Heisshunger: Was ihn verursacht und wie man ihn stillt

• Schwankende Blutzuckerwerte: Heisshunger entsteht häufig durch stark schwankende Blutzuckerwerte. Besonders eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten, Zucker und Weissmehlprodukten sorgt dafür, dass der Blutzucker schnell steigt, aber ebenso rasch wieder abfällt. Auf diese Unterzuckerung im Blut reagiert das Gehirn mit einem Alarm: Es verlangt nach schneller Energie, meist in Form von zucker- oder fettreichen Lebensmitteln. 
• Unregelmässiges Essen: Auch unregelmässige Mahlzeiten können Heisshunger auslösen. 
• Konsistenz des Essens: Die Ernährungsberaterin kennt einen weiteren wichtigen Aspekt: «Auch die Konsistenz des Essens spielt eine Rolle. Kauen und Schlucken haben einen grossen Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Schnelle Mahlzeiten in flüssiger oder breiiger Form sättigen weder körperlich noch emotional.» 
• Emotionale Auslöser: Seelische Ursachen können das Verlangen nach Essen ebenfalls steigern. Süssigkeiten oder Chips werden als Belohnung, Trostspender, Ablenkung bei Langeweile oder als Hilfe zum Entspannen genascht. 
• Schlafmangel und Stress: Menschen, die unter Schlafmangel und Stress leiden, verspüren öfter Heisshunger auf Kohlenhydrate. Man geht davon aus, dass ein erhöhter Cortisolspiegel den Appetit auf Nährstoffe steigert, die der Körper schnell in Energie umwandeln kann. 
• Hormonelle Auslöser: Nicht zuletzt gibt es auch den hormonell bedingten Hunger, wie etwa in der Schwangerschaft. Hier signalisiert der Körper, dass er Reserven anlegen muss. 

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Um Heisshungerattacken zu vermeiden, ist ein stabiler Blutzuckerspiegel entscheidend. Dies gelingt durch regelmässige, ausgewogene Mahlzeiten mit viel Gemüse (mindestens 200 Gramm), Vollkornprodukten und Proteinen aus Fleisch, Fisch oder Tofu. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten sättigen langanhaltend, da sie den Blutzucker langsamer ansteigen und auch langsamer wieder absinken lassen. Achte darauf, keine Mahlzeiten auszulassen. Geniesse lieber eine sättigende und genügend grosse Hauptmahlzeit und plane längere Mahlzeitenabstände ein. Versuche, auf Snacks zwischendurch zu verzichten, da sie das Auf und Ab des Blutzuckerspiegels befeuern können.
Und für den süssen Gluscht? Ab besten gönnst du dir ein Dessert direkt nach der Hauptmahlzeit. So wird der Zucker in den restlichen Nahrungsbrei integriert, was einen weniger starken Blutzucker-Peak verursacht.

In der prämenstruellen Phase haben wir tatsächlich oft Heisshunger auf Süsses. Das liegt an den Hormonen: In der Phase, in der das Gestagen (auch Gelbkörperhormon genannt) dominiert, steigt der Appetit auf Kohlenhydrate. In der östrogenreichen Phase hingegen haben wir meist weniger Hunger.
Heisshunger zu bestimmten Tageszeiten, wie zum Beispiel abends, hat oft mit Gewohnheit zu tun. Wenn wir uns daran gewöhnt haben, am Abend immer etwas zu naschen, kommt auch das Verlangen danach immer wieder. «Die Gewohnheit ist ein wichtiger Aspekt des Hungers: Wer immer zur gleichen Zeit isst, verspürt auch immer zu dieser Zeit Hunger», so Ruth Ellenberger. (Fortsetzung weiter unten…)

• Wenn Snacks, dann die richtigen. Greife zu gesunden Snacks wie Gemüsesticks mit Hummus, einer kleinen Handvoll Nüsse oder frischem Obst. Gut geeignet sind auch fettarme und gut sättigende Eiweiss- und Proteinquellen wie Magerquark, Hüttenkäse oder Skyr. «Ein besonderer Tipp sind auch Edamame. Die Sojabohnen sind probiotisch, haben ein gutes Kohlehydrate-Eiweiss-Muster und sorgen für langanhaltende Sättigung», sagt Ruth Ellenberger.
• Wähle Vollkorn und kombiniere geschickt. Vermeide Weissmehlprodukte und zuckerhaltige Speisen. Greife besser zu Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, diese lassen den Blutzucker nur langsam steigen. Auf deinem Teller sollten immer Kohlenhydrate in Form von Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln sein. Kombiniere dazu reichlich Gemüse/Salat und Eiweiss (Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Tofu oder Quorn).
• Denke an Proteine. Eiweiss beeinflusst die Insulinausschüttung und macht lange satt. Gute Proteinquellen sind: Eier, Fleisch, Fisch, Tofu, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
• Trinke genug. Oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Es kann helfen, zuerst ein grosses Glas Wasser zu trinken. Trinke täglich ein bis zwei Liter Wasser oder ungesüssten Kräutertee.
• Unterscheide deinen Hunger. Versuche herauszufinden, ob dein Hunger emotional oder physisch ist. Bei emotionalem Hunger kann Ablenkung helfen. Warte etwa zehn Minuten, oft verschwindet das Verlangen danach. Ist es physischer Hunger? Dann ist Zuwarten keine Lösung. Grosses Hungergefühl führt oft dazu, dass wir das Falsche zu uns nehmen und schnell grosse Mengen verzehren, bevor das Sättigungsgefühl einsetzt.  
• Tricks mit Hausmitteln. Wissenschaftlich bewiesen ist die hungerdämpfende Wirkung von Nahrungsmitteln wie Bitterstoffen oder Pfefferminze nicht. Es kann sich aber lohnen, diese auszuprobieren. Bitterstoffe finden sich in Grapefruit, Oliven, Rucola, Chicorée oder Kaffee. Auch Pfefferminze, zum Beispiel als Kaugummi, hilft vielen, Hunger zu dämpfen. 
• Iss genügend Nahrungsfasern. Ballaststoffe wie beispielsweise Beta-Glucan (in Haferflocken, Haferkleie) oder Inulin (z.B. in Chicorée) fördern eine gesunde Darmflora (Mikrobiom). Und je gesünder dein Mikrobiom, desto weniger bist du von unkontrollierten Hunger-Sättigungs-Störungen geplagt. Grundsätzlich profitiert das Mikrobiom von einer abwechslungsreichen Ernährung.

Tritt das Verlangen auch nach einer ausgewogenen Mahlzeit häufig auf, ohne dass man eine körperliche oder psychische Ursache erkennt, sollte man das ärztlich untersuchen lassen. Es könnte ein Hinweis auf eine Erkrankung oder Störung im Hormonhaushalt sein.