Die kalte Jahreszeit ist kein Grund, die Walking- oder Jogging-Schuhe in den Keller zu verbannen. Aber es gibt einige Dinge, die man beim Ausdauertraining in der Kälte beachten sollte.
Läuft oder joggt man das ganze Jahr über, hat der Körper genug Zeit, sich zu akklimatisieren. Trotzdem kann es passieren, dass sich beim ersten Lauf bei kühlen Temperaturen nach ein paar Metern ein leichter Husten einstellt: Die Bronchien reagieren auf den ungewohnten Kältereiz. «Im Prinzip ist weiterlaufen kein Problem, solange man das Gefühl hat, es gehe einem gut», sagt Ex-Leichtathlet Markus Ryffel. Es ist aber wichtig, «nur durch die Nase ein- und auszuatmen und das Tempo so zu wählen, dass die Nasenatmung ausreicht». Alternativ kann man ein Halstuch vor Mund und Nase spannen, dann kommt die Luft vorgewärmt in die Lungen.
Will der Husten gar nicht aufhören, ist es besser abzubrechen. Bei Temperaturen von weniger als fünf Grad unter null ist von hochintensivem Training abzuraten. Strengere Einheiten soll man am besten aufs Laufband im Fitnessstudio verlegen.
Eine echte Infektion zu ignorieren, kann zu hartnäckigen Erkrankungen führen. «Man sollte nach überstandenem Fieber ein paar Tage lang Pause machen und sich nur moderat anstrengen», empfiehlt Ryffel. Regelmässig und vernünftig betriebener Ausdauersport stärke das Immunsystem, sagt er. Nur sehr intensives Training, etwa bei Spitzensportlern, könne sich nachteilig auf die Körperabwehr auswirken. Wichtig ist es auch, nach dem Laufen sofort zu duschen und etwas Warmes anzuziehen. Das mindert die Erkältungsgefahr.
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Wer im Winter joggt oder walkt, fühlt sich bei den ersten Schritten häufig etwas steif. Deswegen ist es gut sich Zeit für ein Warm-up zu nehmen. Liegestützen oder Sit-ups in der Wohnung, wie auch ein paar Minuten Yoga oder Pilates haben einen positiven Effekt. Aufwärmen mindert auch die Verletzungsgefahr, die auf nassem oder glitschigem Boden oder beim Laufen in der Dunkelheit höher ist. Besondere Laufschuhe sind nicht nötig, aber das Laufen in Schuhen mit Goretex-Membran ist angenehmer und besser.
Für Läufe in der Dämmerung oder Dunkelheit empfiehlt sich ein Running-Light oder eine Leuchtweste. Mit einer Stirnlampe sieht man auch viel besser, wohin man läuft. Moderne Textilien aus Mikrofasern leiten die Feuchtigkeit von innen nach aussen. Über die Thermounterwäsche kommt ein Langarmshirt, darüber eine Laufjacke (Windbreaker). Beim Loslaufen darf es einen ruhig ein wenig frösteln. Nach ein paar hundert Metern rinnt der Schweiss sowieso. Auf keinen Fall sollte man die Mütze und die Handschuhe vergessen!
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Verbraucht der Körper beim Rennen in der Kälte mehr Kalorien? Da sollte man sich keine grossen Hoffnungen machen. Besser, man läuft statt in möglichst grosser Kälte fünf bis zehn Minuten länger. Das wirkt garantiert.
