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So bleiben Vitamine & Co. in Gemüse und Obst erhalten

Früchte und Gemüse sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Jedoch zerstört die falsche Lagerung oder Zubereitung bis zu 100 Prozent der Vitamine. iMpuls zeigt, wie du sie schützen kannst.

Würde Spinat vier Tage bei Raumtemperatur gelagert werden, so würden 100 Prozent des Vitamin C-Gehaltes zerstört werden. Der Vitamin-C-Abbau ist in verschiedenen Früchte- und Gemüsearten unterschiedlich schnell, abhängig von der Beschaffenheit des Lebensmittels. Was aber kann man tun, um den Verlust zu minimieren?

Vitaminkiller: Wasser, Hitze und Zeit

Vitamine werden vor allem durch Hitze, Licht und Zeit zerstört. Wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe werden zusätzlich ausgelaugt durch das Waschen und das Kochen im Wasser. Zudem führt das Entfernen der mineralstoffreichen Schale zu grossen Verlusten. Vitamin C ist das empfindlichste Vitamin. Es ist empfindlich gegenüber Hitze, Wasser und Sauerstoff. Ähnlich sensibel sind Vitamin B1 und Folat. Die fettlöslichen Vitamine und die anderen B-Vitamine sind deutlich stabiler. Auch die meisten Mineralstoffe sind meist weniger empfindlich.

Eine Portion roh essen

Generell gilt, dass Gemüse und Früchte roh und frisch aus dem Garten am vitalstoffreichsten sind. Aus diesem Grund rät die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), mindestens eine der empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag roh zu geniessen. Wer zudem möglichst abwechslungsreich isst, versorgt seinen Körper mit dem grössten Nährstoffspektrum.

Bereits nach dem Schneiden, Reiben, Raffeln oder Mixen ist ein Vitamin-C-Abbau nachweisbar. Nach dem Mixen von Bananen ist ein Verlust von zehn Prozent auszumachen. Nach nur drei Stunden steigt der Verlust bis auf das Dreifache.

(Fortsetzung weiter unten…)

Worauf muss ich schon beim Kauf achten?

  • Kaufe regional und saisonal ein
  • Sorge bei Gemüsearten für Abwechslung: Blattgemüse, Wurzelgemüse, Kohl- und Nachtschattengewächse
  • Pflanze selber an – für Kresse, Peterli und Rucola gibt es fast überall ein Plätzchen
  • Bei Bioprodukten ist der Nährstoffgehalt häufig höher als bei konventionellen Produkten. Entscheidend sind aber auch die Sorte, Anbaubedingungen und Frische.
  • Intensive Farben wie ein dunkles Grün oder ein kräftiges Rot deuten auf einen hohen Nährstoffgehalt hin.
  • Besorge die Rohstoffe möglichst dann, wenn du sie verbrauchst. Achte auf die Kühlkette, etwa indem du Gemüse im Auto in einer Kühlbox transportierst. Der Einkauf mit dem Scanner erlaubt die Kühlung schon im Einkaufswagen.
  • Tiefkühlgemüse ist besser als sein Ruf. Greife zu möglichst unverarbeiteten Varianten und taue sie erst mit der Zubereitung auf.
  • Selbst Büchsenkonserven enthalten noch einiges an Nährstoffen. Kombiniere Büchsenfood mit Frischem.
  • Fixfertig geschnittene Salate enthalten nur noch einen Bruchteil der empfindlichen Vitamine. Das Zerkleinern vergrössert die Oberfläche und damit die Exposition gegenüber Sauerstoff, Licht und Wärme. Deshalb ganz kaufen und erst kurz vor dem Konsum schneiden.

Wie wird Obst und Gemüse richtig gelagert?

Gemüse bleibt länger frisch, wenn es kühl, dunkel und nicht zu trocken gelagert wird. Die ideale Temperatur schwankt je nach Gemüse zwischen 2 und 10 Grad – die Bedingungen in der Gemüseschublade des Kühlschranks stellen also einen Kompromiss dar, ausser für Kartoffeln, Südfrüchte und Tomaten. Lagern Sie deshalb Gemüse in der Gemüseschublade – behalten Sie den Überblick und bewahren sie es maximal für 2–3 Tage auf. Tiefkühlen bei mindestens minus 19 Grad hält die Verluste tief – mit Ausnahme von Vitamin C.

Wie kann ich Gemüse schonend erhitzen und welche Nährstoffe profitieren davon?

Die sechs grössten Mikronährstoffkiller
  1. Kochen im Wasser: Wasserlösliche Vitamine werden ausgelaugt und gehen ins Kochwasser über.
  2. Wasserbad: Je länger gerüstetes Gemüse und Obst im Wasserbad liegen bleibt, desto mehr Nährstoffe werden ausgespült.
  3. Schälen: Hinter der Schale verstecken sich die meisten Vitamine und Mineralstoffe.
  4. Lagern bei Raumtemperatur: Wer Früchte und Gemüse bei Raumtemperatur lagert, riskiert pro Tag einen zehnmal höheren Vitamin-C-Verlust.
  5. Totkochen: Gemüse und Obst sollten immer möglichst bissfest genossen werden. Je länger gekocht wird, desto höher sind die Nährstoffverluste.
  6. Lange Transportwege: Je länger die Reise von Früchten und Gemüse zu uns ist, desto länger sind sie ungünstigen Lagerbedingungen ausgesetzt.

