Was wir von Ärzten und Coaches am häufigsten wissen wollen

Wie bleibt man psychisch gesund? Diese Frage wurde «Doktor Google» 2021 weltweit mehr gestellt als je zuvor. In der Schweiz gehörten «Wie lange ist ein PCR-Test gültig?» und «Was tun bei Blasenentzündung?» zu den am häufigsten gegoogelten Themen. Unter den jährlich wiederkehrenden Such-Trends für den Monat Dezember sind zudem die Begriffe «Lichttherapie-Lampe» und «saisonale affektive Störung» zu finden. Verständlich, der Winterblues, auch bekannt als Winterdepression, macht in der dunklen Jahreszeit doch einigen Menschen zu schaffen.

Welche Anliegen tragen Menschen, die einen gesundheitlichen Rat suchen, aber am häufigsten direkt an Gesundheitsfachleute heran? Und welche Tipps bekommen sie zu ihren Problemen? Wir haben nachgefragt.

Wer auf das Gewicht achten will oder muss, fürchtet diese Momente: Wie aus dem Nichts tauchen Gelüste auf und lassen einen zu Schokolade, Chips und anderen kalorienreichen Snacks greifen. Schwups, sind alle guten Vorsätze dahin. Kein Wunder also, dass die Personal Health Coaches von SalutaCoach oft gefragt werden, wie sich solche Heisshungerattacken vermeiden lassen. Die Ratschläge von Nadine Kügerl: «Essen Sie den Tag hindurch genügend Eiweiss. Denn Eiweiss sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Essen Sie zudem achtsam, das heisst, konzentrieren Sie sich ganz bewusst auf Ihre Mahlzeit. Geniessen Sie Ihre Mahlzeit und vermeiden Sie es, sich zu überessen.»

Hat man Mühe, achtsam zu essen – das heisst, beim Essen bei der Sache und damit auch bei sich selbst zu sein –, können folgende Tipps helfen:

• Essen Sie nicht vor dem Fernseher oder dem Computer, sondern suchen Sie sich einen angenehmen Platz.
   
• Konsumieren Sie Ihren Lunch, Ihr Zvieri oder Ihren Znacht nicht im Stehen, sondern setzen Sie sich hin.
   
• Nehmen Sie Ihren Körper, Ihre Gefühle und Empfindungen wahr. Knurrt Ihr Magen? Sind Sie gestresst oder angespannt? Wie ist Ihr Energielevel? Wie verändern sich Ihre Gefühle im Verlauf des Essens? Sind Sie zufrieden? Fühlen Sie sich leer, satt, voll oder übervoll? «Beobachten Sie sich vor, während und nach dem Essen, aber urteilen Sie nicht», sagt Nadine Kügerl. «Sprechen Sie stattdessen achtsam und mitfühlend mit sich selbst.»
   
• Tun Sie nichts anderes, wenn Sie essen – ausser essen. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Textur, das Aroma und den Geschmack der Nahrung. Was ist an der Mahlzeit besonders gut? Ist sie knusprig, süss, salzig, weich, würzig?
   
• Schlingen Sie Ihr Essen nicht hinunter, sondern kauen Sie langsam und öfters.

Es kann auch vorkommen, dass man eine gefühlsmässige innere Leere mit Essen zu füllen versucht. Sich jeden Tag bewusst auf das zu konzentrieren, wofür man dankbar oder worauf man stolz ist, kann dem entgegenwirken.

Die einen schwören auf Low-Carb-Essmodelle, die anderen setzen auf eine High-Protein-Ernährung. Und die meisten anderen fragen sich, was denn nun das Richtige ist. «Es ist je nach Typ anders. Die einfachste Guideline ist jedoch das Tellermodell», sagt Nadine Kügerl. Dabei stellt man sich auf dem Teller ein Y als Schöpfhilfe vor. Links kommen Gemüse und Obst hin. Wobei die Regel gilt: mindestens drei Gemüse und maximal zwei Früchte pro Tag. Rechts platziert man eine Kohlenhydrat-Beilage, zum Beispiel Kartoffeln, Getreide oder Hülsenfrüchte. Der kleine Spickel oben ist für Fleisch, Fisch und andere Eiweissquellen reserviert. Beim Tellermodell wird also mehr Pflanzliches als Tierisches gegessen.

Eine Handvoll Nüsse pro Tag sowie sparsam Fette und Öle (zum Beispiel Rapsöl zum Kochen) gehören ebenfalls zu einer ausgewogenen Ernährung. Und nehmen Sie zudem täglich Milchprodukte zu sich, sie liefern ebenfalls Eiweiss.

Kinder, Schwangere, ältere Leute, Veganerinnen und Veganer sowie Menschen, die viel Sport oder Kraftsport treiben, können einen erhöhten Proteinbedarf haben. Genauere Angaben zu den empfohlenen Mengen finden Sie auf der Homepage der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.

