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michael-schwarz
Dr. rer. nat. Michael Schwarz

Leiter Medbase Checkup Center Zürich, Sport- und Bewegungswissenschaftler Medbase Zürich Löwenstrasse

Hallo Leila, überlege, wann die beste Tageszeit für Entspannung wäre. Morgens, mittags oder abends - alles ist möglich. Dann überlege Dir, wie viel Zeit Du für die Entspannung aufwenden möchtest - 5, 10, 30 min? Überlege, was realistisch ist und was Du bereit bist, auch langfristig zu investieren. Getreu dem Motto: Weniger ist mehr. Es gibt z. B. auch Übungen, die Du beim Busfahren oder beim Warten in der Einkaufsschlange machen kannst. So werden die Übungen in der Alltag integriert.

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Anna Francesca Steinmann

Komplementärtherapeutin i.A.

Ja, da eignet sich Yoga Nidra. Yoga Nidra ist eine geführte Achtsamkeitspraxis, die zu einer tiefen Entspannung führt. Es ist eine Technik ohne Körperübungen. Für Yoga Nidra braucht es lediglich ein Mätteli, eine Yoga-Nidra-Tonspur, die es zum Beispiel bei iTunes gibt, und 20 bis 30 Minuten Zeit. Sie legen sich auf die Matte und lassen sich von der Stimme durch die Praxis führen. Diese Entspannungsübung eignet sich für alle Menschen, auch bei körperlichen Einschränkungen. Übrigens kann Yoga Nidra auch vor dem Einschlafen geübt werden um eine vollkommene Entspannung zu erreichen, und friedlich und ruhig einzuschlafen.

sonja-gysel
Sonja Gysel

Medizinische Trainingstherapeutin und Schlafexpertin bei fit im Job

Wichtig um gut zu schlafen sind grundsätzlich drei Dinge: Müdigkeit, Sicherheit und Entspannung. Bist du müde, wenn du ins Bett gehst, fühlst du dich sicher und bist du entspannt? Damit du in einen entspannten Modus kommst, bereite den Schlaf gut vor. Ca. 1-1.5h vor dem Schlafen gehen solltest du keine aktivierenden Tätigkeiten mehr machen, also möglichst kein Handy, Tablet, PC, Fernseher, intensiven Sport oder emotional aktivierende Dinge wie Streiten oder ähnliches. Widme dich in dieser Zeit nur noch entspannenden Dingen. Es ist deine Zeit! Rituale helfen dem Körper und Kopf besser zur Ruhe zu kommen. Überprüfe also deine Abendrituale.

Ausserdem versuche dich zu beruhigen, wenn du nicht sofort einschlafen kannst, je mehr du dich aufregst, desto mehr Stresshormone werden ausgeschüttet und es wird schwieriger mit schlafen. Beruhigen kannst du dich z.B. mit Entspannungstechniken wie z.B. einer Atementspannung, einer Gedankenreise an deinen Lieblingsort, einer angeleiteten Meditation über ein App und vieles mehr. Falls dir zu viele Gedanken im Kopf herumschwirren, nützt das Niederschreiben der Gedanken. Erstelle z.B. eine Liste, mit allen To dos für den nächsten Tag. Ein Dankbarkeits-Journal kann helfen, wieder in ein positives Mindset zu kommen und die Nervositäts-Spirale zu durchbrechen.

sonja-gysel
Sonja Gysel

Medizinische Trainingstherapeutin und Schlafexpertin bei fit im Job

Baldriantropfen können auf jeden Fall helfen. Was du auch tun kannst ist, Entspannungstechniken anzuwenden, um den Körper in den Ruhemodus (Parasympathikus) zu bringen. Z.B. Meditation, Yoga Nidra, eine Atementspannung usw. Oder vielleicht hast du auch andere Entspannungsmöglichkeiten wie ein wohltuendes Bad nehmen (ev. mit entspannenden Duftessenzen), einen Schlaftee trinken, einen Spaziergang im Dunkeln machen oder ähnliches.

