Stressmanagement-Trainer Dirk Frey erklärt, wie Sie Stress am Arbeitsplatz vorbeugen können.
Generell geht es darum, ein gesundes Wechselspiel zwischen Anspannung und Regeneration zu entwickeln, sagt Dirk Frey. Er empfiehlt deshalb:
Schalten Sie öfter einmal Pausen ein, auch wenn diese kurz sind. Verlassen sie das Pult und steigen Sie aus dem Arbeitsprozess aus. Gehen Sie ein paar Schritte, holen Sie sich ein Glas Wasser, schauen Sie aus dem Fenster, verlassen Sie in der Mittagspause den Arbeitsplatz. Auch der Wechsel zwischen anstrengender und weniger strenger Arbeit kann helfen.
Konzentrieren Sie sich zwischendurch auf Ihren Atem. Atmen Sie tief ein und aus. Versuchen Sie, so gut es geht, mit Ihrer Aufmerksamkeit bei Ihrem Atem zu verweilen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen: Kein Problem! Das kann passieren. Kehren Sie einfach zu Ihrem Atem zurück.
Fokussieren Sie ganz bewusst auf eine Tätigkeit. Wenn Sie zum Beispiel einen Apfel essen, machen Sie das bewusst. Riechen Sie daran und kauen Sie langsam. Wenn Sie zwischendurch einen Spaziergang machen, geniessen Sie die Umgebung, spüren Sie die Sonne oder den Wind auf der Haut. Sobald Sie merken, dass Sie mit Ihren Gedanken abschweifen, kommen Sie zurück zu dem, was Sie gerade erleben.
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Wenn Sie merken, dass Sie sich ärgern oder Kritik Sie zu verletzen beginnt: Schliessen Sie kurz die Augen, stellen Sie sich etwas Schönes vor. Das kann ein Ort sein, an dem Sie sich wohl fühlen, oder die Erinnerung an eine angenehme Begegnung mit einem Menschen.
Finden Sie heraus, welche Situationen bei Ihnen Stress auslösen und vermeiden Sie diese gezielt. Wenn Sie in einem grossen Raum eine Sitzung leiten müssen und befürchten, dass die Technik Ihnen wieder einmal einen Streich spielt, gehen Sie zehn Minuten früher hin und richten Sie vorher alles ein.
Wenn Sie merken, dass es Ihnen zu viel wird, wenn Sie eine weitere Aufgabe übernehmen müssen, sagen Sie Nein, ohne schlechtes Gewissen. Oder bedingen Sie sich eine Bedenkfrist aus. Spüren Sie in sich hinein, ob Sie Zeit haben, die Aufgabe zu bewältigen.
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Kleine Rituale können helfen abzuschalten. Nehmen Sie sich zum Beispiel auf dem Heimweg die Zeit, noch ein Stück zu Fuss zu gehen und atmen Sie gut durch. Vielleicht können Sie auch überlegen, was Ihnen heute bei der Arbeit besonders gelungen ist. So stellen Sie sicher, dass Sie Stress nicht mit nach Hause nehmen und womöglich dort abreagieren.
Wenn Sie im Homeoffice arbeiten: Seien Sie sich klar, wann Sie arbeiten und wann Sie privat sind. Klappen Sie am Ende des Arbeitstages den Laptop zu und räumen Sie die Arbeitsunterlagen weg. Beschliessen Sie bewusst, dass morgen ein anderer Tag ist und beginnen Sie nun Ihren Feierabend.
Möglicherweise haben Sie nach dem vielen Sitzen im Büro Lust auf Bewegung: Nach einem sehr stressigen Tag können fünf bis zehn Minuten intensive Bewegung dabei helfen, Stress abzubauen. Richtig gut entspannen können Sie jedoch, wenn Sie das Ruhe-Nervensystem aktivieren. Indem Sie sich weniger intensiv bewegen und einfach etwas zu Fuss gehen. Das ist eine gute Art, den Tag ausklingen zu lassen. Wenn Sie tagsüber körperlich arbeiten: Vielleicht haben Sie jetzt Zeit für ein paar Dehnungsübungen.
Am 30. Oktober 2020 haben wir auf iMpuls einen Expertenchat zum Thema «Stress lass nach!» durchgeführt. Die Experten Beatrix Ott und Michael Schwarz haben Userfragen zum Thema Stress beantwortet. Hier finden Sie 10 spannende Fragen aus dem Chat:
Leiter Medbase Checkup Center Zürich, Sport- und Bewegungswissenschaftler Medbase Zürich Löwenstrasse
Hallo Silvy, bist an vier von 5 Arbeitstagen so erschöpft, dass du abends keine Lust mehr hast irgendetwas zu tun und stattdessen auf dem Sofa einschläfst? Das wäre ein sicheres Zeichen, dass du aktuell überlastet bist. Versuche bewusst Pausen zu machen, eventuell machst du auch einige Entspannungsübungen, die dir helfen wieder etwas aufzutanken. Sollte sich deine Situation nicht bessern rate ich dir das Gespräch mit deinem Vorgesetzten zu suchen.
Psychotherapeutin FSP, Medbase St. Gallen Am Vadianplatz
Hallo Sani, ich glaube, ein Stück stresst die aktuelle Situation mit ihren hohen Anforderungen an unsere Flexibilität und Anpassungsbereitschaft uns alle. Wenn wir uns dies eingestehen, sind wir schon ein grosses Stück weiter. Die Situation zeigt uns einmal mehr auf, wie wichtig es ist, im Moment zu leben, da wir das Morgen nicht vorhersehen können. Besinn Dich auf den Moment - schau Dich um: Was ist alles da, was siehst, hörst, riechst, fühlst Du? Nimm bewusst wahr. In diesen kleinen Dingen liegt das Glück.