Weitere Tipps: Achten Sie immer auf eine gute Qualität der Lebensmittel. Und beobachten Sie sich selbst. Wie lange bleiben Sie satt? Wie gut vertragen Sie Proteine oder Vollkornprodukte? Passen Sie gegebenenfalls Ihre Ernährung an.

Dem zeitweiligen Verzicht auf Essen wird nachgesagt, auf Körper und Seele Wunder zu wirken. Viele Leute wollen wissen, ob das auch wirklich stimmt, bevor sie das Experiment selbst wagen. «Fasten ist nicht geeignet, um abzunehmen, aber sehr geeignet für die Krebsprävention», sagt Nadine Kügerl. Grund: Es konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass Fasten die sogenannte Autophagie verbessert. Das ist die Fähigkeit des Körpers, beschädigte Bestandteile von Zellen, Krebszellen, Viren und Bakterien abzubauen und zu recyceln. Das verhindert die Entstehung von Tumoren.

Gefastet wird in den unterschiedlichsten Varianten, zum Beispiel mehrere Tage hintereinander oder in Intervallen. Das bekannteste Modell ist 16/8. Dabei nimmt man die Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden zu sich und verzichtet 16 Stunden auf Kalorien, ob fest oder flüssig. Das Modell lässt sich, je nach Bedürfnis, auch auf 12/12 anpassen. Im Grunde betreiben wir täglich Intervallfasten. Dann nämlich, wenn wir schlafen. «Deshalb heisst das Frühstück auf Englisch auch Breakfast – das Brechen des Fastens», so Nadine Kügerl.

Weitere Informationen zum Thema Fasten gibt es auch in diesem Podcast.

Überflüssige Pfunde zu verlieren, ist vielen ein grosses Anliegen. Dass es dabei möglichst zügig gehen soll, ist verständlich. «Am schnellsten zum Ziel führt das Grundlagentraining», sagt Nadine Kügerl. Darunter versteht man ein Basistraining, das darauf abzielt, die grundlegende Ausdauer und Kraft nach und nach zu verbessern – unabhängig davon, welche Sportart man eigentlich ausübt. 

Trainiert wird nicht am Limit, sondern gemässigt und mit Rücksicht auf die eigene Tagesform. Laufen, Velofahren, Rudern, Schwimmen eignen sich optimal für diesen Zweck. Ein gutes Zeichen, ob man im richtigen Bereich trainiert, ist, wenn man sich noch unterhalten kann. 

Der Grund, warum das Grundlagentraining beim Abnehmen hilft: «Es ist von allen Trainings am besten dafür geeignet, Cortisol abzubauen», so Nadine Kügerl. Das Stresshormon ist auch als Dickmacher-Hormon bekannt, weil es den Appetit fördert und die Speicherung von Fett, besonders am Bauch, fördert.

Sind Sie unsicher, wie das richtige Grundlagentraining für Sie aussieht, dann lassen Sie sich beraten. Ein Body-Check-Up kann Ihnen zudem helfen, herauszufinden, wo Sie stehen. Testen Sie auch das kostenlose Impuls-Coach-Training, das Sie eigenständig und jederzeit durchführen können.

Viele würden gerne beim Sport in die Gänge kommen, schaffen es aber einfach nicht. Ihnen empfiehlt Nadine Kügerl: «Überlegen Sie sich, was Sie wirklich können möchten, und setzen Sie sich persönliche Ziele. Machen Sie daraus ganz kleine Häppchen – so, als ob Sie jeden Tag nur fünf Minuten dafür Zeit hätten. Erreichen Sie ein bestimmtes Ziel, belohnen Sie sich.» Setzen Sie dabei aber nicht unbedingt auf Esswaren. Gönnen Sie sich eher ein neues Buch, einen bunten Blumenstrauss, eine schöne Pflanze, eine Massage zu Hause oder einen Abstecher ins Wellness. Oder leisten Sie sich das neue Wearable, das Sie schon lange haben wollten, oder die neuen Sportschuhe, die Sie eigentlich bitternötig haben. 

Um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen, hilft es, sich einen Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin zu suchen. So kneifen Sie weniger. Teilen Sie Freunden und Familie zudem mit, was Sie vorhaben. Dadurch entsteht ein gesunder Druck, der als Ansporn wirken kann.

Mit jedem Training setzt man Reize. Nur: Der Körper gewöhnt sich unheimlich schnell an gleichbleibende Belastungen. Wer vorwärtskommen will, sollte also sein Trainingsprogramm immer wieder variieren. Grundsätzlich empfiehlt Nadine Kügerl: «Mit einer Mischung aus Grundlagen und einmal pro Woche Intervalltraining können Sie Ihre Ausdauer steigern.» 

