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Mit diesen 9 Tipps schaffst du es, weniger Zucker zu essen

Die Schweizer konsumieren jährlich pro Kopf 44 Kilogramm Zucker – doppelt so viel, wie die WHO empfiehlt. Das beeinflusst Figur und Gesundheit. Mit diesen Tipps kommst du gegen die süsse Versuchung an.

Wieviel Zucker sollten wir essen?

Wer öfters mal ohne Waage kocht, weiss: Ein gestrichener Teelöffel Zucker entspricht in etwa 4 Gramm. Folglich verspeist hierzulande im Schnitt jeder 11’000 Teelöffel Zucker pro Jahr. Laut Empfehlungen der Weltgesundheitsexperten wäre die Hälfte, also 5500 Teelöffel, angebracht.

Warum nur schiessen wir dermassen über das Ziel hinaus? «Das hat unter anderem evolutionäre Gründe», sagt Pia Teichmann, iMpuls-Ernährungswissenschaftlerin. «Süsses ist selten giftig. Vor allem Kinder ziehen deswegen instinktiv süsse Lebensmittel vor, weil die Gefahr geringer ist, zu Schaden zu kommen. Und oft ist Süsses auch Seelentröster.»

Welche Folgen hat übermässiger Zuckerkonsum?

Dr. Christoph Dehnert, Sportmediziner und Kardiologe im Medbase Checkup Center in Zürich, ergänzt: «Zucker macht süchtig, denn seine Aufnahme stimuliert das Belohnungszentrum im Gehirn. Dieser Faktor trägt häufig dazu bei, dass zu viel Zucker konsumiert wird.» 

Die gesundheitlichen Folgen unseres exzessiven Zuckerkonsums sind inzwischen den meisten klar: Es drohen Übergewicht und Diabetes Typ II, im Volksmund die Zuckerkrankheit. In der Folge können sich daraus Herz-Kreislauf-Erkrankungen ergeben, die zu Herzinfarkten und Hirnschlägen führen können.

Man wird aber nicht über Nacht zuckerkrank, Diabetes kündigt sich an. Durch einen dauerhaft überhöhten Zuckerkonsum kann es im Vorfeld zu einer sogenannten krankhaften Glukosetoleranz kommen. Dabei ist der Blutzuckerspiegel nüchtern zunächst noch normal und nur nach Aufnahme von Zucker erhöht. Im Stadium der effektiven Erkrankung ist der Blutzuckerspiegel dann aber auch nüchtern erhöht. Das liegt daran, dass die Zellen, die in der Bauchspeicheldrüse das Insulin produzieren, das den Blutzucker abbaut, sich immer mehr erschöpfen und schliesslich die Arbeit aufgeben. Mangelnde Bewegung begünstigt diese Entwicklung. 

«Wenn man sich nicht bewegt, verlernen die Muskeln, Zucker aufzunehmen», sagt Christoph Dehnert. Dadurch wird weniger Blutzucker über die Muskelverbrennung abgebaut, was aber die Bauchspeicheldrüse enorm entlasten würde. Gegenmittel der ersten Wahl sind deshalb Ausdauersport oder dauerhafte Bewegung, angepasst an Alter und Gesundheitszustand. Ausserdem muss meist auch das Gewicht reduziert werden.

Weniger Zucker essen mit diesen 9 Tipps

Was aber kann man ernährungstechnisch im Vorfeld tun, damit es gar nicht so weit kommt? «Zucker muss nicht komplett aus dem Speiseplan gestrichen werden. Genuss ist auch wichtig. Aber man sollte den Zuckerkonsum reduzieren», sagt Pia Teichmann. «Zu viel Zucker bedeutet nicht nur zu viele, sondern vor allem auch leere, sprich nutzlose, Kalorien!»

1. Reduzieren statt verbieten

Es ist nicht nur bei Zucker so: Unser inneres Kind mag es gar nicht, wenn man ihm Dinge, die es gerne hat, einfach wegnimmt. Aber es gibt immer Verhandlungsspielraum. Deshalb hat man gute Chancen, wenn man reduziert, statt sich selbst etwas zu verbieten. Halbiere deshalb einfach mal drei Wochen lang die Dosis Zucker, die du in deinen Kaffee oder in deinen Kuchen streust, und versuche wahrzunehmen, wie das schmeckt und wie es dir geht. Horche in dich hinein: Vielleicht ist es denkbar, danach den Zuckerkonsum noch einmal zu halbieren?

