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Diese 11 Wintergemüse versorgen dich jetzt mit Vitaminen

100 Gramm Federkohl decken etwa den Tagesbedarf an Vitamin C, Winterspinat enthält Kalium und Vitamin A: iMpuls zeigt welches Wintergemüse welche Vitamine und Mineralstoffe enthält

Sie liegen jetzt frisch oder gut gelagert im Laden und haben eines gemeinsam: Sie geben Power für den Winter. Rüebli, verschiedene Kohlsorten, Chicorée, Kartoffeln, Nüsslisalat – saisonale Wintergemüse bringen Abwechslung auf den Teller und enthalten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Was erstaunen mag: bereits 100 g Federkohl decken etwa den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C. Ein grosses Rüebli versorgt uns mit dem nötigen Vitamin A für den Tag.

Welches Wintergemüse ist reich an welchem Vitamin? Welche Wintergemüse sind Allrounder?

1. Federkohl enthält Vitamin C

Federkohl ist ein starker Vitamin-Allrounder unter den Wintergemüsen und Nummer eins unter den Kohlarten. Besonders zeichnet ihn sein hoher Vitamin-C-Gehalt aus (74 mg pro 100 g).

  • Was steckt drin? 100 g roher Federkohl deckt etwa den Tagesbedarf an Vitamin C eines Erwachsenen ab. Zusätzlich ist Federkohl eine Quelle für Kalium und enthält viel Vitamin A, Calcium und Folsäure.
  • Nährstoff unterstützt bei: Vitamin C unterstützt das Immunsystem, die Knochen und das Bindegewebe. Ausserdem schützt es die Zellen vor oxidativem Stress. Calcium unterstützt die normale Muskelfunktion und ist am Erhalt von Knochen und Zähnen beteiligt.
  • Zubereitungstipp: Federkohl schmeckt fein als Salat wie in diesem Federkohl-Salat mit Quinoa und Äpfeln. Auch empfehlenswert: Federkohlchips aus dem Backofen.

2. Rosenkohl – Kalium und Vitamin C

Was tun gegen Vitaminverluste?

Die angegebenen Nährstoffe beziehen sich jeweils auf das rohe Gemüse. (Quelle: Schweizerische Nährwertdatenbank). Wasser, Hitze, Zeit und Sauerstoff können den Vitaminen und teilweise auch den Mineralstoffen zu schaffen machen. Besonders empfindlich sind zum Beispiel Folsäure und Vitamin C. Um den Vitaminverlust so klein wie möglich zu halten:

  • Kaufe frisches Gemüse und verwende sie zügig.
  • Lass wo immer möglich die Schale dran. Viele Vitamine stecken nämlich direkt darunter und würden beim Schälen mit entfernt werden.
  • Schneide Gemüse erst kurz vor dem Verzehr.
  • Schneide das Gemüse vor dem Garen nicht zu klein. So bleiben mehr Mikronährstoffe erhalten.
  • Kurzes Dämpfen ist besser als langes Kochen.

Mehr Informationen und Tipps zum Thema findest du hier.

Rosenkohl verträgt leichten Frost sehr gut. Durch die niedrigen Temperaturen wird Stärke in Zucker verwandelt. Das macht den Kohl süsser und weniger bitter.

  • Was steckt drin? Rosenkohl ist eine gute Quelle für Kalium und Vitamin C. 100 Gramm Rosenkohl enthalten fast das Doppelte des Tagesbedarfs an Vitamin C.
  •  Nährstoff unterstützt bei: Kalium unterstützt das Nervensystem und hilft einen normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten.
  • Zubereitungstipp: Rosenkohl, Rotkraut, Wirz oder Chinakohl im Wok zubereiten. Migusto-Rezept: Kabis im Wok

3. Winterspinat enthält Vitamin A

Winterspinat versorgt den menschlichen Körper unter anderem mit Kalium und Vitamin A.

  • Was steckt drin? Winterspinat liefert Kalium und viel Vitamin A. Auch etwas Vitamin B2 ist enthalten.
  • Nährstoff unterstützt bei: Kalium unterstützt das Nervensystem und Vitamin A die normale Sehkraft, Haut und Schleimhäute.
  • Zubereitungstipp: Winterspinat mit Zwiebeln und Knoblauch in der Pfanne dünsten. Zusammen mit Kartoffelstock schmeckt er super fein. Migusto-Rezept: Gebratener Winterspinat.

4. Kartoffeln enthalten Kalium

Die Kartoffel ist ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Aus ihr lassen sich viele feine Gerichte zaubern.

  • Was steckt drin? Die Knolle ist eine Quelle für Kalium und enthält auch Vitamin C. Auch etwas Magnesium und Phosphor, Vitamin B1 und B6 sind enthalten.
  • Nährstoff unterstützt bei: Kalium unterstützt das Nervensystem und hilft einen normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten.
  • Zubereitungstipp: Gedämpft zusammen mit frischen, knackigen Wintergemüsen (Kohlarten, Karotten, Zwiebeln oder Lauch) kurz im Wok in Olivenöl und Sojasauce wenden oder ein feines Tortilla-Rezept mit Kürbis

(Fortsetzung weiter unten...)

5. Chicorée mit Vitamin A

Einst als Kaffeeersatz bekannt, hat sich der Chicorée zum beliebten, kalorienarmen Wintersalat gemausert. Die gemahlenen Wurzeln trinkt man, die Blätter isst man.

