im Idealfall ist es Wasser oder ungesüsster Tee. Wasser ist wesentlich unter anderem fürs Gehirn und den Stoffwechsel. Und auch in Form von Wechselduschen kann uns Wasser zu mehr Vitalität verhelfen: Die Temperaturwechsel fördern die Durchblutung und der Kreislauf wird angekurbelt. Wir fühlen uns danach wieder belebt – das ergab auch eine Untersuchung des Academic Medical Center in Amsterdam.
Die Überprüfung einer ausreichenden Vitaminzufuhr kann dazu beitragen, der Schlappheit entgegenzuwirken. Unser Körper braucht Vitamine, um lebensnotwendige Funktionen aufrechtzuerhalten. Magnesium etwa reguliert unsere Energieversorgung. Vitamin B12 trägt zu einer Verringerung von Ermüdung bei. Besonders im Winter ist zudem aufs Vitamin D zu achten. Weil die Sonnenexposition dann kleiner ist, droht ein D-Mangel, was ebenfalls dazu führen kann, dass wir uns matt fühlen. Wichtig also: Raus ans Sonnen- bzw Tageslicht – am besten in den starken Stunden der Mittagssonne von 11 bis 15 Uhr.
Nebst Vitaminen ist auch die Zufuhr von Eisen essenziell. Fehlt es, kann es unter anderem zu nachlassender Leistung führen. Eisen befindet sich zum Beispiel in Hülsenfrüchten, dunkelgrünem Blattgemüse und in rotem Fleisch.
Und noch ein «Eisen» ist zu empfehlen: die Kraftgeräte. Es kann sich lohnen, sich zum Sportmachen zu überwinden, denn schon moderates, regelmässiges Krafttraining sorgt dafür, dass wir unser Energielevel auf lange Sicht steigern können. Das kann eine ganz kurze Session sein, entweder im Fitnessstudio oder zu Hause auf der Yogamatte und mit Kurzhanteln oder Teraband. Krafttraining hilft dank des Nachbrenneffekts ausserdem, überschüssiges Fett zu verbrennen: Auch Übergewicht kann eine Ursache für Erschöpfung sein.
Versuchen Sie, sich im Alltag so oft wie möglich zu bewegen, dann sind zusätzliche Sporteinheiten gar nicht zwingend nötig (falls Ihnen das nicht so zusagt). Gehen Sie nach Möglichkeit zu Fuss ins Büro oder legen Sie zumindest einen Abschnitt der Strecke gehend zurück. Wichtig: Machen Sie es sich auch im Homeoffice zur Gewohnheit, kurz hinauszugehen. «Bereits 15 Minuten tägliches Spazieren hat eine grosse Wirkung», weiss Kerstin Rupf von SalutaCoach.
Ein sehr zentraler Bestandteil eines vollen Alltags-Akkus ist auch der Schlaf. «Leiden wir unter einem Schlafdefizit, so macht sich das natürlich tagsüber bemerkbar», sagt Expertin Rupf. «Ein solches Defizit kann durch eine zu kurze Schlafdauer, durch zu wenig erholsamen Schlaf, aber auch durch Ein- und Durchschlafprobleme zustande kommen.» Doch was kann man tun? Zusammengefasst gilt: Wie wir uns tagsüber verhalten, so schläft es sich. Sprich: «Sündigen» wir bei Tag, liegen wir nachts unter Umständen wach. Hilfreich ist nebst einem generell verbesserten Lebensstil die sogenannte Schlafhygiene. Diese hat nebst Ritualen wie Zähne putzen oder Schlafzimmer lüften vor allem einen Zweck: zur Ruhe zu kommen. Tabu ab hier sind deshalb alle aktivierenden Tätigkeiten wie Social Media oder Fernsehen. Weitere Schlaftipps vermittelt diese Checkliste!
Wer die Möglichkeit hat, sollte, wann immer möglich, einen kurzen Mittagsschlaf halten. Ein Powernap kann helfen, die weiteren Stunden des Arbeitstages mit neuer Energie zu absolvieren, weil er die Konzentrationsfähigkeit verbessert und dadurch die Leistungsfähigkeit erhöht. Obacht: Das Nickerchen sollte nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauern, ansonsten sind wir danach noch müder als vorher.
