In der Vorweihnachtszeit locken viele süsse Versuchungen. Dabei ist weniger Zucker für Gesundheit und Figur mehr. Wie du den Verzehr senken kannst – und dabei trotzdem nicht auf Genuss verzichten musst.
Bei Ex Libris findest du eine Menge Bücher rund um das Thema «Zuckerfrei backen» – für die Weihnachtszeit, aber auch für den Alltag. Ideal für unter den Weihnachtsbaum. Oder wie wäre es mit einem Trainings-Abo für das Fitnessstudio? Das hilft beim Abtrainieren der «leeren» Kalorien, die man durch Zucker zu sich nimmt. Soll es ein Geschenk mit Zucker sein: Ein Zuckerpeeling für zu Hause bekämpft Fettpölsterchen, anstatt noch mehr davon zu schaffen. Buchen kann man eine derartige Behandlung auch in einem Fitnesspark.
Hier ein Teller mit selbst gemachten Brunsli, Mailänderli, Zimtsternen und anderen Weihnachtsguetzli. Dort eine Platte mit Lebkuchen oder Christstollen. Und dann verströmen auch noch Punsch und Glühwein einen unwiderstehlichen Duft … Ja, im Advent ist es besonders schwierig, bei Süssem standhaft zu bleiben.
Dass es uns dermassen lockt, hat neben geschmacklichen auch biologische Gründe. «Die Aufnahme von Zucker stimuliert das Belohnungszentrum im Gehirn. Dieser Faktor trägt häufig dazu bei, dass zu viel Zucker konsumiert wird», erklärt Dr. Christoph Dehnert, Sportmediziner und Kardiologe im Medbase Checkup Center in Zürich.
Pro Kopf verputzen wir hierzulande jährlich rund 44 Kilogramm der süssen Versuchung. Das ist das Doppelte der Menge, die von der WHO als oberste Grenze angegeben wird. Damit nehmen wir viele «leere» Kalorien zu uns – das heisst Kalorien, die praktisch nur Energie, aber keine lebenswichtigen Nährstoffe liefern.
Für die Gesundheit bleiben diese nutzlosen Kalorien nicht ohne Folgen. Sie gehören mit zu den Auslösern von Übergewicht und Diabetes Typ II, im Volksmund als Zuckerkrankheit bekannt. In der Folge können sich daraus Herz-Kreislauf-Erkrankungen ergeben, die zu Herzinfarkt und Hirnschlag führen können.
Doch es gibt Mittel und Wege, um der Zuckerfalle zu entrinnen. Selbst in der (Vor-)Weihnachtszeit, wo an jeder Ecke Leckereien lauern. Lies unten unsere Tipps und Tricks.
Eine der Devisen lautet: Mache vieles selber. «So weisst du, was drin ist, und kannst den Zuckergehalt je nach Rezept oft zwischen 10 bis 15 Prozent reduzieren – abhängig von anderen Zutaten und dem Verhältnis zueinander. Hierbei ist es wichtig, sich langsam und schrittweise heranzutasten und auszuprobieren», sagt Pia Teichmann, Ernährungswissenschaftlerin bei Migros iMpuls.
Vergleiche auch deine gewohnten Rezepte mit anderen Rezepten. Kommen eventuell die neuen mit weniger Zucker aus? Wenn ja, probiere doch einfach mal die Alternative aus.
«Einfach weglassen kann man Zucker beim Backen aber nicht», sagt Pia Teichmann. «Er gibt dem Teig Volumen, bindet Flüssigkeiten, macht ihn geschmeidig und trägt seinen Teil zu Aroma und Farbe bei, weil er beim Backen karamellisiert und bräunt. Zusätzlich macht er Backwaren knusprig.»
Ein weiterer Rat von Pia Teichmann: «Kaufe Produkte ein, dann nimm dir etwas Zeit, um die Nährwerttabelle und die Zutaten auf der Verpackung zu studieren.» Vergleiche verschiedene Produkte und entscheide dich, wann immer möglich, für eine Variante mit weniger Zucker.
Versuche zudem, nur halb so viele Guetzli oder nur halb so grosse Portionen anderer Weihnachtsleckereien zu essen. «Weniger ist mehr», betont Pia Teichmann. «Schlinge zudem nichts hinunter, sondern geniesse bewusst, zum Beispiel mit einer Tasse Tee auf der Couch.»