  • Was steckt drin? Chicorée enthält etwas Kalium sowie Vitamin A.
  • Nährstoff unterstützt bei: Vitamin A unterstützt die normale Sehkraft, Haut und Schleimhäute.
  • Zubereitungstipp: Zartbittere Chicoréeblätter mit Apfelscheiben und Baumnüssen. Migusto Rezept: Karotten-Chicorée-Salat.

6. Kürbis für mehr Vitamin A

Da Kürbisse ohne Kühlung sehr lange haltbar sind, haben die im Herbst geernteten Gemüse teils auch bis Ende Januar noch Saison. Die orangen Exemplare haben ihre Farbe – wie die Karotten - aufgrund des reichlichen Beta-Carotin-Gehalts

  • Was steckt drin? Neben Vitamin A sind im Kürbis auch Kalium und Vitamin C enthalten.
  • Nährstoff unterstützt bei: Vitamin A unterstützt die Sehkraft, Vitamin C das Immunsystem und Kalium das Nervensystem.
  • Zubereitungstipp: Kürbis auf asiatisch, leicht und schnell. Migusto-Rezept: Asiatische Kürbis-Nudeln

7. Kabis (Weisskohl) mit viel Vitamin C

Der weisse Kabis erlangte als Sauerkraut Weltruhm. Aber auch als Rohkost im Salat schmeckt er fein. Gelagert im Keller hält er sich mehrere Monate.

  • Was steckt drin? Kabis enthält wie alle Kohlarten Vitamin C und Nahrungsfasern. Kalium und Calcium sind auch in kleineren Mengen enthalten. Rotkabis weist zudem Anthocyane auf. Die Pflanzenfarbstoffe verleihen ihm das typische Weinrot.
  • Nährstoff unterstützt bei: Vitamin C unterstützt unter anderem das Immunsystem, die Knochen und das Bindegewebe.
  • Zubereitungstipp: Eingelegt (milchsauer vergoren), hat sich der Weisse weltweit einen Namen gemacht – im Winter ist er auch als Rohkost attraktiv. Migusto-Rezept: Weisskabissalat.

(Fortsetzung weiter unten...)

8. Nüsslisalat mit Vitaminen C und A

Nüsslisalat oder Feldsalat ist der beliebteste Wintersalat. Sein nussiges Aroma harmoniert gut mit Nussöl, Haselnüssen, Eiern, Speck, Pilzen und Saisonobst.

  • Was steckt drin? Nüsslisalat enthält Vitamine wie Vitamin C und Folsäure und die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin.
  • Nährstoff unterstützt bei: Die Vitamine sind gut fürs Immunsystem (Vitamin A, Vitamin C und Folsäure) und für die Augen (Vitamin A). Folsäure trägt ausserdem zur Verringerung von Müdigkeit bei.
  • Migusto-Rezept: Seelachsfilets mit Blattsalat oder ein schneller Salat mit Räuchertofu und Physalis.

9. Folsäure dank Wirz

Wirz unterscheidet sich von Weisskabis durch seine krausigen Blätter. Häufig wird er für Eintöpfe oder als Wirzroulade verwendet.

  • Was steckt drin? Schon 100 Gramm gedämpfter Wirz decken mehr als ein Drittel des täglichen Vitamin-C-Bedarfs und ein Sechstel des Folsäure-Bedarfs. Und das bei nur rund 31 Kalorien.
  • Nährstoff unterstützt bei: Folsäure (Vitamin B9) spielt unter anderem eine Rolle für die Haut. Sie kann das Immunsystem unterstützen und trägt dazu bei Müdigkeit zu reduzieren.
  • Rezept: Probiere eine feine Bowl mit Wirz und Randen.

10. Peterli enthält viel Vitamin C

Nicht vergessen darf man die Kräuter, die jedem Gericht den aromatischen Feinschliff verleihen und somit oft weniger Salz nötig ist.

  • Was steckt drin? Peterli enthält viel Vitamin C. Jedoch muss man hier beachten, dass meist keine grossen Mengen an Kräutern gegessen werden. Für den Geschmack und die Vielfalt lohnt es sich aber allemal.
  • Nährstoff unterstützt bei: Vitamin C unterstützt das Immunsystem und trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei.
  • Zubereitungstipp: Peterli ist eine super Ergänzung als Dekoration auf fast allen Gerichten. In Salaten wie diesem Taboulé-Salat kommt ein halbes Bund pro Person zum Einsatz.

11. Rüebli ist eine Vitamin-A-Bombe

Die Karotte ist eine der besten pflanzlichen Winterquellen für Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A.

  • Was steckt drin? Bereits 100 Gramm rohe Rüebli decken mehr als den Tagesbedarf des Vitamins A eines Erwachsenen. Zusätzlich ist im Wurzelgemüse etwas Kalium enthalten.
  • Nährstoff unterstützt bei: Vitamin A wird auch Augenvitamin genannt, weil es die normale Sehkraft unterstützt. Zusätzlich unterstützt es die Haut und die Schleimhäute.
  • Zubereitungstipp: Rüebli roh als Snack oder als frischen Salat mit Zitronensaft geniessen – die Zitrusfrüchte sorgen gleich noch für etwas mehr Vitamin C. Rüebli am besten immer mit etwas Fett, wie z.B. Öl in der Salatsauce essen. Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, die zusammen mit z.B. Olivenöl vom Körper besser aufgenommen werden können. Probiere auch das Migusto-Rezept mit dreierlei Rüebli

Mehr zur Ernährung im Winter

von Pia Teichmann,

veröffentlicht am 05.02.2024


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