Claudia Vogt
Claudia Vogt

Ernährungsberaterin

Hallo Gast, ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Lust auf Süsses am Abend oft 2 Ursachen hat. 1. Du hast den ganzen Tag zu wenig gegessen, so dass dein Körper ein Kaloriendefizit hat und sich abends schnelle Energie nachholen möchte. 2. Gewohnheit oder das Süsse erfüllt abends eine andere Funktion, wie zum Beispiel Stressreduktion, Entspannung, Belohnung für einen strengen Tag - unser Unterbewusstsein macht oft Verbinungen wie zum Beispiel abends auf Sofa sitzen, TV an und dann ein Stück Schokolade, weil es einfach gut tut. Das fordert es dann immer ein. Mein Tipp an dich: beobachte dein Essverhalten am Tag, isst du regelmässig? Isst du ausgewogen (mind. 2 Hauptmahlzeiten mit Gemüse, Kohlenhydraten und Proteinen)? Was hilft dir und deinem Unterbewusstsein die Schokolade? Gibt es eine andere Möglichkeit beispielsweise die Entspannung/ Stressreduktion oder was auch immer zu erreichen ohne Schokolade? Beispielsweise ein Spaziergang, oder ein Bad etc. Denn Ablenkung alleine nützt nichts, wenn sie dem Körper/ Unterbewusstsein nicht das gibt, was er braucht.

sonja-gysel
Sonja Gysel

Medizinische Trainingstherapeutin und Schlafexpertin bei fit im Job

Mehrmals in der Nacht kurz aufzuwachen ist normal, sofern du wieder einschlafen kannst. Ein weniger gutes Zeichen wäre es, wenn du längere Zeit (>10min) nicht wieder einschlafen kannst. Versuche in einem solchen Fall dich selber zu beruhigen. Hier gibt es viele verschiedene Techniken, z.B. eine Atementspannung, eine Gedankenreise an deinen Lieblingsort, eine angeleitete Meditation über ein App und vieles mehr. Falls dir zu viele Gedanken im Kopf herumschwirren, nützt das Niederschreiben der Gedanken. Erstelle z.B. eine Liste, mit allen To dos für den nächsten Tag. Ein Dankbarkeits-Journal kann helfen, wieder in ein positives Mindset zu kommen, falls du negatives Gedanken-Kreisen hast.

Falls du lange Zeit nicht wieder einschlafen kannst, stehe auf, gehe ein paar Schritte im Dunkeln (kein Licht machen, wenn möglich) und kehre erst wieder ins Bett zurück, wenn du wieder müde bist.

michael-schwarz
Dr. rer. nat. Michael Schwarz

Leiter Medbase Checkup Center Zürich, Sport- und Bewegungswissenschaftler Medbase Zürich Löwenstrasse

Hallo Silvy, bist an vier von 5 Arbeitstagen so erschöpft, dass du abends keine Lust mehr hast irgendetwas zu tun und stattdessen auf dem Sofa einschläfst? Das wäre ein sicheres Zeichen, dass du aktuell überlastet bist. Versuche bewusst Pausen zu machen, eventuell machst du auch einige Entspannungsübungen, die dir helfen wieder etwas aufzutanken. Sollte sich deine Situation nicht bessern rate ich dir das Gespräch mit deinem Vorgesetzten zu suchen.

Beatrix Ott
Beatrix Ott

Psychotherapeutin FSP, Medbase St. Gallen Am Vadianplatz

Ich hab mal einen Spruch gehört: «Eine halbe Stunde Entspannung pro Tag braucht man. Es sei denn, man hat Stress. Dann braucht man eine ganze. » Bei Deinem Programm ist das vielleicht etwas viel verlangt, und dennoch ist es so, dass es nur laufen kann, wenn es Dir gut geht. Vielleicht kannst Du es Dir erlauben, Dich wenn die Kinder tagsüber eine Pause machen, auch hinzulegen und zu erholen? Und danach ab mit den Kindern raus ins Freie. Da ist schon so mancher Konflikt «verflogen». 

Marc Stoll
Marc Stoll

Stress-Coach

Atemübungen und Sport alleine helfen tatsächlich wenig, wenn ich es einfach so als Technik mache, aber wenig damit anfangen kann. Wenn mir das passiert, dann sage ich mir innerlich: «Ok, ich spüre jetzt immer noch Stress in mir, obwohl ich eigentlich loslassen könnte. Entspannung erzwingen bringt wenig. Ich sitze jetzt einfach da, lese das Buch und akzeptiere, dass ich mich halt jetzt nicht gerade so entspannt fühle, wie ich das gerne hätte». Paradoxerweise führt das manchmal dazu, dass, wenn ich die Anspannung akzeptiere statt dagegen anzukämpfen, ich nach 10 Minuten auf einmal entspannter werde.

Philipp Keller
Dr. med. Philipp Keller

Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Medbase Zürich Löwenstrasse

Ja sicher, Atemübungen oder andere Entspannungstechniken können helfen, den Blutdruck zu senken. Sie ersetzen aber nicht eine regelmässige Kontrolle der Blutdruckwerte und den Gang zum Hausarzt, da ein hoher Blutdruck anfangs oft  unbemerkt bleiben kann. 

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