Wer auf zugesetzten Haushaltszucker verzichten möchte, kann mit Früchten oder geeignetem Gemüse süssen. Warum im Advent statt der traditionellen Guetzli also nicht mal Aprikosen-Mandel-Kugeln und Chia-Cranberry-Pralinen auftischen? Oder Banana-Bread-Muffins oder Kürbis-Cookies?
Überdenke ausserdem die Deko deiner Backwaren. Braucht es wirklich noch Puderzucker, Zuckerstreusel oder eine Glasur? Vielleicht geht es ja auch ohne – oder du kommst auf weniger süsse neue Ideen.
Ein weiterer Tipp: Iss Süssigkeiten am besten gleich im Anschluss an eine Mahlzeit zum Dessert. «So kann man die Mahlzeitenpausen einhalten und der Blutzuckerspiegel bleibt konstant», sagt Pia Teichmann.
Nascht man zwischen den Mahlzeiten, muss der Körper noch einmal extra Insulin ausschütten, um den Blutzuckerspiegel wieder ins Lot zu bringen. Das kann Heisshunger auslösen und den Fettabbau stören. Wird der Körper in dieser Hinsicht über zu lange Zeit und zu häufig beansprucht, können die Zellen, die Insulin produzieren, zugrunde gehen. Die Folge: Es entsteht Diabetes.
Es gibt Rezepte für Weinachtsguetzli, die ohne Haushaltszucker auskommen. Stattdessen wird beispielsweise Erythrit verwendet. Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit haben jedoch einen Nachteil: «Isst man zu viel davon, kann das zu Durchfall, Bauchweh und Blähungen führen.» Deswegen muss auf Lebensmitteln, die mehr als 10 Prozent Zuckeraustauschstoffe enthalten, auch der Vermerk «Kann bei übermässigem Verzehr abführend wirken» stehen.
Auch Süssstoffe können zum Backen benutzt werden. Wie Zuckeraustauschstoffe weisen sie aber je nach Art unterschiedliche Geschmäcker und Eigenschaften auf.
Und was ist mit Zuckeralternativen wie Honig oder Ahornsirup? «Auch sie eignen sich zum Backen, machen aber keinen nennenswerten Unterschied zu Haushaltszucker», so Pia Teichmann. Das Gleiche gilt für Reissirup – nur dass dieser eine besondere Eigenschaft hat: «Reissirup enthält keinen Fruchtzucker, sodass er von Personen mit einer Fruktosemalabsorption vertragen wird», erklärt Pia Teichmann.
Mehr über Zuckeralternativen erfährst du im grossen Zuckerersatzstoff-Abc.
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 3 Portionen Gemüse, aber nur 2 Portionen Früchte am Tag. Der Grund: Früchte sind von Natur aus reich an Zucker. Deshalb sollten sie massvoll konsumiert werden. Am besten isst man sie ebenfalls gleich im Anschluss an eine Mahlzeit zum Dessert.
Früchte haben gegenüber Süsswaren, die auf einem Adventsteller oder in einem Chlaussack zu finden sind, aber einen entscheidenden Vorteil: «Sie enthalten neben Zucker noch viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Deshalb sind sie Süssigkeiten vorzuziehen», so Pia Teichmann.
Gerade wegen ihres natürlichen Zuckergehalts können Früchte auch zum Süssen von Speisen benutzt werden. Datteln und getrocknete Feigen eignen sich zum Beispiel für diverse Backwaren, aber auch im Müesli. Man sollte sich jedoch bewusst sein: Getrocknete Früchte enthalten enorm viel Zucker auf kleinem Raum. Deshalb sollten auch sie massvoll genossen werden.
Neben Früchten enthalten auch Gemüse Eigenzucker. Viele zwar eher wenig. So liegt die Marke bei Rhabarber gerade mal bei 1 g Zucker pro 100 g. Bei Zucchetti und Gurken sind es 1,9 g. Doch Kürbisse bringen es auf 3,9 g, Pastinaken auf 4,8 g und Rüebli und Randen immerhin auf 6,4 g respektive 8,4 g Zucker pro 100 g.
