Schlechter Schlaf hat viele Ursachen, doch oft helfen einfache Massnahmen und eine gute Schlafhygiene, um Körper und Geist erholsam schlafen zu lassen.
Schlafen tun wir alle, aber oft kürzer und schlechter als gesund ist. Studien zeigen, dass ein Viertel der Schweizer Bevölkerung unter Schlafstörungen leidet. Die immense Bedeutung des Schlafs für das psychische und physische Wohlbefinden ist den meisten Schweizerinnen und Schweizern bewusst. Eine deutsche Studie ergab sogar, dass vielen die Schlafqualität wichtiger ist als Familie, Arbeit oder soziale Kontakte. In diesem Beitrag erfährst du alles, was du zur Schlafhygiene wissen solltest.
Schlafhygiene bezieht sich auf eine Vielzahl von Gewohnheiten und Umgebungsfaktoren, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Der Begriff «Hygiene» wird nicht nur im Kontext von Sauberkeit und Gesundheit verwendet, sondern auch im Zusammenhang mit Schlafgewohnheiten. Gute Schlafhygiene bedeutet, dass man die richtigen Bedingungen schafft und Verhaltensweisen anwendet, die einen tiefen und ungestörten Schlaf ermöglichen.
Der Tiefschlaf ist eine der wichtigsten Schlafphasen und spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit. In dieser Phase findet intensive körperliche Erholung statt, da Wachstumshormone produziert werden, die zur Reparatur von Gewebe und Muskeln beitragen. Das Immunsystem wird gestärkt, indem Zytokine freigesetzt werden, die Infektionen und Entzündungen bekämpfen.
Kognitiv hilft der Tiefschlaf bei der Konsolidierung von Gedächtnisinhalten, wodurch neue Informationen und Erinnerungen gefestigt werden. Emotional stabilisiert er das Gemüt, indem er Stress abbaut und emotionale Erlebnisse verarbeitet. Zudem reguliert der Tiefschlaf den Stoffwechsel, was das Risiko für Übergewicht und Stoffwechselstörungen senkt.
Zusammengefasst ist der Tiefschlaf unerlässlich für körperliche und geistige Erholung, Immunsystemstärkung, Gedächtnisfestigung, emotionale Stabilität und Stoffwechselregulation.
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Erwachsene benötigen pro Nacht etwa 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf, um sich optimal zu erholen. Die genaue Menge kann jedoch je nach Individuum variieren. Jüngere Menschen, insbesondere Kinder und Jugendliche, benötigen mehr Tiefschlaf als ältere Erwachsene. Wichtig ist nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität des Tiefschlafs, der durch eine gute Schlafhygiene und eine entspannte Schlafumgebung gefördert werden kann.
Die Schlaf- und Wachphasen werden von unserer biologischen Uhr gesteuert, die durch das Schlafhormon Melatonin reguliert wird. Ob du Frühaufsteher*in (Lerche) oder Nachtmensch (Eule) bist, kann sich im Laufe des Lebens ändern. Eulen haben oft mehr Schwierigkeiten, in den gewünschten Tiefschlaf zu kommen, und sollten versuchen, ihren Alltag an ihren Chronotyp anzupassen.
Die Ursachen für schlechten Schlaf sind vielfältig. Oft können aber einfache Massnahmen helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Eine positive Einstellung gegenüber dem Schlaf und das Einhalten einer guten Schlafhygiene sind dabei entscheidend.
Eine reizarme Schlafumgebung ist entscheidend für guten Schlaf. Geräusche, Licht und unangenehme Gerüche können den Schlaf stören. Schalte alle Lärmquellen aus oder benutze Ohrstöpsel, da das Gehirn selbst im Tiefschlaf Umgebungsgeräusche wahrnimmt, die den Schlafzustand beeinträchtigen und zum Aufwachen führen können.
Wer abends lange vor dem Fernseher oder Laptop sitzt, hat oft Schwierigkeiten einzuschlafen, da das blaue Licht dieser Geräte die Melatoninproduktion hemmt. Melatonin ist ein Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus reguliert und bei Dunkelheit ausgeschüttet wird, um Müdigkeit zu fördern. Daher sollte der Fernseher nicht im Schlafzimmer stehen.
Das Handy sollte ebenfalls aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Ähnlich wie beim Fernseher hemmt das blaue Licht des Handys die Melatoninproduktion und stört den Schlafrhythmus. Fachleute empfehlen, das Handy mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen beiseitezulegen, um eine entspannte Abendroutine ohne elektronische Geräte zu ermöglichen.
Schlafe in einem dunklen Raum oder mit Schlafbrille, da die Produktion des Schlafhormons Melatonin vor allem bei Dunkelheit erfolgt. Abgedunkelte Fenster sind von Vorteil, müssen aber morgens ausreichend Licht durchlassen. Das Aufwachen wird dann angenehmer. Wer nachts die Toilette aufsuchen muss, sollte wenn möglich kein Licht machen, sondern sich im Dunkeln bewegen.
Ein gut gelüfteter Raum sorgt für eine angenehme Schlafumgebung und hilft, die Luft frisch und frei von Schadstoffen zu halten. Idealerweise sollte die Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius liegen, da kühlere Temperaturen den Körper besser zur Ruhe kommen lassen. Zu warme oder zu kalte Räume können den Schlaf stören und zu unruhigen Nächten führen.
Um erholsam schlafen zu können, sollte das Bett mit dem Kopfteil an der Wand stehen und nicht mitten im Schlafzimmer. Denn eine freie Platzierung versetzt den Körper schnell einmal in Alarmbereitschaft, weil er sich unsicher fühlt.
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Zu einer guten Schlafhygiene gehört auch die richtige Vorbereitung auf die Nachtruhe. Wer abends noch intensiv Sport treibt, peitscht sich eher auf. Spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Bettgang sollte davon Abstand genommen werden. Bewege dich aber täglich ausreichend, vor allem im Freien.
Ebenso wenig zu empfehlen, ist eine kreislaufanregende kalte Dusche am Abend, ganz im Gegensatz zu einer warmen Dusche oder einem warmen Bad. Durch die Erwärmung der Extremitäten wird das Einschlafen erleichtert. Viele Leute schwören aus diesem Grund auch auf warme Socken, was allerdings nicht jedermanns Geschmack ist.
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Alkohol, Koffein und Nikotin sollten einige Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden, da sie den Schlafrhythmus stören und das Einschlafen erschweren. Spätes Essen regt die Verdauung an, was den Körper aktiv hält und einen ruhigen Schlaf verhindert. Es ist daher ratsam, abends leichte Mahlzeiten zu bevorzugen und diese spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen.
Und nicht zuletzt bestimmt auch die Farbgestaltung im Schlafzimmer unsere Schlafqualität: Rosé als Wandfarbe senke den Blutdruck und Blau entspanne, versichern Fachleute. Ausserdem: Ablenkung stört beim Einschlafen. In schlichten Zimmern kommen wir besser zur Ruhe. Verbanne alle überflüssigen Gegenstände aus dem Schlafzimmer (z. B. Bügelbrett, Wäscheständer etc.).
