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Gesünder leben?

Gesünder leben?

Gute Vorsätze fürs neue Jahr

Du willst etwas Gutes für deine Gesundheit tun? Dann wähle einen Vorsatz aus den Vorschlägen unserer Medbase-Experten aus, definiere dein persönliches Ziel, schaffe dir den nötigen Freiraum und: Bleib dran.

1. Genug trinken

Stell dir zu jeder Mahlzeit 0,5 Liter Wasser auf den Tisch und trinke es bis zur nächsten Mahlzeit aus. Das hält die Schleimhäute feucht (was Grippeviren gar nicht mögen), beugt Verstopfung vor und kann bei Frauen die Anzahl der Blasenentzündungen halbieren. Abnehmen geht etwas leichter, wenn man das Wasser vor dem Essen trinkt.

2. Durchatmen

In akuten Stresssituationen kann es helfen, ein paar Atemzüge lang tief durchzuatmen. Stress aktiviert den erregenden Teil des autonomen Nervensystems. Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet und beeinflussen Herzfrequenz, Atmung, Blutdruck, Muskelspannung, Aufmerksamkeit und Reaktionsbereitschaft. Diese natürlichen Reaktionen helfen uns, Gefahren zu meistern. Werden sie nicht gebraucht oder häufig ausgelöst, können sie langfristig krankmachen. Mit ruhigen Atemzügen (optimalerweise sechs pro Minute) lässt sich der Herzschlag senken. Dies wirkt sich auf den dämpfenden Teil des autonomen Nervensystems aus und das Stressniveau sinkt.

3. Beine hochlegen

Lege ab und zu die Beine hoch und das Handy weg. Das entlastet nicht nur deine schweren Beine, sondern entschleunigt auch. Dadurch, dass weniger externe Reize auf uns einwirken, sinkt der arterielle Blutdruck und der Widerstand. Wenn die Beine über Herzhöhe gelagert werden, entleeren sich die Venen und es kommt zu einem gleichmässigeren Fluss, ausserdem entspannt unser Zwerchfell und man atmet bewusster, alles fliesst besser.

4. Nacken entspannen

Nacken immer mal wieder bewegen: Gerade wenn wir am Schreibtisch arbeiten, kommt es zu Verspannungen. Hier hilft es, jede halbe Stunde den Kopf zu drehen und 20 Sekunden lang nach rechts und nach links zu nicken. Dann den Kopf seitlich kippen. Durch die Bewegung werden die Nackenmuskeln besser durchblutet und die Rezeptoren, welche die Spannung im Muskel messen, werden «geweckt». So bleiben die Muskeln locker.

5. Ferien möglichst erholsam gestalten

Ferientage sind kostbar und sie sollten dafür genutzt werden, sich mental und physisch zu erholen, um wieder Energie für den Alltag zu sammeln. Sei daher nicht zu ehrgeizig mit der Feriengestaltung. Insbesondere bei kürzeren Ferien bis zu einer Woche sind Fernreisen wegen den Reisestrapazen und den klimatischen Veränderungen oft nicht wirklich erholsam. Exotische Ziele klingen zwar verlockend, aber auch Ziele, welche innert weniger Stunden per Auto oder Zug erreichbar sind, bieten eine schöne Abwechslung. Zudem schonst du damit die Umwelt. Warum nicht kreativ sein und auch in längeren Ferien weniger bekannte Ferienziele in der Schweiz oder in Europa erkunden?

6. Sich selbst belohnen

Manchmal wird es uns einfach zu viel und wir sind gestresst. Stress ist ein wahrgenommenes, länger andauerndes Ungleichgewicht zwischen Anforderungen, die an einen Menschen gestellt werden, und den Ressourcen, die ihm zur Bewältigung dieser Anforderungen zur Verfügung stehen. Dieses Ungleichgewicht wird als unangenehm erlebt und macht auf Dauer körperlich, seelisch und geistig krank. Damit es gar nicht so weit kommt, schaue auf dein persönliches Gleichgewicht bezüglich Anstrengung und Erholung. Denke dabei auch mal daran, dich selbst zu belohnen. Betätige dich regelmässig körperlich und denke aber auch an Erholung und Schlaf.

Hilfreich ist es auch, Aufgaben ganz anzupacken und zu Ende zu führen, aber das Tempo zu reduzieren. (Fortsetzung weiter unten …)

Lass dich motivieren

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7. Mit Sport abnehmen

Für alle, die Gewicht verlieren wollen und Sport machen: Lege den Sport vor das Frühstück. Die Kohlenhydratspeicher sind vor allem vor dem Frühstück leer und die Fettreserven müssen früher als Energiequelle für den Körper herhalten.

8. Ohren schonen

Stelle die Lautstärke deiner Ohrstöpsel leiser als gewohnt. Bei 80 Dezibel wirst du auch noch im höheren Alter die höheren Töne deiner Lieblingsmusik hören können.

9. Balance trainieren

Erledige alltägliche Verrichtungen wie das Zähneputzen für jeweils 30 bis 60 Sekunden auf einem Bein. Erschweren kann man dies, indem man die Augen schliesst oder auf einer wackligen Unterlage steht – zum Beispiel einem zusammengerollten Handtuch oder einem Wackelbrett. Das ist ein gutes Training für den Gleichgewichtssinn. Zudem werden die Muskeln um die Sprunggelenke und die Füsse gekräftigt.

10. Reduziere die Salzmenge

Salzarmes Essen trägt nebst regelmässiger Bewegung und ausgewogenem Essen zu einer Reduktion des Blutdruckes bei.

11. Saisonale Produkte für eine nährstoffreiche Ernährung

Das Essen von lokalem Saisonobst und -gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, nährstoffdeckenden Ernährung. Regionale Produkte, die direkt nach der Ernte konsumiert werden, haben einen höheren Nährwertgehalt an wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen als Produkte mit langem Transportweg oder Lagerzeit.

12. Spazieren für den Blutdruck

Gehe täglich 30 Minuten spazieren, gönne dir gelegentlich ein Mittagsschläfchen und stehe ungefähr alle 30 Minuten auf, um ein paar Schritte zu gehen. In Studien wirkten diese einfachen Massnahmen blutdrucksenkend.


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