2. Kleine Portionen kaufen

Kaufe nur kleine Mengen Süssigkeiten ein und achte darauf, dass du sie gut portionieren kannst. Halbiere auch hier einfach mal die Portion, die du gewöhnlich isst. Kommst du damit klar? Verputzt du trotzdem die ganze Pralinéschachtel aufs Mal? Falls ja: Kaufe keine Schachteln mehr, sondern drei lose Pralinés beim Confiseur. Und versuche, Süsses nicht hinunterzuschlingen, sondern Pausen zwischen den einzelnen Stücken, die du isst, zu lassen. Was schmeckst du? Vielleicht nimmst du ja plötzlich wahr, dass das, was du isst, dir eigentlich zu süss ist.

3. Auf Alternativen setzen

Es gibt Alternativen zu Süssigkeiten mit Haushaltszucker. «Iss statt Gummibärli beispielsweise ein paar Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Apfelringe. Und mache Glacé besser selbst – nur mit der Süsse von reifen Früchten und fettärmeren Milchprodukten», empfiehlt Pia Teichmann.

(Fortsetzung weiter unten…)

Wie viel Zucker steckt in welcher Frucht?

4. Dessert teilen

Teile das Dessert, wenn es dir zu gross ist, oder lasse den Rest stehen. Egal, ob im Restaurant oder ob du bei jemandem zu Besuch bist.

5. Lightprodukte massvoll einsetzen

Setze Light-Produkte massvoll ein. Sie liefern zwar keine Kalorien aus Zucker, schmecken aber süss und halten damit die Geschmackserinnerung und die Lust frisch.

6. Auf andere Geschmacksrichtungen setzen

Fördere andere Geschmacksrichtungen. Verwende beispielsweise mal eine Zahnpasta, die eher einen salzigen Geschmack hat. Auch wenn das am Anfang gewöhnungsbedürftig ist: Mit der Zeit werden dir andere Zahnpasten – und auch manche Lebensmittel – zu süss vorkommen. Setze zudem in der Küche Kräuter und Gewürze ein. Zimt, Kardamom, Anis oder Vanille lenken davon ab, wenn weniger Zucker in einer Speise ist, und bedeuten Abwechslung für den Gaumen. Das funktioniert übrigens auch, wenn man seinen Salzkonsum einschränken will oder muss, etwa wegen zu hohen Blutdrucks.

(Fortsetzung weiter unten…)

7. Keine süssen Geschenke

Sage deinen Freunden und Bekannten, dass du künftig lieber keine süssen Geschenke mehr möchtest. Und verschenke selbst Süssigkeiten auch nur sparsam. Falls du doch etwas geschenkt bekommst: Bringe es ins Büro mit und teile es mit den Kollegen.

8. Zuckerhaltige Getränke ersetzen

«Ersetze Softdrinks, Säfte und Smoothies durch Wasser und ungesüssten Tee oder durch aromatisiertes Wasser», rät ausserdem Pia Teichmann. Denn die sind richtige Dickmacher. Ingwer-Apfel-Wasser oder Chai-Zitronen-Wasser schmeckt beispielsweise ausgezeichnet. Wer nicht auf seine Säfte verzichten will, sollte sie mit Wasser mischen – ein Teil Saft, drei Teile Wasser.

(Fortsetzung weiter unten…)

Passende Produkte

9. Auf versteckten Zucker achten

Achte auf versteckten Zucker, sprich Zuckerfallen. Prüfe Packungsangaben auf Worte mit den Endungen -ose oder -sirup. Immer häufiger finden sich auf Packungsangaben zudem Hilfestellungen für die Konsumenten.

Der Hinweis «Ohne Zuckerzusatz» bedeutet, dass das Produkt keinen zugesetzten Zucker (Mono- oder Disaccharide) enthält oder kein anderes Lebensmittel, das süsst, zugefügt wurde. Enthält das Lebensmittel von Natur aus Zucker, so ist auf dem Etikett der Hinweis  «enthält von Natur aus Zucker» oder «enthält von Natur aus Zuckerarten» zu lesen.

Ein Produkt darf als «zuckerarm» bezeichnet werden, wenn es nicht mehr als 5 g Zucker pro 100 g (feste Lebensmittel) bzw. 2,5 g Zucker pro 100 ml (Flüssigkeiten) enthält. Als «zuckerfrei» darf ein Produkt nur bezeichnet werden, wenn es nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g bzw. 100 ml enthält.

Wurde der Zuckergehalt eines Produktes generell reduziert, wird in Prozent angegeben, wie viel weniger Zucker es nun enthält. Durch diese zusätzlichen Angaben ist schnell ersichtlich, ob ein Produkt in einen zuckerreduzierten oder zuckerfreien Ernährungsplan passt. Auch das hilft, Mass zu halten. Davon profitiert die ganze Gesundheit – inklusive der Zähne.

Du willst noch mehr über Zucker wissen? Dann klicke dich durch das Quiz.

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von Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

veröffentlicht am 03.05.2021


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