Selbst bei optimaler Lagerung gehen Nährstoffe verloren, bereiten Sie Grünzeug also so schnell wie möglich zu. Das Erhitzen von Lebensmitteln zerstört empfindliche Vitamine wie Vitamin C, Thiamin oder Folsäure. Vor allem bei Temperaturen über 100 Grad, geht rund die Hälfte dieser Vitamine verloren. Am meisten schenken jedoch Verluste über das Kochwasser ein: So können beim Kochen von Broccoli bis zu zwei Drittel des enthaltenen Vitamin C durch Hitze und den Übertritt des Vitamins ins Kochwasser verloren gehen. Auch der Verlust an wertvollem Kalium ist erheblich.

Beim Dämpfen und Dünsten wird lediglich ein Viertel bis ein Drittel des Vitamin C zerstört und auch der Verlust anderer wasserlöslicher Substanzen ist deutlich geringer.

Zubereiten hat aber auch Vorteile: Antinährstoffe (siehe Tabelle unten) werden reduziert, was die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink oder Kalzium in den Körper verbessert. Bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K besteht das Problem des Auswaschens kaum. Hier kann man mit Zubereiten also praktisch nur gewinnen. Wie in der Abbildung unten dargestellt, lässt sich die Aufnahme von Betacarotin durch Erhitzen, Pürieren und der Zugabe von Öl um den Faktor 15 steigern. Dasselbe gilt für weitere wertvolle fettlösliche Substanzen wie das Lykopin, das vor allem in Tomaten steckt.

Gemüse-Antinährstoff

Vorkommen

Glukosinolate

Kohlsorten wie Rosen-, Federkohl, Flower Sprout, Wirz, Brokkoli. Kresse, Raps, Rettich

Lektine

Tomaten, Paprika, Auberginen, 

Oxalate

Blattgemüse wie Salate, Spinat, Mangold, Rhabarber, Radicchio, Peterli, Randen 

Anteil (in Prozent) des in den Körper aufgenommenen Betakarotin aus Rüebli abhängig von der Art der Verarbeitung

So hältst du deine Lebensmittel frisch

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Mit diesen 15 Tipps schonst du die Nährstoffe

  1. Wähle möglichst frische Produkte. Erntefrisches Gemüse enthält die meisten Mikronährstoffe. Mindestens eine Portion pro Tag roh essen.
  2. Geniesse Früchte und Gemüse vorzugsweise regional und saisonal. Iss möglichst abwechslungsreich, damit dein Körper möglichst mit allen Nährstoffen versorgt wird.
  3. Wasche Gemüse und Früchte zügig unter fliessendem Wasser. Lass sie nicht im Wasser liegen, denn das schwemmt die wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe aus.
  4. Verarbeite geschnittenes, zerkleinertes Gemüse oder Obst möglichst schnell weiter. Oder mariniere sie mit Zitronensaft oder Essig, das unterbricht zum Teil den Nährstoffabbau. Je kleiner die geschnittenen Stücke, desto höher der Nährstoffverlust. Am besten ungeschnitten Kochen und erst auf dem Teller zerkleinern.
  5. Geniesse Früchte und Gemüse, wenn immer möglich mit der Schale. Denn unter der Schale verbergen sich die meisten Mikronährstoffe.
  6. Koche Gemüse wenn möglich mit Schale. Bei Kartoffeln etwa geht mit Schale nur die Hälfte des Vitamin C verloren wie beim Kochen geschälter Kartoffeln.
  7. Variiere auch bei der Zubereitungsart. Kombiniere Frisches mit Gegartem, auch Tiefkühlgemüse und Büchsenkonserven haben ihren Platz. Frisches liefert mehr Vitamin C und B-Vitamine; durch das Garen werden Antinährstoffe zerstört, wodurch mehr Mineralstoffe in den Körper gelangen.
  8. Erhitze nur so lange wie nötig. Blattgemüse, Erbsen und Kefen brauchen mit 5 Minuten nur halb so lange wie Broccoli. Letzterer etwa halb so lang wie Blumenkohl.
  9. Dämpfe dein Gemüse und Obst. Verwende dafür einen Dampfgarer oder ein Dampfsieb. Wichtig ist, dass das Gargut nicht mit dem Wasser in Kontakt kommt und der Kochtopf gut geschlossen ist. Ein weiterer Vorteil: Dämpfen ist besonders kalorienarm.
  10. Dünste das Gemüse in wenig Fett in einer Pfanne an. Danach gib je nach Bedarf etwas Wasser oder Bouillon dazu. Wichtig ist, dass möglichst wenig Wasser verwendet wird, damit die Nährstoffe nicht ausgelaugt werden und das Kochen möglichst kurz dauert.
  11. Kaue gut und bereite Kürbis, Rüebli und Tomaten auch mal als Sauce oder Suppe zu – idealerweise mit genügend Olivenöl. Durch die Zerkleinerung werden Zellwände zerstört, was den wertvollen Inhalt verfügbarer macht. Fett hilft bei der Resorption zusätzlich.
  12. Halte Gemüse und Früchte nach dem Kochen möglichst kurz warm. Je länger die Lebensmittel warmgehalten werden, desto grösser sind die Nährstoffverluste. Die Lebensmittelreste sollten möglichst schnell in den Kühlschrank oder Tiefkühler.
  13. Taue Gefrorenes erst mit dem Zubereiten auf. Langsames Auftauen fördert Nährstoffverluste.
  14. Wenn du Gemüse oder Früchte im Wasser kochst, verwende möglichst wenig Wasser. Schütte das Wasser nach dem Kochen nicht weg, sondern nutze es als Grundlage für eine Sauce oder Suppe. Denn im Wasser schwimmen nach dem Kochen die meisten wasserlöslichen Vitamine.
  15. Pressen/mixen Sie Säfte und Smoothies erst kurz vor dem Genuss.

von Claudia Vogt und Prof. Dr. med. David Fäh,

veröffentlicht am 27.09.2018, angepasst am 24.10.2023


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