Leiter Medbase Checkup Center Zürich, Sport- und Bewegungswissenschaftler Medbase Zürich Löwenstrasse
Hallo Linda, hinterfrage dich was die Ursache deiner Kompensationshandlung (Fressattacke) ist. D.h. versuche dich in diesen Situationen bewusst zu reflektieren und dir bewusst zu machen, dass dies die falsche Lösungsstrategie ist. Setze eine andere Handlung anstatt dessen ein, z.B. einen 10 minütigen Spaziergang. Im bin mir sicher, dass danach dein Hungergefühl weg ist.
Katja
Psychotherapeutin FSP, Medbase St. Gallen Am Vadianplatz
Hallo Katja, es ist ein nachvollziehbarer Stress, den Du da beschreibst. Die meisten Menschen schätzen Kontakte und Austausch. Schau, ob Du diesen mittels verschiedener Medien (Skype, Telefon, Brief) pflegen kannst. Vielleicht kannst Du auch Kontakte zu Nachbarn intensivieren? Und noch etwas ist wichtig: Die Massnahmen im Zuge der Corona-Pandemie ändern sich häufig. Es ist nicht absehbar, wie lange etwas geht und was in ein paar Monaten sein wird. Versuche, ganz im Hier und Jetzt zu leben, Dich auf jeden einzelnen Tag zu konzentrieren und das Beste aus diesem zu machen.
Psychotherapeutin FSP, Medbase St. Gallen Am Vadianplatz
Hallo Sina, einerseits kann es helfen, einen Notizzettel beim Bett liegen zu haben und sich das To-do zu notieren, so dass Du Dich nicht den Rest der Nacht wachhalten musst, um nicht zu vergessen. Andererseits könntest Du tagsüber einmal eine To-do-Liste aufstellen und überlegen, was wirklich wichtig ist (= Prioritäten setzen) und was vielleicht reduziert oder weggelassen werden kann.
Leiter Medbase Checkup Center Zürich, Sport- und Bewegungswissenschaftler Medbase Zürich Löwenstrasse
Hallo L.A. eine einfache Möglichkeit sind Atemübungen. Setze dich mit geschlossenen Augen aufrecht hin und atme tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus (passiv ohne Druck). Ein Zyklus dauert 10-15s, sodass du 4-6x/ min atmest.
Psychotherapeutin FSP, Medbase St. Gallen Am Vadianplatz
Hallo Bernd, was würde schlimmstenfalls geschehen, wenn Du es einmal nicht allen recht machst oder ein Fehler passiert? Und was würdest Du tun, wenn dies eintritt? Diese Fragen können Dir helfen, Deine versteckten Wünsche, Bedürfnisse oder Ängste zu erkennen.
Psychotherapeutin FSP, Medbase St. Gallen Am Vadianplatz
Hallo Sonja, eine Weiterbildung ist - bei aller Freude über das neu zu lernende - meist eine über längere Zeit andauernde (zusätzliche) Belastung. Manchmal kommen wir dann mit unseren Mustern wie "alles richtig und genau machen wollen" an Grenzen. Mache Dir eine Liste und schreibe alles auf, wo Du perfekt und richtig sein willst. Und dann überlege Dir, wo es wirklich wichtig ist, 100% (oder sogar mehr) zu geben und wo Du Abstriche machen könntest. Und dann könntest Du Dir kleine spielerische Challenges für den Alltag entwickeln, z. B. einmal etwas liegen lassen. Die 80/20-Regel ist eine weitere Hilfe.
Leiter Medbase Checkup Center Zürich, Sport- und Bewegungswissenschaftler Medbase Zürich Löwenstrasse
Hallo Leila, überlege, wann die beste Tageszeit für Entspannung wäre. Morgens, mittags oder abends - alles ist möglich. Dann überlege Dir, wie viel Zeit Du für die Entspannung aufwenden möchtest - 5, 10, 30 min? Überlege, was realistisch ist und was Du bereit bist, auch langfristig zu investieren. Getreu dem Motto: Weniger ist mehr. Es gibt z. B. auch Übungen, die Du beim Busfahren oder beim Warten in der Einkaufsschlange machen kannst. So werden die Übungen in der Alltag integriert.
Leiter Medbase Checkup Center Zürich, Sport- und Bewegungswissenschaftler Medbase Zürich Löwenstrasse
Hallo Mimi, überprüfe deinen Tagesrhythmus. Wo bieten sich Gelegenheiten etwas Bewegung aufzunehmen. Eventuell kannst du auf dem Arbeitsweg aktivier sein. Halte dich strikt an 3 Mahlzeiten am Tag und versuche die typischen Snacks zwischendurch zu vermeiden. Klebe dir in alle Küchenschränke kleinen Post-its mit MotivationsnachrichtenHallo Mimi, überprüfe deinen Tagesrhythmus. Wo bieten sich Gelegenheiten etwas Bewegung aufzunehmen. Eventuell kannst du auf dem Arbeitsweg aktivier sein. Halte dich strikt an 3 Mahlzeiten am Tag und versuche die typischen Snacks zwischendurch zu vermeiden. Klebe dir in alle Küchenschränke kleinen Post-its mit Motivationsnachrichten.