Dieser Umstand lässt sich nutzen. «Gemüse können in Muffins, Mousse und Sorbets die Süsse regulieren», sagt Pia Teichmann. «Zudem können sie mithelfen, unsere Geschmacksknospen an einen weniger süssen Geschmack zu gewöhnen. Dadurch können wir unsere Süssschwelle sukzessive heruntersetzen.»
Anders ausgedrückt: Gewöhnt man sich an die gemässigte Süsse durch Gemüse, schmeckt vieles plötzlich überzuckert. So sinkt das Bedürfnis nach einer Extraportion Zucker. Mache die Probe aufs Exempel und lasse dich beispielsweise für dein Weihnachtsmenü von unseren Dessert-Rezepten mit Gemüse inspirieren. Hier findest du zudem Ideen für Süssigkeiten ohne Haushaltszucker.
Gerade an Weihnachtsmärkten werden viele süsse – und andere – Köstlichkeiten feilgeboten. Widerstehen fällt da oft schwer. Wer die 5 gerade sein lässt und sich durchfuttert, ohne auf den Zucker oder die Kalorien zu achten, kann am nächsten Tag eine Runde Sport einlegen, um zu kompensieren. Rudern, Joggen, Velofahren, Crossfit, Krafttraining, Schlitteln, Skifahren, Schlittschuhfahren oder Schneeschaufeln – alles hilft beim Abtrainieren.
Wer sich regelmässig bewegt, sorgt zudem dafür, dass seine Muskeln nicht verlernen, Zucker aufzunehmen und zu verbrennen. «Das hilft dem Abbau des Blutzuckers und entlastet so die Bauchspeicheldrüse, die Insulin produziert», erklärt Dr. Christoph Dehnert von Medbase.
Für alle, die regelmässig am Weihnachtsmarkt zu Gast sind, empfehlen sich ein paar zusätzliche Tricks:
Der Begriff «zuckerfrei» wird heute rege benutzt. In Gesprächen, auf Ernährungswebsites und im Zusammenhang mit Rezepten. Bedeutet er wirklich, dass Lebensmittel komplett frei von Zucker sind? «Nein», sagt Pia Teichmann, «oft heisst das einfach, dass einem Lebensmittel oder einem Menü nicht noch zusätzlich Kristallzucker zugesetzt wurde. ‹Zuckerfrei› wird hier mit dem zugesetzten Kristallzucker gleichgesetzt. Das Lebensmittel oder die verwendeten Zutaten selber können aber von sich aus natürlichen Zucker enthalten, etwa Frucht- oder Milchzucker. Oder es sind oft auch Zuckeralternativen wie Honig oder Ahornsirup eingesetzt worden. So sind die Rezepte in dem Sinn also nicht zuckerfrei.»
Wird der Begriff «zuckerfrei» im Zusammenhang mit Produkten verwendet, also zum Beispiel auf Verpackungen gedruckt, gelten strenge Regeln. «Als zuckerfrei darf ein Produkt nur bezeichnet werden, wenn der Gesamtzuckergehalt, so wie er in der Nährwerttabelle aufgeführt ist, nicht mehr als 0,5 g beträgt», sagt Pia Teichmann.
Auch die Bezeichnung «zuckerarm» ist auf Packungen anzutreffen. Sie darf dann verwendet werden, wenn der Gesamtzuckergehalt eines Produkts, so wie er in der Nährwerttabelle aufgeführt ist, nicht mehr als 5 g beträgt.
Hier erfährst du mehr über eine Ernährung mit weniger Zucker.
Der weisse Kristallzucker hat einen schlechten Ruf. Soll man stattdessen lieber auf braunen oder Kandiszucker ausweichen? Pia Teichmann winkt ab: «Es gibt ihn nicht, den besten Zucker. Das ist ein Mythos», sagt sie. Viel eher als auf die Art des Zuckers solle man auf die Menge achten, die man zu sich nimmt. «Die WHO empfiehlt bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2000 kcal maximal 50 g Zucker.» Das entspricht 13 ½ Würfelzuckern à je 3,7 g. Hat man einen geringeren täglichen Kalorienbedarf (Kalorienbedarf berechnen), verringert sich die Menge entsprechend.
