So bleiben Vitamine & Co. in Gemüse und Obst erhalten

Würde Spinat vier Tage bei Raumtemperatur gelagert werden, so würden 100 Prozent des Vitamin C-Gehaltes zerstört werden. Der Vitamin-C-Abbau ist in verschiedenen Früchte- und Gemüsearten unterschiedlich schnell, abhängig von der Beschaffenheit des Lebensmittels. Vergleichsweise gering ist der Abbau von Vitamin C bei Karotten, Kartoffeln oder Äpfeln.

Schon vor dem Kochen können Sie Nährstoffe sichern, indem Sie Früchte und Gemüse richtig lagern. Das optimale Klima für die Lagerung liegt bei einer Temperatur von 0–2 °C und bei einer Luftfeuchtigkeit von 90 bis 98 Prozent. Der beste Platz ist das unterste Fach im Kühlschrank, ausser für Kartoffeln, Südfrüchte und Tomaten.

Verarbeiten Sie die Lebensmittel möglichst frisch. Wenn Sie diese Möglichkeit nicht haben, dann greifen Sie zu tiefgekühlten Produkten anstelle von Konserven. Der Vorteil von gefrorenem Gemüse und Früchten ist, dass sie erntefrisch innert kürzester Zeit gefroren werden. Somit werden die Abbauprozesse der Nährstoffe durch Lagerung, Licht und Sauerstoff unterbrochen.

Auch die richtige Wahl der Garmethode schützt Mikronährstoffe. Zu den schonendsten Methoden gehören Dünsten, das Garen im eigenen Saft, Dämpfen oder kurzes Anbraten im heissen Öl. Je schneller das Gargut auf über 70 °C erhitzt wird, umso geringer sind die Vitamin-C-Verluste.

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1. Wählen Sie möglichst frische Produkte. Erntefrisches Gemüse enthält die meisten Mikronährstoffe. Verarbeiten Sie die Produkte erst kurz vor dem Verzehr. Essen Sie mindestens eine Portion pro Tag roh.
2. Waschen Sie Gemüse und Früchte zügig unter fliessendem Wasser. Lassen Sie sie nicht im Wasser liegen, denn das schwemmt die wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe aus.
3. Verarbeiten Sie geschnittenes, zerkleinertes Gemüse oder Obst möglichst schnell weiter. Oder marinieren Sie sie mit Zitronensaft oder Essig, das unterbricht zum Teil den Nährstoffabbau. Je kleiner die geschnittenen Stücke, desto höher der Nährstoffverlust.
4. Geniessen Sie Früchte und Gemüse, wenn immer möglich mit der Schale. Denn unter der Schale verbergen sich die meisten Mikronährstoffe.
5. Halten Sie Gemüse und Früchte nach dem Kochen möglichst kurz warm. Je länger die Lebensmittel warmgehalten werden, desto grösser sind die Nährstoffverluste. Die Lebensmittelreste sollten möglichst schnell in den Kühlschrank oder Tiefkühler.
6. Dämpfen Sie Ihr Gemüse und Obst. Verwenden Sie dafür einen Dampfgarer oder ein Dampfsieb. Wichtig ist, dass das Gargut nicht mit dem Wasser in Kontakt kommt und der Kochtopf gut geschlossen ist. Ein weiterer Vorteil: Dämpfen ist besonders kalorienarm.
7. Dünsten Sie das Gemüse in wenig Fett in einer Pfanne an. Danach geben Sie je nach Bedarf etwas Wasser oder Bouillon dazu. Wichtig ist, dass möglichst wenig Wasser verwendet wird, damit die Nährstoffe nicht ausgelaugt werden und das Kochen möglichst kurz dauert.
8. Wenn Sie Gemüse oder Obst einfrieren wollen, dann blanchieren Sie es kurz. Geben Sie die Lebensmittel für 2–4 Minuten in heisses Wasser und schrecken Sie sie danach im kalten Wasser ab. So wird der Nährstoffabbau unterbrochen.
9. Wenn Sie Gemüse oder Früchte im Wasser kochen, verwenden Sie möglichst wenig Wasser. Schütten Sie das Wasser nach dem Kochen nicht weg, sondern nutzen Sie es als Grundlage für eine Sauce oder Suppe. Denn im Wasser schwimmen nach dem Kochen die meisten wasserlöslichen Vitamine.
10. Geniessen Sie Früchte und Gemüse vorzugsweise regional und saisonal. Essen Sie möglichst abwechslungsreich, damit ihr Körper möglichst mit allen Nährstoffen versorgt wird.