Wichtig für Sporteinsteiger: Starten Sie mit kurzen Einheiten. Dehnen Sie dann die Länge der Einheiten aus und steigern Sie erst danach die Intensität.

Auch wer keinen Sport treibt, kann etwas für die Ausdauer tun – mit mehr Bewegung im Alltag. Steigen Sie zum Beispiel zwei Stationen früher aus dem Bus, nehmen Sie die Treppe anstatt den Lift oder gehen Sie zu Fuss anstatt mit dem Auto einkaufen. Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt älteren Erwachsenen, mindestens 2,5 Stunden pro Woche bei mittlerer Intensität aktiv zu sein. Zum Beispiel beim Spazieren, Velofahren oder Gärtnern. Alternativ können 1,25 Stunden intensiv Sport getrieben werden, zum Beispiel Langlaufen, Tennis oder Walking. 

Und sollten Sie doch den Einstieg in eine sportliche Aktivität planen, aber unsicher sein, vielleicht auch wegen allfälliger gesundheitlicher Probleme: Lassen Sie sich von einer Fachperson beraten. (Fortsetzung weiter unten…)

Unser modernes Leben kann ganz schön hektisch sein. Kein Wunder, möchten da viele Menschen wissen, wie sie den Stresspegel senken können. Nadine Kügerl rät: «Machen Sie bewusste Pausen – ohne Handy!» Achten Sie zudem auf Ihren Atem. Sind wir gestresst, haben wir die Tendenz, nur noch ganz oberflächlich zu atmen oder den Atem zwischendurch anzuhalten. «Atemübungen wirken dem entgegen», so Nadine Kügerl. Es kann schon reichen, auf den Balkon hinauszugehen und ein paar Mal tief ein- und auszuatmen. Im privaten Umfeld kann auch Kuscheln helfen, Stress zu mindern.  

Das A und O ist zudem eine sinnvolle Aufgabenteilung – ob bei der Arbeit oder zu Hause. Sehen Sie Potenzial für Verbesserungen, vereinbaren Sie einen Gesprächstermin und tauschen Sie sich mit den relevanten Personen aus. Pflegen Sie generell eine offene Kommunikation und haben Sie keine Bedenken, auch mal Nein zu sagen oder etwas anzusprechen, wenn Sie überlastet sind. Die anderen können nicht Gedanken lesen und wissen nicht automatisch, ob Ihnen etwas zu viel wird.

Wechseln Sie auch immer wieder mal Ihre Perspektive. Wenn Sie ein Thema oder Problem aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten statt nur aus einem, gelangen Sie zu neuen Erkenntnissen. Und dann ist plötzlich klar, mit welchen Massnahmen Sie Ihren Stresspegel senken können.

Ebenfalls eine Frage, die viele brennend interessiert. Grundsätzlich gilt: Entspannung ist individuell. Manche empfinden den sozialen Austausch in der Kaffeepause als Wohltat, andere erachten ihn als anstrengend, weil sie eher Ruhe bräuchten, um sich von der Arbeit zu erholen. Finden Sie also heraus, was Ihr Bedürfnis ist. Das kann am Vormittag ein anderes sein als am Nachmittag. Und planen Sie Ihre Pausen entsprechend.

Beruhigend wirken in jedem Fall Atemübungen und der Bodyscan. Bei diesem wandern Sie – bequem sitzend oder liegend – mit den Gedanken durch Ihren Körper und nehmen wahr, wie sich die einzelnen Körperteile anfühlen. Hilfreich sind auch Autogenes Training, Qigong, Yin Yoga oder Shavasana – die Entspannungspose des Yoga.

Sind Sie zu aufgeregt, um stillzusitzen oder stillzuliegen, kann eine Gehmeditation helfen. Diese können Sie auch mit einem Spaziergang kombinieren. Konzentrieren Sie sich dabei bewusst auf das, was Sie unter Ihren Fusssohlen spüren. Achten Sie auch darauf, was Sie mit Ihren Sinnen wahrnehmen. Was hören, was sehen, was riechen Sie? Nehmen Sie es nur wahr, aber werten und urteilen Sie nicht. Bei Menschen, die nur schwer zur Ruhe kommen, kann (Selbst-)Hypnose nützlich sein.

Zeitmangel ist in unseren Breitengraden weitverbreitet. Und das Gefühl, unter ihm zu leiden, führt dazu, dass wir vieles unterlassen, was uns eigentlich guttun würde – wie Sport zu treiben oder eben auch zu entspannen.

Mit ein bisschen Planung können wir jedoch Gegensteuer geben. «Tragen Sie Entspannungstermine in Ihre Agenda ein», rät Nadine Kügerl. Das müssen nicht stundenlange Auszeiten sein. Schon zehn Minuten oder eine Viertelstunde können Wunder wirken. Wenn der Zeitplan sehr eng ist, helfen auch schon fünf Minuten – oder eine Minute zwischen zwei Sitzungen oder Calls. «Integrieren Sie in jedem Fall solche Mikropausen. Achten Sie dabei auf eine bewusste Atmung, denn atmen müssen wir so oder so», betont Nadine Kügerl.