Stress raubt viel Energie. Sorgen Sie also für ausreichend Pausen. Angefangen bei Mikro-Pausen in der Arbeit, wie sie zum Beispiel die Initiative fit im job anbietet. Oder dann eine kurze, aber effektive Atemübung zum Abladen von Stress. Wichtig sind darüber hinaus ausreichend längere Erholungs- bzw. Entspannungsphasen am Abend oder am Wochenende. Verschiedene einfache Anleitungen finden sich zum Beispiel zu Entspannungstechniken wie Qigong und Yoga Nidra. Natürlich ist auch jede andere Tätigkeit gut, die Ihnen Freude bereitet. Hauptsache, Sie können dadurch herunterfahren und sich erholen.
Besonders viel kann mit richtiger Ernährung erreicht werden. Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit Energie und lebenswichtigen Nähr- und Schutzstoffen. Gemeint sind damit laut der Schweizer Lebensmittelpyramide unter anderem Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Eiweiss (Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Eier) und die berühmten «fünf am Tag», also ausreichend Früchte und Gemüse. Wie ein ausgewogener Teller aussieht, veranschaulicht die Animation oben. Eine wichtige Rolle spielt zudem der Blutzuckerspiegel: Essen wir viel Süsses, Fettiges und raffinierte Kohlenhydrate in Fertigprodukten, schnellt unser Blutzuckerspiegel rapide in die Höhe. Mit unerfreulichen Folgen: «Das anschliessende Tief führt dann zu Müdigkeit und Schlappheit», erklärt Kerstin Rupf. Besser sei es, den Blutzuckerspiegel langsamer und länger anhaltend zu steigern. «Das erreichen wir, indem wir protein- und ballaststoffreiche Speisen (Müesli, Hülsenfrüchte) sowie lang sättigende Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) zu uns nehmen.» Wie wir essen, ist gerade auch abends wichtig – damit wir genügend guten Schlaf haben. Das meint, nicht zu üppig und nicht zu spät zu essen, damit der Grossteil der Verdauung (drei bis vier Stunden) vor dem Zubettgehen bereits abgeschlossen ist.
Tipp: Die Coaches von SalutaCoach helfen dabei, die Ernährungsgewohnheiten zu analysieren und allfällige Schlappmacher, Allergien und Intoleranzen zu detektieren. Denn Letztere können nicht nur zu Verdauungsproblemen oder Ausschlag, sondern eben auch zu Müdigkeit und Mattheit führen.
Zu beachten ist nicht nur, was wir essen, sondern auch wie viel. Stichwort Kalorienbedarf. Dieser ist je nach Alter, Geschlecht und Aktivität unterschiedlich. Merke: Nicht nur zu viel Kalorien machen uns schlapp, auch zu wenig sind nicht optimal. Denn der Körper benötigt Kalorien, um wichtige Prozesse zu aktivieren, darunter die Atmung oder das Regulieren der Körpertemperatur. Fehlen Kalorien, verlangsamt sich zudem der Stoffwechsel. Der Körper spart dann Energie – und wir fühlen uns schlapp. Die exakt richtige individuelle Kaloriendosis können Sie ganz einfach mit dem praktischen Kalorienrechner ermitteln.
Fazit: Es sind 10 Tipps, die sich recht einfach in den Alltag integrieren lassen – mit einer grösseren, aber sich lohnenden Hürde: der Ernährungsumstellung. Doch es gilt achtsam zu sein: Falls sich der Akku auch mit den beschriebenen Tipps über Wochen nicht aufladen lässt, ist ein Besuch beim Hausarzt angezeigt. Hier gilt es herauszufinden, ob der chronischen Schlappheit unter Umständen eine hormonelle Ursache, eine Krankheit oder auch ein psychisches Leiden wie Depression zugrunde liegt – oder auch, ob die Erschöpfung aufgrund einer Allergie oder eingenommener Medikamente zustande kommt.