Haben Sie zudem den Mut, Prioritäten zu verschieben und Ihre Bedürfnisse auch mal über die der anderen zu stellen. Denn nur wer regelmässig zwischen Anspannung und Entspannung wechselt, bleibt leistungsfähig. Und davon profitieren schliesslich alle.

«Das ist eine der Fragen, die wir am meisten hören», sagt Dr. med. Barbara Oberholzer, Fachärztin für Innere Medizin FMH und stellvertretende Leiterin der Medbase Permanence Hauptbahnhof Zürich. Eine pauschale Antwort gibt es natürlich nicht. «Die Genesung hängt stark vom medizinischen Problem ab», sagt die Expertin. Ein paar Faustregeln gibt es jedoch:

• Eine Erkältung dauert etwa 1 bis 2 Wochen – ob sie ärztlich behandelt wird oder nicht. «Man kann nur Symptome lindern, ansonsten aber nichts beschleunigen», sagt Barbara Oberholzer. Meist sind die Symptome einfach lästig und führen nur selten zu einer Arbeitsunfähigkeit von mehr als ein bis zwei Tagen.
   
• Ein Schnitt am Finger sollte innerhalb von 7 Tagen geschlossen und innerhalb von ca. 14 Tagen restlos verheilt sein. Wichtig ist es dabei, die Wunde vor Infektionen und mechanischer Reizung zu schützen (Video-Tipps zum richtigen Versorgen von Wunden).
   
• Bei einem einfachen Bruch am Arm oder Bein braucht es etwa 6 Wochen, bis die Knochen wieder zusammengewachsen sind.

Krankheiten und Unfälle reissen die Menschen aus ihrem aktiven Leben heraus, bremsen sie teils auf null herunter. Kein Wunder, würden sie gerne wissen, wann sie ihr normales Leben wieder aufnehmen können – inklusive Sport. Auch hier variiert die Antwort aber je nach Art und Ursache des medizinischen Problems.

Grundsätzlich rät Barbara Oberholzer bei Verletzungen: «Sprechen Sie frühzeitig mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie wieder in Ihren Sport einsteigen. Eventuell benötigen Sie Physiotherapie, um Stabilität und Muskelkraft aufzubauen, bevor Sie so weit sind. Oder Sie können zu Hause selbst Übungen machen.» Beim Wiedereinstieg empfiehlt sie, an die Schmerzgrenze heran- und höchstens ein bisschen darüber hinauszugehen. «Forcieren Sie aber nichts. Wenn Sie beim Training anhaltende Schmerzen haben, ist das ein Zeichen, dass der Körper noch nicht bereit ist und die Intensität des Trainings reduziert werden sollte.»

Wer nach einer Erkältung, Grippe oder Corona-Erkrankung wieder Sport machen möchte, sollte Folgendes beachten:

• Erst mit dem Training beginnen, wenn Sie mindestens zwei bis drei Tage  komplett symptomfrei sind.
• Dauer und Intensität des Trainings nach unten anpassen.
• Unter keinen Umständen mit Fieber trainieren!

Ebenfalls wichtig: Übermässige Schonung ist nicht immer die beste Medizin. Bei Herzproblemen und anderen chronischen Krankheiten wie etwa Asthma, COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung) oder einem Lungenemphysem kann es angezeigt sein, unter ärztlicher Kontrolle sofort mit Aktivität zu beginnen. In diesen Fällen ist es wichtig, die Muskelkraft nicht zu verlieren.

«Das ist eine sehr wichtige und zentrale Frage, nicht nur wegen der Grippe, Corona und den Affenpocken», sagt Barbara Oberholzer. «Denn es gibt noch viele andere Krankheiten, die man ungewollt auf andere übertragen kann.» Die Palette reicht von Kinderkrankheiten wie beispielsweise Masern, Mumps und Röteln, die für Erwachsene und auch Schwangere gefährlich sein können, bis zu sexuell übertragbaren Erkrankungen wie Chlamydien oder Syphilis. Auf der Website des Bundesamtes für Gesundheit gibt es zu diesem Thema ein hilfreiches A-Z der ansteckenden Krankheiten – mit Informationen zu Symptomen, Krankheitsverlauf, Behandlungsmöglichkeiten sowie möglichen Schutzmassnahmen.

Eines der wichtigsten Mittel, um die Übertragung einer ansteckenden Erkrankung auf andere zu verhindern, ist, auf Distanz zu gehen. «Halten Sie sich zudem an die Hygiene- und Schutzmassnahmen und impfen Sie vorbeugend, wo es möglich ist.»